La ciència de les extremitats: mantingueu els dits de les mans i els peus calents per garantir un passeig agradable amb bicicleta aquest hivern
Mans adormides després de canviar una punxada en condicions sota zero, peus gelats després de ser colpejats per un xàfec sobtat: gairebé tots els ciclistes hauran experimentat extremitats congelades en algun moment d'un viatge d'hivern. De fet, les mans i els peus freds són una manera segura de garantir un temps miserable amb la bicicleta.
Tot i que mai ho hem tingut millor pel que fa al kit de ciclisme d'hivern, amb els avenços en la tecnologia de teixits que fan que sigui més fàcil que mai mantenir-se calent i sec a la bicicleta, les extremitats segueixen sent un repte per a qualsevol que vulgui per passar l'hivern, sigui quin sigui el temps.
Per tal de deixar-vos millor preparat per a l'hivern que ve, Cyclist ha aprofundit en la ciència de mantenir les mans i els peus calents, descobrint per què alguns corredors poden ser més susceptibles al fred que d' altres, abans d'oferir vuit nuggets. de consells per continuar endavant durant els propers mesos.
Comprendre el termòstat intern
Primer, per entendre per què les nostres mans i els nostres peus són especialment susceptibles al fred, fem una ullada a com reacciona el cos a una baixada de temperatura.
"El cos humà té un rang de temperatura òptim on tot funciona millor, des dels processos cel·lulars bàsics fins als moviments motors vigorosos", diu Jim Pate, fisiòleg sènior del Centre de Salut i Rendiment Humà..
'Si baixes d'aquest rang en el cas del fred, o si puja massa en el cas de la calor, aquests processos comencen a trencar-se.
'Afortunadament, el nostre cos té una sèrie de respostes adaptatives molt específiques al fred, que ens ajuden a sobreviure en condicions difícils.'
Això comença amb la pell, que transmet informació al centre termoregulador del cervell, l'hipotàlem, quan detecta un canvi en la temperatura ambient, proporcionant un avís precoç d'una possible caiguda de la temperatura corporal, idealment mantenir-la a prop de 37 graus per mantenir un funcionament òptim.
La hipotèrmia es produeix quan la temperatura corporal baixa per sota dels 35 graus, mentre que la congelació o la congelació es poden produir quan la pell, que té 10 vegades més receptors de fred que de calor, està exposada a temperatures de congelació.
L'hipotàlem, al seu torn, conté receptors tèrmics que mesuren la temperatura de la sang que passa pel cervell per determinar la temperatura central.
Si sona un timbre d'alarma, l'hipotàlem activa una o més de les quatre respostes fisiològiques que s'utilitzen habitualment per generar o desfer calor: suar o dilatar els vasos sanguinis quan el cos està massa calent; tremolors o contracció dels vasos sanguinis quan fa massa fred.
"Els tremolors són causats per contraccions involuntàries dels músculs esquelètics", diu Pate. "Aquestes contraccions ràpides consumeixen energia i ajuden a generar la calor addicional que requereix el cos."
Si estàs tremolant, és hora de prendre mesures. "Quan tens massa fred, el teu sistema nerviós no funciona tan bé i la teva coordinació, concentració i destresa es comencen a patir", afegeix.
La vasoconstricció perifèrica, en canvi, es produeix quan els vasos que normalment transporten sang calenta de cap a peus, restringeixen i restringeixen aquesta sang al nucli del cos.
"La pell funciona com un radiador", diu el doctor Francesco Del Galdo. "Hi ha un intercanvi de calor entre la pell i el medi ambient.
'És per això que quan fa calor i hi ha vasodilatació, la pell es torna vermella perquè hi passa més sang, però quan fa fred, la pell es torna pàl·lida perquè hi ha menys sang.'.
La vasoconstricció és un reflex fisiològic per protegir el cervell i els òrgans vitals, però "pot esdevenir un problema real per a les extremitats en el fred", diu Pate.
Si bé els pingüins tenen artèries que transporten sang calenta al costat de les venes que transporten sang freda de tornada al cor, ajudant a transferir la calor i mantenir les zones exposades torrades, per a nos altres els humans, les nostres extremitats, per definició les més allunyades del nucli, són les últimes parts del cos per sentir les brases brillants d'un cor que bombeja.
El ciclisme i la síndrome de Reynaud: reaccions extremes al fred
Qualsevol persona que hagi passat l'hivern probablement s'haurà picat amb les mans o els peus freds, ja sigui per una baixada inesperada de la temperatura o, senzillament, per roba inadequada. Però, alguns genets són més susceptibles al fred que altres?
El fenomen de Raynaud és una condició desencadenada normalment pel fred, que provoca una manca de flux sanguini a les extremitats i que es pensa que afecta fins a 10 milions de persones al Regne Unit.
'El de Raynaud és una vasoconstricció agressiva de les perifèries, és a dir, les mans i els peus, però també el nas i les orelles", diu Del Galdo, metge de Scleroderma & Raynaud's UK. "Com a resultat, les extremitats poden tornar-se excessivament fredes."
Un atac de Raynaud es pot desencadenar per un petit canvi de temperatura i sovint (però no sempre) veu com la pell afectada canvia de color, de blanc (durant la vasoconstricció), a blau (a mesura que reaccionen els vasos sanguinis) a vermell. (quan torna el flux sanguini).
"Un reflex dels nervis obre les artèries perquè la sang oxigenada pugui tornar, però això pot ser extremadament incòmode o dolorós", diu Del Galdo.
És aquesta sensació d'ardor o formigueig la que caracteritza Reynaud per mala circulació o exposició puntual al fred, afegeix.
El Raynaud es pot alleujar amb l'activitat física, tot i que anar en bicicleta en condicions de fred és més probable que desencadeni un atac. És millor prevenir que curar i Del Galdo recomana no menjar un àpat abundant durant les tres hores prèvies al viatge, posar capes per mantenir el nucli i les extremitats calents, evitar la cafeïna i la nicotina i escalfar abans de sortir al fred.
"Gindar els braços i les cames pot ajudar a impulsar la sang cap a les perifèries", diu. Tot i que la mal altia de Raynaud és una mal altia benigna en el 90% dels casos, els pacients haurien de veure el seu metge de capçalera per descartar una afecció inflamatòria subjacent.
Mans fredes, cor càlid
Les estadístiques mostren que les dones tenen més probabilitats de patir la mal altia de Reynaud que els homes, segons Del Galdo; de fet, la investigació suggereix que les extremitats de les dones tenen més probabilitats de patir en condicions de fred.
Un estudi de 1998 del doctor Han Kim de la Universitat d'Utah va argumentar que les dones tenen més probabilitats de tenir les mans fredes que els homes. Una mostra de 219 persones d'edats des de nadons fins a 84 anys va trobar que les dones tenien una temperatura central mitjana de 97,8 graus Fahrenheit (36,6 C), en comparació amb 97,4 graus (36,3 C) per als homes.
Malgrat això, la temperatura mitjana de les mans de les dones va ser de 87,2 graus (30,7 °C), mentre que els homes van registrar una mitjana de 90,0 graus (32,2 °C).
L'afirmació que les dones tenen més probabilitats de tenir les mans fredes es recolza en un estudi de 2018 realitzat per antropòlegs biològics de la Universitat de Cambridge.
Segons Stephanie Payne, l'autor principal de l'estudi, la massa muscular és capaç de predir la taxa de pèrdua de calor de les mans durant l'exposició severa al fred.
"Les mans tenen una gran relació superfície-volum, cosa que pot ser un repte per mantenir l'equilibri tèrmic en condicions fredes", diu Payne.
"Sempre hem pensat que el greix (actuant com a aïllant) era el factor més crucial en la termoregulació, però en realitat és el múscul que juga el paper vital."
Comprendre l'efecte de la composició corporal és crucial, diu Payne, i l'estudi suggereix que les dones i els nens, que tenen menys probabilitats de tenir una massa muscular elevada, són més susceptibles al refredat.
La relació superfície/volum a tot el cos i la taxa metabòlica també són factors, mentre que la pell de les dones sol ser més prima i menys peluda que la dels homes, segons Del Galdo.
No obstant això, els factors fisiològics en joc poden variar significativament d'una persona a l' altra, independentment del gènere. Per exemple, una dona pot tenir una taxa metabòlica més alta, una massa muscular més alta i una relació superfície/volum més baixa que un home.
També és important reconèixer les variables idiosincràtiques en joc, diu Pate, inclosa l'experiència en condicions meteorològiques adverses, adaptacions de comportament a condicions de fred i resiliència mental..
'Sens dubte, hi ha un element de subjectivitat quan es parla de "sentir" el fred", diu.
No plou mai però plou
No és sorprenent que la clau per mantenir-se calent és a través de l'activitat. "Si et mous, els teus músculs consumeixen energia en contraure's", diu Pate.
No obstant això, poques vegades és tan senzill pel que fa a les mans i els peus. Tot i que podeu balancejar-vos d'un costat a l' altre mentre baixeu de la cadira, o estigueu picant els pedals a la recerca d'un Strava PB, les mans i els peus romanen en gran part inactius quan aneu a la bicicleta, i la naturalesa mateixa del nostre esport se'n va. les teves extremitats estan especialment exposades.
"Quan sortiu de casa a les 08:00, pot ser que faci sis o set graus més fred que tres hores després", diu Tom Marchment, cofundador de la firma britànica de guants Dissent 133, que ha desenvolupat un programa en capes. sistema de guants per a diverses condicions.
'Podeu escalfar-vos quan pugeu o refrescar-vos en baixar, o el temps pot canviar ràpidament i, de sobte, plou.
'És per això que les capes a la part superior del cos funciona tan bé, però és important donar la mateixa atenció a les nostres mans. No només controlen de manera eficaç la bicicleta, sinó que també són molt susceptibles als canvis del temps.'
La sensació de vent és especialment freqüent per als ciclistes de carretera: les mans són la part menys protegida i activa del cos quan es va amb bicicleta, diu Pate, mentre que la pluja afegeix un altre obstacle ambiental a superar.
De fet, el fred glacial i les condicions humides es troben entre les més difícils per als motocicletes; una cosa amb la qual els pilots endurits pel clima del Regne Unit estaran massa familiaritzats.
Com anar sota la pluja: guia de ciclisme en temps humit
"L'aigua té una calor específica molt alta, és a dir, extreu o absorbeix la calor molt fàcilment", diu Pate. Això és bo quan sueu, ja que les gotes d'aigua que es formen a la pell s'evaporen i s'eliminen l'excés de calor.
"El problema és que si us mulleu quan fa fred, l'aigua lixiviarà calor fora de vos altres a un ritme més ràpid que l'aire", afegeix.
La natura, sembla, està en contra dels ciclistes, però l'hivern no ha de ser una causa perduda, ni t'has de limitar a l'entrenador intel·ligent entre novembre i març. A continuació es mostren vuit consells per mantenir les mans i els peus calents durant l'hivern.
Vuit consells per mantenir les mans i els peus calents quan aneu en bicicleta a l'hivern
1. Continua movent-se
Comencem amb els conceptes bàsics: seguiu movent-vos per generar calor. "En la majoria dels casos, tret que tinguis molt, molt fred, si estàs actiu i fas exercici, probablement no tremolaràs gaire", diu Pate.
"És quan pares que la teva temperatura central baixa significativament."
Tot i que l'exercici físic sol no és suficient per mantenir les extremitats calentes, per motius que ja hem descobert, limitant el temps que passes parat al costat de la carretera, t'estàs donant un avantatge.
Per extensió, mantenir l'equip al capdavant (instal·lar pneumàtics d'hivern resistents per evitar punxades i portar una bomba eficaç o un inflador de CO2) limitarà les aturades innecessàries amb mal temps.
2. Estigues solt
Si bé la vasoconstricció és la defensa natural de l'organisme contra el fred, els motoristes poden prendre mesures per alleujar els efectes de la contracció dels vasos sanguinis, o almenys, no augmentar-los.
Pate aconsella mantenir una adherència fluixa al manillar: "la contracció sostinguda d'agafar amb força fa que sigui més difícil introduir sang a aquestes zones", diu, alhora que també podeu promoure el flux sanguini als peus assegurant-vos que les sabates no estan massa ajustades.
"Estic segur que tothom ho ha fet de tant en tant, s'ha posat les sabates fins i tot i s'ha adormit els dits dels peus", afegeix. Portar mitjons massa gruixuts també pot restringir el cop de sang: enganxeu-vos a un parell, fets d'un material aïllant naturalment com la llana merina.
3. Afers materials
Els genets d'hivern compromesos, amb ganes de sortir amb qualsevol clima, es trobaran amb una varietat de condicions, des de sota zero, matins d'ocells blaus fins a temperatures d'una sola figura i pluges torrencials.
Invertir en una gamma de guants d'hivern, o posar-hi capes segons les condicions, t'ajudarà a mantenir-te calent, sigui quin sigui el temps.
"Com la part superior del cos, és un cas de prendre una decisió sobre què posar-se perquè no hagis de comprometre's per mantenir les mans calentes", diu Marchment.
Pate es converteix en neoprè quan es condueix en condicions humides persistents, mentre que Marchment recomana un guant de folre de seda sota una capa tèrmica els dies freds.
"Afegeix una altra capa d'aïllament lleuger sense massa volum", diu, "És com una capa base absorbent i allunyarà la humitat de la mà".
4. Creence bàsica
Tot i que pot semblar contrari a la intuïció centrar-se en el nucli per mantenir les extremitats calentes, si la seva temperatura central comença a baixar, el seu cos comença a limitar el flux sanguini a les parts del seu cos que no allotgen el seu òrgans vitals.
Utilitzeu capes transpirables per evitar la sudoració excessiva, que al seu torn pot fer-vos fred, mentre que també hauríeu de guardar una jaqueta lleugera d'emergència o un gimnàs a la butxaca posterior per si el temps canvia.
"També és important mantenir els avantbraços ben aïllats, ja que la sang es pot perdre calor abans que arribi a les mans si els braços estan freds", diu Marchment.
5. Cultura de cafeteria
La parada de cafè a mig camí pot ser la teva gràcia salvadora en un viatge fred i humit, però sortir del capoll càlid de la cafeteria i tornar a s altar a la bicicleta també pot ser una perspectiva descoratjadora.
"Quan us tregueu els guants a la cafeteria, no us els agafeu i emboliqueu-los al casc", diu Pate, que aconsella escórrer-los o trobar un radiador per assecar la roba mullada.
"Embolca les mans al voltant d'una beguda calenta i posa-hi una mica de calor abans de tornar a sortir", afegeix. En cas contrari, omplir el bidon amb una beguda calenta o treure una ampolla aïllada plena de te pot proporcionar una calor essencial a mig camí.
6. Accessoris
Els guardabarros són un element bàsic de qualsevol bicicleta d'hivern i són un accessori essencial quan intenteu mantenir els peus calents i secs.
"Al final del dia, si no ruixeu aigua per tots els peus i l'esquena, no us embrutaràs, us mullareu i no us refredareu tan fàcilment", diu Marchment.
"Tampoc ho farà la gent que va darrere teu, cosa que és important quan esteu junts en un viatge social."
Si tens una bicicleta de carretera dedicada a l'hivern, probablement tindreu l'espai i els traus necessaris per als guardafangs complets, però fins i tot els protectors de clip poden fer meravelles en una bicicleta de carreres amb espai lliure limitat.
7. Posa't creatiu
Invertir en l'equip adequat és clau per sobreviure a l'hivern amb la bicicleta, però també pots ser creatiu amb solucions més assequibles.
Marchment recomana utilitzar cinta elèctrica per cobrir els orificis de ventilació de les sabates de ciclisme, especialment a la sola, mentre que alguns ciclistes utilitzen film o paper d'alumini per afegir una capa aïllant.
Marchment no va tan lluny: "Jo faig servir mitjons abrigats, una sabata, un botí belga i després un cobertor impermeable", diu. "Això et proporciona capes tèrmiques addicionals a l'exterior, sense restringir el peu."
8. Façana de casa
Malgrat tot el que hem cobert, encara hi ha la possibilitat que les vostres extremitats pateixin en algun moment durant l'hivern. Si aquest és el cas, evita la temptació de descongelar-te les mans o els peus sota una aixeta corrent o un assecador de cabells quan tornis a casa.
"En el millor dels casos, el canvi sobtat de temperatura pot ser extremadament dolorós", diu la Pate. "En el pitjor, pot ser que la teva pell estigui adormida i et cremaràs."
En canvi, hauríeu d'escalfar suaument les extremitats. Gireu els braços per sobre del cap i les cames d'enrere a davant per atraure sang calenta als dits de les mans i dels peus (un altre consell quan sortiu de la cafeteria de mig camí).
Llavors és el moment de gaudir d'una beguda calenta o d'un bol de sopa.
Necessites més ajuda i inspiració? Aneu a la nostra pàgina del centre de ciclisme d'hivern per obtenir un kit d'hivern en profunditat i consells sobre bicicletes de l'equip d'experts de Cyclist.
