No serveix de res entrenar dur fins a un gran esdeveniment si et deixa massa cansat per actuar. Allà és on entra l'art del taper
L'estiu vol dir que ens estem apropant ràpidament a alguns dels esdeveniments de ciclisme amateur més importants. Aquest podria ser un dels grans esdeveniments d'Europa, com ara L'Etape du Tour i Marmotte, o fins i tot podria ser quelcom més local com el RideLondon 100 o el nou Velo South.
Sigui quin sigui el repte que hagis presentat, sens dubte estareu endinsat en el vostre règim d'entrenament mentre intenteu establir un nou millor marca personal o fins i tot acabar l'esdeveniment.
En general, els ciclistes creiem que hem d'entrenar més, no menys, per a aquests reptes, però reduir l'entrenament en el moment adequat us pot ajudar a aconseguir el màxim nivell de forma física.
En paraules de Ric Stern de cyclecoach.com, "El tapering us permet reduir la vostra càrrega de treball total abans d'una cursa, de manera que podeu arribar a la sortida sentint-vos mentalment i físicament renovat".
"Si et redueixes correctament, obtindràs el millor rendiment possible per la quantitat d'entrenament que has realitzat", diu l'entrenador de ciclisme britànic Will Newton.
‘Si no redueixes, és una llàstima: has fet un esforç enorme durant mesos, però tindràs un rendiment inferior perquè estàs cansat.’
"No reduir-se podria, però no definitivament, provocar un esgotament o una fatiga indeguda", afegeix Stern.
‘O potser no. Això dependrà d'on et trobes en el teu entrenament i de com t'afecta la teva càrrega d'entrenament actual.’
Mireu-ho d'aquesta manera, però: entrenar es tracta de millorar la forma física, que és un procés continu.
Com més t'apropis de la teva carrera, més t'entrenaràs per obtenir guanys de forma física que no es sentiran fins després de la cursa. La qual cosa no té sentit.
"És diferent per a tothom", diu Newton. "Algunes persones necessiten tres setmanes, mentre que altres necessiten un dia. Algunes persones tenen tres dies de descans i el seu rendiment és impactant.
‘La clau és practicar durant l'entrenament per a les teves curses B o C. Fes aquest taper, va funcionar? No? Proveu una conicitat més llarga. Proveu un conic més curt. Experimenta en curses que no importen.’
Baixar el volum
Llavors, com es pot reduir? Això depèn de la vostra forma física i del vostre règim d'entrenament, però els beneficis són els mateixos tant si sou un esportista d'elit com si sou un principiant.
La disminució es pot controlar mitjançant quatre variables: volum d'entrenament, freqüència, intensitat i durada de la disminució.
"El millor és reduir el volum però mantenir la intensitat", diu Newton. "Has d'estar preparat per entrenar, així que si redueixes la intensitat, el teu sistema nerviós pensa: "Està bé, puc relaxar-me".
"La intensitat exigeix que el teu sistema nerviós s'encengui, sense posar una tensió excessiva al cos".
"Suggeriria reduir la durada de la vostra càrrega de treball total fins a un 40-60%", diu Stern. "Així que si conduïs normalment 12 hores a la setmana, una reducció del 40% et portaria a set hores i 15 minuts.
‘També reduiria el nombre d'intervals o esforços més durs, però sense reduir la intensitat. No deixeu de fer intervals del tot i no deixeu de treballar dur.’
Hi ha dues maneres de fer-ho: una "reducció progressiva", on es redueix l'entrenament en una quantitat determinada per a tota la longitud del conic, i una "reducció progressiva", on es redueix l'entrenament durant tota la durada. del conic.
"Si estàs fent un ajust de tres setmanes, té sentit fer-ho progressivament", diu Newton. 'Tingueu un 40% de descompte la primera setmana, després un 40% de descompte, etc. Simplement no acabis a zero.
‘Però depèn del complicat que vulguis fer-ho. Hi haurà un benefici, però reduïu el volum, però fer-ho semblar complicat pot tenir un efecte placebo. Si creus que és científic, els beneficis poden ser més grans.
‘El que creus pot ser tan important com el que fas, sempre que facis alguna cosa.’
«Segons la meva experiència, he trobat que reduir la càrrega de treball total durant una o dues setmanes abans de l'esdeveniment és la millor manera d'avançar», diu Stern.
‘Algunes motocicletes només poden tenir una setmana de reducció, d' altres poden tenir dues. Si la segona setmana és diferent de la primera varia entre els atletes, depenent de com se sentin.’
Feu-lo servir, no el perdeu
De la mateixa manera que és important no sobreentrenar per a un esdeveniment, has de tenir cura que la disminució no faci perdre la forma física, el que es coneix com a "desentrenament".
"Això passa ràpidament quan deixes d'entrenar: el volum sanguini pot començar a disminuir en tan sols 24 hores, cosa que pot tenir un efecte perjudicial sobre el VO2 màxim", diu Stern.
‘Si redueixes l'entrenament massa ràpidament o et prens massa temps lliure, un desentrenament lleu pot fer que les cames se sentin plomades.
'Si això passa a prop d'un esdeveniment, fes un viatge constant el dia abans (entre 60 i 150 minuts) i inclou uns quants "obridors de cames" d'entre dos i cinc minuts aproximadament l'esforç que puguis. mantenir durant un TT de 25 milles.
"La forma física es pot mantenir amb reduccions importants del volum total d'entrenament, potser fins i tot fins al 70%", diu Stern. "Però tot torna a la intensitat."
El volum, tanmateix, és relatiu, i Stern diu que és important que realment estigueu entrenant prou com per justificar una reducció: Si el vostre volum d'entrenament total no és tan gran, podrien reduir-se durant més d'un parell de dies. molt perjudicial, ja que perdries la forma física.
On sigui aquesta línia serà diferent per a tothom, però si tens menys de 50 anys i el teu entrenament total no supera les 10 hores a la setmana, probablement és poc probable que hagis de reduir-se
durant més d'un parell de dies.’
Hi ha, potser, un gir inesperat. "Com més curt sigui l'esdeveniment, més important serà el reduït", diu Stern.
‘Per tant, el tapering és crucial per a esdeveniments com l'esprint en pista de 200 m, però menys important per a esdeveniments molt llargs, com ara una contrarellotge de 12 hores.
«Tot i que això no vol dir que no hauràs de reduir-te per a un esdeveniment llarg o que necessites un descans complet abans d'un sprint.»
Dóna'm la solució
Algunes persones simplement no volen fer-ho. "Alguns atletes, per molt que els expliquis que la disminució pot ser beneficiosa, simplement no poden acceptar aquestes reduccions; els fa ansiós o afecta la seva qualitat de vida", diu Stern.
‘Les persones nervioses o nervioses per les curses prefereixen entrenar. Els ajuda a concentrar-se i els treu la ment dels nervis.’
Per a aquestes persones, trobar noves àrees on centrar-se podria ajudar. Per exemple, en lloc d'entrenar, poden passar temps revisant l'equip, practicant reparacions de bicicletes, visualitzant la cursa o centrant-se en estratègies de nutrició i hidratació.
"Si has reduït 10 hores de la teva formació, et trobaràs sense cap problema", diu Newton. "Fes un pla per a aquest moment, o acabaràs excavant el jardí en lloc de recuperar-te.
"La visualització és important per prendre decisions prèvies", afegeix. "Visualitza les coses que poden passar que interpretes com un desastre i pren una decisió sobre el que faràs.
‘Les decisions emocionals i cansades són decisions de merda, i si les prens, és més probable que acabis tirant la teva bicicleta a una bardissa.’
