L'aire contaminat és un perill creixent per a la salut, però una combinació de la dieta adequada i el temps amb la bicicleta pot compensar els riscos
La contaminació no és només una cosa que et fa pessigolles a la gola mentre estàs assegut als semàfors: és un assassí. Les partícules nocives dels combustibles fòssils bombejats per les fàbriques i els vehicles de motor poden penetrar als pulmons i atacar òrgans principals, inclòs el cervell i, encara més preocupant si ets un home, els testicles..
Pitjor encara, el dany causat per l'aire tòxic és realment pitjor del que els científics pensaven anteriorment. A més, la contaminació està augmentant dràsticament, segons l'Organització Mundial de la Salut, que afirma que pràcticament totes les ciutats dels països més pobres i més de la meitat de les dels països més rics tenen nivells d'aire tòxic que posen a les persones en major risc de patir mal alties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis., mal alties renals i fins i tot mal alties mentals i demència.
Però espera: això no vol dir que hagis d'excavar un celler i amagar-te sota terra amb un vestit de risc biòtic. Podeu combatre els efectes de la contaminació de dues maneres: menjant peix i anant en bicicleta. Simplement no intenteu fer les dues coses alhora.
Per què el greix és bo per a tu
No només un greix vell, estem parlant d'àcids grassos omega-3 (OFA). Els científics afirmen que consumir regularment omega-3 pot prevenir i tractar la inflamació i els danys a les nostres cèl·lules causats per la contaminació, fins a un 50 per cent.
Hi ha tres tipus d'omega-3 i, per simplificar les coses, un tipus (ALA) es troba en olis vegetals i els altres dos (EPA i DHA) es troben en olis de peix. Realitzen una sèrie de funcions importants, diu la dietista Sarah Schenker.
Els ‘OFA són importants per al bon funcionament del cervell i del sistema immunitari, per ajudar a garantir un flux sanguini saludable i per regular les hormones. També protegeixen contra les mal alties del cor i l'ictus , diu.
També són especialment útils per a les persones que fan exercici regularment, i això vol dir que tu. "Els omega-3 augmenten el lliurament d'oxigen als músculs i milloren la capacitat aeròbica i la resistència", afegeix Schenker.
‘També ajuden a accelerar la recuperació i redueixen la inflamació en silenciar la resposta a l'exercici de substàncies inflamatòries conegudes com a prostaglandines.
‘Les fonts principals inclouen peixos grassos com el verat, el salmó, l'arengada i la sardina. Altres bones fonts són les nous, les llavors de carbassa, l'oli de colza, les llavors de lli i els seus olis i les verdures de fulla verd fosc com els espinacs.’
Una zona grisa, i no ens referim a la pell del teu peix, és la quantitat que has de consumir. El govern del Regne Unit recomana una ingesta diària de fins a 900 mg, però l'estudi sobre la contaminació suggereix que necessiteu una dosi molt més alta de 2-4 g al dia.
Això significaria menjar 230 g de peix gras cada dia per assolir el límit superior, cosa que no és una bona idea.
"La recomanació és almenys una porció de peix gras per setmana, i fins a dues per a les dones i quatre per als homes", diu Schenker.
‘No hauríeu de menjar més que això perquè el peix conté petites restes de contaminants de les profunditats del mar que poden ser perjudicials si supereu el límit superior.’
Les fonts vegetals i els olis vegetals poden ajudar a augmentar la ingesta, però també ho poden fer els suplements: un estudi va trobar que prendre suplements d'omega-3 durant 14 dies va reduir la inflamació causada per l'exercici, mentre que una altra prova d'adults actius va trobar que després de prendre Els suplements d'oli de peix durant sis setmanes van guanyar múscul magre i van reduir la massa de greix.
«No obstant això, els utilitzaria combinats», diu Schenker. "Els suplements són útils, però obtens nutrients addicionals d'aliments reals que no obtindràs només amb suplements d'omega-3."
També val la pena tenir en compte que hi ha un altre tipus d'àcids grassos coneguts com omega-6. Això es troba més a les nostres dietes que els omega-3, i fa temps que els científics creuen que en consumim massa, la qual cosa provoca un desequilibri de les hormones que regulen la inflamació, entre altres coses.
‘Crec que els estudis comencen a demostrar que els omega-6 no inhibeixen els omega-3 de la manera que abans pensàvem que ho feia”, contesta Schenker.
'Però encara val la pena limitar la ingesta d'omega-6, perquè solen trobar-se en oli de gira-sol i oli de blat de moro ric que s'utilitzen en aliments processats i fregits.'.
Sortir de la ciutat
Ara pots allunyar el teu plat i preparar-te per digerir les bones notícies. La investigació de la Universitat de Copenhaguen va trobar que els beneficis de l'exercici superen els efectes negatius de la contaminació.
I encara que l'activitat física augmenta la ingesta d'oxigen i l'acumulació de contaminants als nostres pulmons, l'estudi de més de 52.000 persones d'entre 50 i 65 anys en zones urbanes va trobar que la taxa de mortalitat dels que feien exercici regularment era del 20% més baix que els que no van fer exercici.
No obstant això, val la pena intentar limitar els danys de la contaminació.
"Hauria de ser prou fàcil per a la majoria de nos altres sortir de l'entorn urbanitzat", diu l'entrenador Will Newton. "És possible que no ho pugueu fer caminant o corrent, però la majoria de la gent pot sortir a la natura amb bicicleta."
Fins i tot si us heu de desplaçar, hi ha maneres d'evitar el pitjor del trànsit, sobretot quan els dies s'allarguen. "Comenceu a treballar aviat quan les carreteres siguin tranquil·les", diu Newton.
‘Això té l'avantatge addicional de donar-te temps per estirar-te, recuperar-te i menjar correctament quan arribes a la feina. També pots planificar el teu viatge per evitar encreuaments i no estar assegut en un núvol de fums cada dos minuts.
'Fins i tot a Londres hi ha moltes carreteres secundaries que eviten els semàfors i, en general, són més tranquil·les que les carreteres principals. Utilitzeu rutes per a bicicletes separades, camins de remolc dels canals i línies de ferrocarril abandonades sempre que pugueu.
Anar fora de carretera és una opció fantàstica si teniu o podeu invertir en una bicicleta de grava. El desplaçament diari no ha de significar utilitzar les carreteres principals.’
També pots fer els deures i evitar les pitjors zones. Hi ha una carretera a prop meu que és coneguda per la seva contaminació. Hi ha cases a banda i banda i la carretera està en angle recte amb el vent, de manera que la contaminació no té on anar.
‘Broad Street a Bath és una de les carreteres més contaminades d'Europa, així que no pugeu Broad Street. Cerca rutes alternatives.’
I què passa amb les màscares de filtre? Han pres molt d'adherència al llarg dels anys, però compten amb el suport de la British Lung Foundation, que afirma al seu Lung Report: Si has d'estar exposat als fums del trànsit, per exemple, si ets ciclista, fes servir una màscara.'
"Vaig provar-ne un durant unes setmanes i em va semblar extremadament incòmode", diu Newton. "Es feia calor i suava, i feia olor, i no em va ajudar a respirar més fàcil. És una elecció personal, però accepto l'aire com és.’
Una darrera paraula: no et s altis simplement a un turbo trainer quan s'obri el cel. "Algunes de les millors èpoques per anar en bicicleta són sota la pluja o quan acaba de deixar de ploure. L'aigua treu les partícules de l'aire i no hi ha molts millors moments per anar en bicicleta", afegeix Newton.
