Utilitzeu l'entorn de les curses per millorar la vostra conducció encara que no feu curses
Les carreres són genials. Dóna un focus al teu entrenament, et enfronta als altres i t'ajuda a progressar amb el temps. Però hi ha bones notícies encara que no hagis competit mai, perquè pots utilitzar la teoria de les curses per revigoritzar el teu entrenament i fer-te més en forma que mai.
Actualment, tenir una cursa a la qual apuntar, encara que després es cancel·li o posposa, pot ser la motivació que tots necessitem per pujar a l'entrenador turbo i mantenir la nostra forma física.
Aquí, els nostres entrenadors experts ofereixen consells sobre una sèrie d'escenaris de curses que us poden ajudar a entrenar i conduir millor que mai, independentment de si sou a la línia de sortida o no.
"Tots els que circulen han d'estar ben arrodonits, de manera que ets bé en turons, en baixades, en planes, en grup, pel teu compte, amb un bon equilibri entre resistència i velocitat", diu British Cycling. entrenador Will Newton.
«Les carreres, o entrenar-se per competir, t'ajudaran en totes les àrees de la teva conducció».
Com muntar en grup
A menys que competiu en una contrarellotge, entrareu en contacte estret, en sentit figurat, esperem, amb altres ciclistes.
Montar en grup és una habilitat clau, així que trobeu ànimes amb les mateixes idees o uneix-te a un club.
"Practiqueu muntar en grup en un entorn controlat", diu Newton. 'La realitat és que les coses són diferents a la velocitat. No voldràs estar al capdavant la primera vegada, però la velocitat ha de ser realista.
'Si t'equivoques, et deixaran caure i trobaràs el teu camí a casa. Un bon entrenament pot ajudar, igual que practicar en circuit tancat.
'No hi ha cotxes, sots ni vianants en un velopark.'
Un cop estiguis al corrent, has de donar el teu torn al davant.
"Vol dir que tothom comparteix la càrrega de treball i que treballes més que si estiguessis assegut a l'esquena", diu l'entrenador Ric Stern de RST Sport. "Podeu compensar les diferències de forma física variant el temps que cada ciclista passa al davant."
La seguretat és un gran problema: no voleu provocar un accident.
"Mira el genet, no la roda", diu l'entrenador Paul Butler. 'Les rodes no emeten el llenguatge corporal. De fet, m'agrada dir mira per l'espatlla del genet que hi ha al davant.
Vull ser conscient del que estan fent tots els pilots que hi ha al davant, i si no hi ha ningú més davant del pilot, encara vull saber si hi ha un sot, una cantonada o una rotonda per davant. '
Com quedar-se amb el paquet
"No augmentaràs la resistència en muntar durant 20 minuts, diu Newton. "Si estàs entrant a una activitat esportiva de cinc hores, has d'acostumar-te a alimentar-te i a la manera com funcionen els teus músculs.
'Has d'assegurar-te que el teu selló és còmode i que la teva bicicleta s'ajusta correctament. Si et sents incòmode, no importa com de fortes siguin les teves cames. Si comences a fer mal, no podràs muntar.’
Quedar-se amb el paquet és una qüestió de resistència, que hauria de ser un component clau de qualsevol pla d'entrenament.
«Un cop a la setmana fes una sessió d'una hora que inclou un escalfament de 20 minuts i tres intervals de set minuts a ritme de cursa amb cinc minuts de recuperació entremig», diu Newton.
'Això s'ha de fer així com un viatge setmanal de resistència d'almenys dues hores: tothom necessita un viatge llarg la majoria de setmanes, si no és per passar una estona al selló i tenir l'oportunitat de gaudir d'estar en forma.
'Fes això a un ritme constant en terrenys ondulats amb alguns turons asseguts.'
"Les sessions més fàcils són una oportunitat per centrar-se en la tècnica", diu Butler. "Concentra't a pedalar amb suavitat i nota la teva cadència, intentant aprendre quina cadència se sent més natural i requereix el menor esforç per a la mateixa velocitat.
'En cas de dubte, hauria de ser de 80 a 100 rpm en una carretera plana. Aquestes sessions també són una excel·lent manera d'aprendre a menjar mentre entrenes.’
Això és important perquè quan condueixes més de dues hores el teu cos passa d'utilitzar sucres d'hidrats de carboni a utilitzar el teu glucogen muscular.
Recarregar combustible a la bicicleta és essencial per mantenir-se carregat.
Com separar-se del paquet
Fer una pausa amb èxit prové d'una tàctica coneguda com a augment, i per això pots entrenar.
‘Sprint durant 20 segons, dempeus i, després, pedaleja durant 40 segons just per sota del ritme màxim que pots mantenir durant una hora”, diu Stern.
‘A continuació, fes dos minuts fàcil i repeteix de tres a cinc vegades. Després de l'últim interval de 40 segons, baixeu lleugerament la intensitat i manteniu-la premut durant 10 minuts.
"És un entrenament brutal però fantàstic, i pots fer-ho tant en un turbo com a la carretera".
El temps ho és tot, diu Butler. En una cursa, pots trobar que el ritme és alt i de sobte les coses s'ajusten. En una cursa crítica que sol durar uns 25 minuts.
Tothom es posa en marxa, però aleshores els nois que impulsen el ritme ja n'han tingut prou. És llavors quan comences a planificar el teu moviment, llavors, o quan has tornat a fer una pausa més tard a la carrera.
"Sovint és l'atac sobre l'atac el que s'enganxa, no el primer."
Ara estem al regne de les tàctiques, i la clau és atacar des d'uns quants pilots.
Miguel Angel Lopez agafa el grup per sorpresa
‘Feu un foc a la roda del vostre objectiu i estireu-lo tan ample com sigui possible, perquè això fa que sigui difícil que ningú pugui pujar a la vostra roda, i després tirar-lo amb la fona”, diu Stern.
‘Si pots organitzar-ho, ataca amb algú més, ja que això et permet compartir la càrrega de treball. I això és una cosa que podeu fer com a sessió en sortides d'entrenament en grup, on un grup pot treballar "amb i sense" per intentar agafar el descans mentre fa tot el possible per mantenir-se allunyat.’
«Un cop hagis passat, avalua l'efecte del teu esforç», diu Butler. Una distància de 20 m no és suficient, així que no us seguiu colpejant. Torna enrere i torna-ho a provar més tard.’
Com fer front a un rival
Treballar un rival en una cursa o un amic o un complet desconegut en un viatge d'entrenament implica mantenir un ritme establert per reduir la diferència, com si fos en una contrarellotge, cosa que Newton diu que Chris Froome ha fet regularment durant la seva carrera. carrera.
«Si vols rodar durant una hora a 25 mph, has de començar per muntar a 25 mph!», diu Butler.
‘Un cop hàgiu decidit la vostra velocitat objectiu, heu de practicar amb aquest ritme a la vostra posició de TT. Per tant, si voleu fer un TT de 25 milles en una hora, trobeu una carretera plana i conduïu a 25 mph fins que no pugueu aguantar més temps.
'Ara condueix per aquesta carretera en l' altra direcció per comprovar que el teu esforç no ha estat en desnivell ni amb l'ajuda del vent. Fes-ho dues vegades per setmana i augmentaràs la durada que pots mantenir a 25 mph.’
Una tàctica també utilitzada per Tom Dumoulin
"Si estàs a prop de l'arribada, condueix el més fort que puguis durant la distància restant", diu Stern. "Si saps que hi ha molt més per fer, voldràs estar per sota d'una hora d'esforç TT perquè puguis ritme i no explotar una junta.
'A l'entrenament, per millorar la teva habilitat de TT, vols centrar-te en alguns esforços en solitari en què condueixis entre 12 i 20 minuts amb un esforç d'aproximadament una hora durant dos o quatre intervals amb uns minuts fàcils entremig.
'Pots fer-ho una o tres vegades per setmana.'
Si n'hi ha més d'un perseguint, hauríeu de treballar junts, passant i anant per perseguir el fugitiu.
"El ritme és important", afegeix Stern. "Els genets més forts passen més temps al davant i els més febles per menys."
Ara sortiu i poseu-ho en pràctica. Tothom és un guanyador.
