L'hivern no ha de significar una baixada de forma, diu la llegenda de la pista olímpica Sir Chris Hoy
La nació finalment s'ha aferrat a l'adherència gelada de l'hivern i abans que us adoneu, ens aproparem al dia més curt. Les bones condicions per muntar aviat poden ser difícils d'aconseguir, malgrat l'època assolellada d'última hora.
Per a alguns, això proporciona l'excusa perfecta per penjar les rodes i ficar-se en menjar reconfortant (és bo tenir una temporada baixa, oi? És professional…), mentre que per a d' altres marca l'inici de l'hivern "milles bàsiques", on l'avorriment es pot apoderar i la forma física es pot estancar.
Sigui com sigui, les coses no es veuen bé per a la teva forma, però segons Sir Chris Hoy, no ha de ser així.
"L'hivern pot ser un bon moment per desenvolupar la teva velocitat i potència de gamma alta", diu.
'L'entrenament d'interval de Sprint és la millor manera de fer-ho i s'adapta realment a les condicions hivernals: no cal que passis hores a la bicicleta, augmenta el teu metabolisme perquè cremis més calories i és alt- intensitat perquè et mantinguis calent.'
Els intervals d'esprint impliquen ràfegues curtes i intenses d'activitat intercalades amb períodes de recuperació i es poden completar a la carretera o al turbo.
El doctor Rob Child, director científic de scienceinsport.com, descriu una estratègia bàsica per a la carretera. "Començar gairebé des d'un punt mort i accelerar fins a un sprint complet és una manera fantàstica de condicionar els músculs inicialment", diu.
‘Llavors, fer una còpia d'això és útil treballar amb una mica d'acceleració de rang mitjà, per exemple, conduir a 30 km/h i empènyer fins a 50 km/h.’
Metres de potència
Per als més "Imatge" />
L'especificitat és clau amb el treball de velocitat i potència, per la qual cosa entrenar a la carretera, on utilitzaràs els fruits del teu treball, és un moviment encertat, tot i que l'entrenament turbo té el seu lloc.
«En termes d'entrenament pràctic, els turbos són excel·lents per clavar una estructura específica d'entrenament», diu Hoy.
‘Tenen la resistència per generar aquest element de força: necessiteu força i velocitat per desenvolupar realment el poder.
'A més, no us haureu de preocupar pel temps ni per caure de la bicicleta a causa del cansament, cosa que correu perill si feu els intervals correctament.'
Anar molt per sobre del vostre límit màxim sostenible durant un temps curt afecta el vostre cos, de manera que Hoy destaca la precaució pel que fa al volum d'entrenament i al moment d'aquestes sessions.
Qualitat no quantitat
‘Sempre he trobat que la qualitat supera amb escreix la quantitat quan es tracta de treballar amb velocitat i velocitat. No sortiu i intenteu fer de 10 a 12 sprints, feu-ne de 4 a 5, però claveu-los absolutament.
'Feu-los de la mateixa manera a l'inici d'un bloc d'entrenament, són neurològicament exigents, de manera que no podreu fer-los correctament si esteu cansat, mentre que encara podríeu completar un recorregut de quatre hores per carretera si estaven cansats.'
També és important no passar per alt la vostra dieta. Com que posaràs molt d'estrès al teu cos, el suport nutricional és clau.
«És essencial iniciar el procés de recuperació el més aviat possible després d'una sessió», diu Child.
Tot i que la ciència que envolta la zona no és concreta, es creu habitualment que fins a 30 minuts després de l'exercici és una "finestra" nutricional on el teu cos absorbeix de manera realment eficient els nutrients que li proporciones.
"Coses com els nostres suplements Rego són genials, et donen una barreja d'hidrats de carboni i proteïnes de seguida, però també ho seguiria amb un àpat equilibrat: molta carn, verdures i carbohidrats amb midó", diu..
Els hidrats de carboni reabasteixen el glucogen muscular que hauràs utilitzat treballant a una intensitat elevada mentre que les proteïnes ajuden a suportar l'adaptació estimulada per l'exercici, ja sigui neuromuscular o físic.
La dita pot ser: "un canvi és tan bo com un descans", però treballant la velocitat i la potència durant un hivern, t'asseguraràs que un canvi és molt, molt millor.
