Aprèn el significat de les paraules de moda i coneix millor les teves sessions d'entrenament
L'entrenament de ciclisme està ple de paraules de moda i inicials l'únic objectiu dels quals sembla ser fer que el procés d'ajustament sigui el més desconcertant possible, però no ha de ser així. No quan coneixeu els vostres FTP dels vostres TTI, els vostres MIET dels vostres HIIT i els vostres RPI dels vostres RPE. Explica'ns…
FTP: potència llindar funcional
FTP està estretament relacionat amb el teu llindar de lactat, el punt en què el teu cos produeix àcid làctic, que és el que fa que els teus músculs es cremin i que tu disminueixi la velocitat.
"FTP és la velocitat mitjana màxima que pots mantenir durant aproximadament una hora", diu l'entrenador Ric Stern. La idea és entrenar just per sota d'aquest punt, al vostre ritme de carrera, amb la regularitat suficient per estar en forma i augmentar la vostra tolerància al lactat. Això et permetrà córrer més ràpid i durant més temps.
"Es pot estimar de diverses maneres", afegeix Stern. "La manera més senzilla és fer una contrarellotge de més de 25 milles (40 km) i veure quina és la teva potència mitjana.
'Com a alternativa, podeu estimar-ho a partir d'una dura carrera crítica d'una hora o a partir d'una prova de rampa de potència aeròbica màxima [MAP]. Això fa servir una potència de sortida creixent i la potència de sortida més alta que s'aconsegueix en 60 segons és el vostre MAPA.
'Per a la majoria de la gent, el seu FTP serà al voltant del 75% del seu MAP.'
Mireu el nostre vídeo de 3 minuts a la prova FTP
RPE: percentatge d'esforç percebut
Sentiràs que els entrenadors parlen molt d'això, així que val la pena esmentar-ho.
"És una mesura psicològica del dur que sents una sessió d'entrenament", diu Stern. "Es pot mesurar en una escala d'un a 10, on un és molt fàcil i 10 és un sprint total.
‘Si bé la potència de sortida no canvia, 200 W sempre són 200 W, l'RPE pot canviar segons com et sentis un dia concret i és útil si tens un diari d'entrenament.
'En assignar un número a una sessió, pots veure com les diferents distàncies i sortides de potència provoquen diferents sensacions quan estàs entrenant.'
Zones d'entrenament
Abans de lluitar amb més inicials, les zones d'entrenament són una extensió més científica dels RPE.
"Són una manera d'assignar mesures objectives de treball, especialment amb un mesurador de potència o un monitor de freqüència cardíaca, per concretar les sessions d'entrenament", diu Stern.
"Que se'ls digui que calgui intervals [anem a aquests; no podem definir tots els termes alhora, així que els hem fet una cua] durant quatre minuts a 320 W o 170 bpm és més objectiu que no pas que se'ls digui que aixafa un turó tan fort com puguis durant quatre minuts i repeteix cinc vegades amb la mateixa intensitat.'
Podeu obtenir més informació aquí: cyclecoach.com/calculator
MIET: entrenament de resistència d'intensitat mitjana
No us deixeu enganyar per la paraula "mitjà".
"No us sortireu de ple, però aquesta és una sessió de resistència dura que pot durar entre 20 minuts i tres hores per a ciclistes molt ben entrenats", diu Stern.
‘És un esforç de la zona 3, o aproximadament entre el 80 i el 90% de l'FTP, que està just per sota de l'esforç que un pilot fort podria fer la mitjana d'un TT de 50 milles o 80 km. Per tant, fer-ho durant un temps tan curt com 20 minuts no hauria de ser massa estressant.’
Podeu dividir sessions més llargues en blocs, per exemple dues sessions de 40 minuts separades per un descans de cinc minuts. Però, sigui com ho facis, treballar amb aquesta intensitat augmentarà la "resistència a la fatiga".
'També ajudarà a augmentar el llindar de lactat, augmentar i ampliar l'FTP, cremar més greix i, en menor mesura, augmentar el MAP i el VO2 màxim: la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot utilitzar durant l'exercici intens.'.
HIIT: entrenament d'interval d' alta intensitat
Els intervals, on combineu ràfegues d'exercici intens amb períodes de recuperació més fàcils, s'han tornat omnipresents en els últims anys, però els heu d'encertar.
"HIIT és la major part del teu entrenament que està per sobre d'FTP en intensitat", diu Stern. "Òbviament, com més dur feu exercici, més curta ha de ser la durada."
Això significa que HIIT és eficient en el temps. La intensitat augmenta el ritme metabòlic i el ritme cardíac molt més alt que l'entrenament en estat estacionari, de manera que cremeu més energia i us poseu en forma més ràpidament.
També provoca petites llàgrimes als músculs, la qual cosa és una bona cosa, perquè els músculs es recuperen més forts. Però aquí rau el perill.
"Massa HIIT pot tenir un efecte advers en el rendiment perquè és molt cansat", diu Stern. Menys és més, així que no feu més d'una sessió cada setmana o dues.
Exemples? Stern suggereix intervals de quatre minuts a un ritme d'FTP just per sobre amb períodes de descans de tres a quatre minuts entremig, o 30 segons encès/30 segons apagat amb l'activació començant al ritme màxim d'esprint.
"Dividiu-los en sèries de tres amb 10 minuts fàcils entre sèries per mantenir la qualitat", diu. "Aquests pulmons de 30 segons són excel·lents per augmentar la potència d'esprint, però com tots els intervals també ajudaran a crear FTP i MAP".
TTI: intervals de tolerància llindar
Ofereixen una manera de dividir les sessions FTP en trossos.
'Podeu fer dues sessions de 20 minuts a sota d'FTP amb uns minuts fàcils entremig, però també podeu fer esforços més curts, com ara vuit intervals de cinc minuts entre el 95 i el 105% de l'FTP amb algun lloc. entre períodes de recuperació d'un a cinc minuts , diu Stern.
‘Aquests es poden fer amb regularitat i durant llargs períodes de temps.’
RPI: intervals de ritme de cursa
Els intervals també es poden utilitzar per preparar-vos per a l'acció.
"Un RPI dura dos o tres minuts amb la mateixa intensitat que els esforços de TTI més curts, amb una recuperació d'un minut", diu Stern.
‘Feu-ne tres el dia abans d'una cursa per "obrir" les cames i els pulmons, com a part de l'escalfament de la cursa o per conduir a una sessió d'entrenament més llarga.’
Atraccions de resistència
"Les sortides de resistència d'entre una i quatre hores són la pedra angular del teu règim d'entrenament", diu Stern.
‘Són la zona 2 al pla i en algun lloc entre la zona 4 i la 5 als turons, per tant, entre un 100% i un 115% FTP. A més d'augmentar la resistència, són excel·lents per controlar el pes, cremar greixos en lloc de carbohidrats i practicar les revoltes a una velocitat raonable.
'Les sortides de resistència més llargues haurien de ser un repte sense trencar-te.'
Viatges llargs i viatges constants
No hi ha res millor que el temps amb la bicicleta, i hauríeu d'intentar fer un llarg recorregut cada setmana si teniu temps.
«En general són entre tres i cinc hores, tot i que pots aplicar el terme a qualsevol viatge que et sembli llarg», diu Stern.
‘Haurien de tenir lloc sobre terreny ondulat, però alguns turons estan bé. Per a la majoria de la gent, són la zona 1 al pla i la zona 3 a la 4 als turons, de manera que entre el 80 i el 100% de l'FTP quan vas pujant.
‘Aquestes atraccions són ideals per controlar el pes, augmentar la resistència, divertir-se i aprendre noves habilitats com menjar i beure amb les bicicletes. També pots fer uns quants esforços.’
Els viatges constants són semblants però més curts (fins al 80% d'un viatge llarg) sense cap esforç.
Sprints plans
Els sprints plans sovint s'incorporen a sessions més llargues.
"Són genials, fins i tot si realment no necessiteu esprintar", diu Stern. "Augmenten la teva potència neuromuscular i a mesura que millores augmentaràs la força que pots aplicar i la cadència a la qual pots pedalar.
‘Feu 10 segons de manera plana des d'un inici continuat o cinc segons des d'un inici parat, amb potser 10 minuts entre sprints i entre quatre i 10 sprints en una sessió.’
Viatges de recuperació
‘Els viatges de recuperació solen durar entre 30 i 90 minuts i es fan a una intensitat molt baixa. Hauries de sentir que estàs caminant amb bicicleta", diu Stern. "L'engranatge ha de ser baix, la cadència moderada i les rutes generalment planes".
Aquestes sessions et mantenen a la cadira quan t'ho necessites amb calma, per exemple els dies posteriors a una cursa, un entrenament a intervals o una dura sessió d'FTP. Relaxa't i gaudeix.
Ajuntar-ho tot
En altra ocasió mirarem de muntar un pla d'entrenament amb més detall, però de moment tens prou informació per començar a omplir un trencaclosques d'entrenament.
'Feu un recorregut llarg cada set o 10 dies i complementeu-lo amb una sessió d'interval, algunes sortides constants que incorporen sprints, entrenament de resistència i una sessió FTP com ara una sessió de TTI o MIET un cop per setmana.'.
Només recordeu no excedir els intervals.
‘Només obtindreu guanys durant unes quantes setmanes, i és possible que deixeu de millorar al cap d'un temps fins que torneu a un treball més moderat. L'equilibri és clau.’
