Tens un gran viatge a l'horitzó? A continuació s'explica com abastir-se d'energia de la manera provada i de confiança
Primer, què són exactament els carbohidrats? Els hidrats de carboni són molècules a base de sucre que el cos pot convertir en glucosa.
Aquesta glucosa s'emmagatzema al fetge i als músculs com a glicogen, és a dir, molècules que serveixen com a magatzem d'energia a llarg termini, que es pot aprofitar durant un viatge esgotador.
El fetge pot contenir uns 100 g de glucogen dels carbohidrats (el que equival a unes 400 calories d'energia), mentre que la teva massa muscular pot emmagatzemar fins a tres vegades més.
Normalment, els carbohidrats es troben en aliments integrals d'origen natural com la civada, l'arròs integral, els moniatos, les patates normals, les mongetes i les llenties.
Què és exactament la càrrega de carbohidrats?
La càrrega de carbohidrats (o de vegades carbohidrats) és simplement el terme que s'utilitza per descriure omplir la vostra dieta plena de carbohidrats per tal de maximitzar les reserves de glucogen als músculs i al fetge.
Dissenyada a la dècada de 1960, la tècnica funciona a partir de la teoria que amb més glucogen disponible, més temps podreu fer exercici abans que s'instal·li la fatiga.
Quina ciència hi ha darrere?
En la seva encarnació original, la tècnica de càrrega de carbohidrats consistia en un programa de dues parts que es portava a terme una setmana sencera abans d'una carrera.
Va començar amb un règim de tres dies d'exercici intens juntament amb una dieta baixa en carbohidrats per eliminar el cos de les seves reserves de glucogen existents.
Llavors, tres dies abans de la cursa, els corredors farien exactament el contrari: deixaran de fer exercici mentre s'inundaven els seus cossos amb carbohidrats.
La teoria era que esborrant les històries energètiques del cos d'aquesta manera, bàsicament podríeu enganyar-lo perquè emmagatzemi molta més energia de la que faria normalment un cop tornés a obrir l'aixeta de glicogen.
No obstant això, els científics aviat es van adonar que aquest règim tenia diversos inconvenients. No només va interferir amb la disminució de l'exercici, la pràctica ara universalment acceptada de reduir gradualment la quantitat d'esforç realitzat en l'entrenament abans d'un gran esdeveniment, sinó que va provocar efectes secundaris més preocupants.
Els ciclistes es van queixar de sentir-se dèbils, irritables i cansats, mentre que molts no van aconseguir nivells alts de glucogen fins i tot després de tres dies sense haver tornat a abocar-los al cos més que carbohidrats.
Aquests dies s'accepta que la primera part del programa, la fase d'esgotament de carbohidrats, és pura bogeria.
Mentrestant, Un període de càrrega de carbohidrats dos o tres dies abans d'un esdeveniment (combinat amb un règim d'exercicis progressius) ara es considera la millor manera de preparar-se per a qualsevol cursa que duri més de 75 minuts..
Així que la càrrega de carbohidrats em farà més ràpid?
En omplir els músculs fins a la vora amb glucogen, hauríeu de poder pedalar durant més temps, i això vol dir evitar el temut bonk.
El cop, o colpejar la paret, es produeix quan et quedes sense glucogen durant un viatge i el teu cos s'alenteix a mesura que comença a dependre del greix emmagatzemat per a la seva energia.
Els estudis han demostrat que la càrrega de carbohidrats augmenta el temps fins a l'esgotament al voltant d'un 20%, mentre que les millores en el rendiment ronden el 2%.
Així que el seu veritable benefici és ajudar-te a acumular milles en primer lloc, en lloc de la rapidesa amb què les recorres, sobretot quan el trajecte dura més de 75 minuts.
Hi ha altres avantatges?
Segons estudis realitzats al laboratori de rendiment humà de la Universitat de Birmingham, la càrrega de carbohidrats no és només per a les carreres, sinó que també us permet entrenar més fort, així com reduir els símptomes de sobreentrenament (que inclou la fatiga crònica)., depressió, mals de cap i irritabilitat) així com prevenir reduccions de la funcionalitat immune.
Com i quan he de carregar carbohidrats abans d'un esdeveniment?
Per maximitzar les reserves de glucogen al cos dos o tres dies abans d'un esdeveniment, assegureu-vos de consumir aproximadament 10 g de carbohidrats per quilo de pes corporal al dia.
Així, per exemple, un ciclista que pesi 70 kg hauria de consumir uns 700 g de carbohidrats cada dia abans d'un esdeveniment per beneficiar-se correctament.
Cada gram de carbohidrats conté unes quatre calories, la qual cosa equival a 2.800 kcal diàries durant la fase de càrrega de carbohidrats.
Un motorista de 70 kg acostuma a cremar unes 850 kcal per hora durant un viatge de ritme moderat, de manera que és fàcil veure com pot ajudar la càrrega de carbohidrats.
Així que bàsicament hauria de viure de la pasta, doncs?
Menjareu molts hidrats de carboni, així que voleu intentar menjar-los poc i sovint en lloc d'amuntegar-los el plat durant l'hora dels àpats habituals.
Menjar cinc o sis àpats més petits és una manera molt més digerible d'incorporar-los al vostre sistema i no us deixarà sentir-vos malament o atrofiat.
També heu d'assegurar-vos de no augmentar radicalment la quantitat de calories que consumiu, sinó centrar-vos en la forma en què les consumiu.
La càrrega de carbohidrats no es tracta de menjar més, sinó de menjar més carbohidrats.
I per molt bo que sigui un bol d'espaguetis, hi ha moltes altres maneres d'incorporar carbohidrats a la vostra dieta.
L'arròs, la farina de civada i el iogurt són opcions fàcils de digerir. Moltes fruites són riques en carbohidrats, però també en fibra, i com que la fibra triga més a digerir-se, el dia de la cursa pot causar problemes d'estómac, especialment amb l'estrès afegit dels nervis.
Amb fruita, seguiu les opcions baixes en fibra, com ara els plàtans. Si busqueu pomes, préssecs o peres, peleu-los primer per reduir la fibra.
El mateix passa amb les verdures com els moniatos al forn o els moniatos. Un pla d'àpats típic pot incloure un bol de farinetes de civada i un plàtan per esmorzar, salmó a la planxa amb moniato al forn amb pell i verdures de fulla verd fosc per dinar i tofu o pollastre fregit amb verdures i arròs integral per al sopar.
Els aperitius entremig i quan aneu al viatge poden consistir en qualsevol cosa, des d'un grapat de fruita seca, un plàtan fins a una barra energètica, una beguda o un gel; només assegureu-vos que sigui el menjar al qual el vostre cos estigui acostumat.
Algun altre consell?
Si t'ho penses, menjar tant abans com immediatament després d'un esdeveniment forma part del viatge, de manera que, tot i que hauríeu de buscar opcions saludables, assegureu-vos de no omplir-vos la cara amb aliments que només detesteu perquè creieu que produirà resultats òptims.
Després de tot, se suposa que tota aquesta alosa ciclista és divertida, recordeu!
10 carbohidrats principals
Assegureu-vos d'incloure aquest petit lot a la vostra llista de la compra…
Tubercles No, no l'instrument de metall, ens referim a patates, moniatos, ñames i similars, però no en forma de patates fregides o patates fregides, d'acord?
Llegums Les llenties, els cigrons, les mongetes, etc., aporten calories sense amenaçar d'aixecar el ventre. De fet, els estudis han demostrat que realment poden ajudar a perdre pes.
Arròs integral L'arròs blanc té una vida útil més gran gràcies a la mòlta que pateix, però aquest procés també li desposseeix dels nutrients vitals.
Pasta/pa integral Els productes integrals (vegeu més amunt) tenen un contingut significativament més alt en fibra i nutrients que els seus homòlegs refinats.
Cvada Entre altres coses, contenen una superfibra anomenada beta-glucan que és excel·lent per combatre el colesterol alt.
Nabius I per una ratxa extra de carbohidrats, per què no sufocar la civada de l'esmorzar amb nabius? També estan plens d'antioxidants!
Plàtans Estan farcits de carbohidrats (30 g només en un plàtan gran) a més d'una bona quantitat de potassi, que és bo per mantenir la pressió arterial baixa.
Castanyes Tots els fruits secs, però les castanyes tenen gairebé zero proteïnes o greixos en comparació amb altres fruits secs.
Cordi T'omplirà d'una font de fibra soluble que s'ha relacionat amb un nivell de colesterol més baix i nivells de sucre en sang reduïts. Afegiu-lo a amanides, risottos, cassoles i sopes.
