Acumular quilòmetres està bé, però no subestimeu mai el poder de l'entrenament amb peses. Aquí teniu deu moviments que es poden fer a casa
Tot i que potser no ho sembli, l'entrenament de força és una part important de l'arsenal de qualsevol ciclista professional, fins i tot les cabres de muntanya primes com la palla com Chris Froome i Romain Bardet. No és necessàriament un cas d'aixecar peses i fer exercicis de força per semblar Lou Ferringo o Arnold Schwarzenegger, sinó desenvolupar músculs clau que et converteixen en un millor ciclista.
"El ciclisme per naturalesa és repetitiu, i requereix estar en una posició fixa, i sovint força flexionada, durant llargs períodes de temps", diu el fisioterapeuta i muntador de bicicletes John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘La mobilitat, la força i l'estabilitat són, per tant, crucials per no haver de comprometre la posició i per generar la màxima potència.
El control del tronc i la força a través dels abdominals i oblics són, per tant, essencials per mantenir una bona postura a la bicicleta, que al seu torn ajuda a l'eficiència; si no ets estable al nucli, no importa la força que siguis les cames són, et faràs balancejar i malgastant energia.
‘Els programes de condicionament de força també són importants. Perds força ràpidament quan no has muntat durant un temps, cosa que acostuma a passar molt durant l'hivern, però el condicionament de la força ajuda a minimitzar la pèrdua de quilòmetres.
'Al costat d'això, els estiraments són importants per a la mobilitat i la flexibilitat, ajudant a la recuperació i la regeneració, una mena de manteniment general realment.
‘Tenir un programa que incorpori aquestes coses juntament amb el vostre horari normal de conducció serà, per tant, beneficiós tant per al rendiment com per a la prevenció de lesions. Per exemple, mira d'incorporar dues o tres sessions de força i condicionament a la teva setmana, els dies en què no estàs muntant.
'Llavors, mira de fer 10 minuts d'estirament a qualsevol costat d'una pedalada o sessió, tot i que no t'aconsello que facis estiraments durs després de l'exercici, ja que no vols infligir més danys als músculs. acabo de treballar. Un programa de 12 setmanes és òptim, però veureu millores en quatre o sis setmanes, o amb alguns exercicis encara més aviat. Algunes coses com l'allargament dels músculs poden trigar més, però com amb tot, la perseverança donarà els seus fruits.’
A què esperes? A les tres pàgines següents hi ha deu moviments clau (dividits en exercicis de pes corporal, exercicis amb ponderació i estiraments) per integrar-los en el teu règim d'entrenament per assegurar-te que estàs lluitant en forma per a la primavera.
I per fer-ho encara més senzill, hem redactat l'entrenador personal de Fitness First, Anthony Murray, per explicar-te'n.
Si busques una guia més personalitzada per augmentar la força de les cames per anar en bicicleta, consulta aquí.
exercicis de pes corporal
Tauló tradicional
Com: Estireu l'estómac a terra amb els palmells cap avall a cada costat de les espatlles. Els peus han d'estar junts amb els dits cap avall. Enganxa el nucli i aixeca el cos de manera que els braços estiguin rectes, recolzant el pes corporal als avantbraços.
Els colzes han d'estar per sota de les espatlles i l'esquena recta, per assegurar-se que el cos forma una línia recta des del cap fins als peus i després s'alinea contra un mirall. Intenta subjectar el tauló el màxim temps possible (almenys un minut).
Quants: 4 jocs de taulons d'1 minut. Trobareu que, a mesura que passen les setmanes i els taulons es tornen més fàcils, podreu fer menys jocs i fer taulons durant més temps.
Tauló de Spiderman
Com: Comenceu aquest moviment en la posició tradicional de planxa i estireu el genoll esquerre cap a l'espatlla esquerra i torneu a la posició de planxa. Repetiu el moviment dibuixant el genoll dret fins a l'espatlla dreta.
'La clau per dur a terme aquest moviment amb èxit és mantenir una posició forta de la planxa amb les mans sota les espatlles, mantenint els abdominals enganxats.
Quants: 5 jocs x 30 segons per costat.
Penjant L-sit
Com fer-ho: Posa't sota una barra de traccions i estira cap amunt per formar una adherència forta a l'amplada de les espatlles amb els palmells cap enrere. Contracteu els abdominals i aixequeu les cames del terra per formar un angle de 90 graus.
Mou lentament les cames cap avall i repeteix. Quan feu el moviment, recordeu mantenir les cames rectes i juntes. Si teniu problemes per arribar a la barra, feu servir una caixa per aixecar-la.
Quants: 4 sèries x 8 a 12 repeticions.
Genoll penjant
Com: Comenceu a la mateixa posició que l'assegut en L penjant: amb les mans agafant la barra de tracció a l'amplada de les espatlles i els palmells cap a fora. Aixequeu els dos genolls cap amunt i alineeu-los a la mateixa alçada que els malucs.
Feu la pelvis per sota per arrodonir l'esquena i assegureu-vos que els abdominals estiguin enganxats. Baixeu lentament les cames cap avall i manteniu els abdominals contrets perquè les cames no es balancegin per sota vostre.
Quants: 4 conjunts de 15 repeticions.
exercicis ponderats
Deadlift
Com: Apropeu-vos a la barra i assegureu-vos que els vostres peus estiguin a l'amplada de les espatlles, amb la punta dels peus just sota la barra i els dits dels peus apuntant lleugerament cap a la costat per a l'equilibri.
'Doblega els genolls, manté l'esquena recta i agafa la barra, mantenint els braços rectes i una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
'Per aixecar la barra, aixequeu-vos els malucs i les espatlles al mateix temps i assegureu-vos que els abdominals estiguin sempre contrets. Aixequeu la barra verticalment i estireu les espatlles cap enrere mentre us atureu.
'Deixeu que la barra pengi davant dels vostres malucs i no intenteu aixecar-la més. Mantenint l'esquena recta, torna la barra a la posició inicial.
‘Si és la primera vegada que comences un pes mort amb peses lleugeres, sempre és millor afegir peses més endavant i millor perfeccionar la teva forma abans d'esforçar-te.
Quants: 5 sèries x 5 repeticions de pes mitjà a pesat.
Esquat amb goblet amb kettlebell
Com: Posa't a la posició inicial agafant una pesa rusa a prop del teu pit. Amb les cames a l'amplada de les espatlles i els peus apuntant cap a l'exterior, agafeu-vos lentament (tres segons quan baixeu i 1 segon quan pugueu) entre les cames fins que els isquiotibials us toquin els panxells.
Agafa els costats del mànec del kettlebell amb força i assegureu-vos que l'esquena estigui recta. Continueu mirant cap endavant i feu una pausa d'un a dos segons per mantenir el moviment. Enganxa el nucli i empeny cap amunt a través dels talons per tornar a la posició inicial.
Quants: 4 sèries x 20 repeticions.
pescat mort romanès
Com: Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles mentre aguanteu la barra o el kettlebell. A continuació, doblegueu els genolls lleugerament, traient l'esquena cap a fora. Girant des dels malucs, mira a través de les celles per mantenir l'esquena recta.
Baixeu el pes lentament fins que comenceu a sentir un estirament a l'esquena. Condueix cap enrere pels talons, els malucs i els isquiotibials, aixeca lentament fins que estigui dret.
Quants: 3 sèries x 10 repeticions
Estocada amb mancuerna
Com: Agafa una mancuerna o un pes de plat a cada mà, amb els braços rectes al costat. Mantingueu el pit cap amunt i cap a fora i enganxeu els músculs del nucli. Comenceu avançant amb una cama per executar una estocada mentre manteniu l' altra cama al seu lloc (tant la cama davantera com la cama posterior han de tenir un angle de 90 graus).
Assegureu-vos d'avançar realment per aconseguir un gran estirament. Porta aquesta cama a la posició inicial i repeteix amb la cama oposada.
Quants: 4 sèries x 10 repeticions per cama.
Trams específics per a ciclisme
Estirament del flexor del maluc (com una estocada estàtica)
Com fer-ho: Posa't en una posició de estocada, la cama dreta amb el genoll cap amunt i el genoll esquerre col·locat a terra, recorda empènyer els malucs cap endavant. Premeu els músculs del nucli i dels glutis amb força i bé. Col·loqueu la mà esquerra cap amunt a l'aire i inclineu-la cap a la dreta, amb la mà dreta apuntant a aconseguir la curació de la cama esquerra.
Manteniu l'estirament durant 60-90 segons, recordeu controlar la respiració i després canviar de cames.
Estrament del gat
Com: Col·loca't a terra amb les mans i els genolls. Premeu els músculs del nucli i arrodoniu lentament l'esquena des de la part baixa de l'esquena fins a les espatlles mentre deixeu que el cap baixi.
Mantén aquesta posició durant 20 segons i després relaxa't lentament, repeteix aquest estirament tres vegades.
estirament de la cobra
Com: Estireu boca avall sobre una estora de ioga amb les mans als costats i la part superior dels peus a terra. Respira profundament i deixa-ho sortir, exhala completament i relaxa el teu cos a terra.
Moveu les mans, amb els palmells cap avall, just sota les espatlles, amb els colzes a prop del cos. Entreu els músculs del nucli per atreure el melic cap a la columna vertebral, mentre premeu les cuixes i la pelvis cap al terra.
Amplieu els dits, inspira i premeu els palmells a terra, les espatlles cap avall i l'esquena mentre estireu els braços. Aixeca el pit del terra mentre l'os púbic, les cames i els peus pressionen cap avall. No empenyis més enllà del punt on et quedes connectat al terra.
Estrènyer el cul i sentir l'estirament per tota la part davantera del cos. Inclineu la barbeta cap amunt i aixequeu el pit cap al sostre, mentre respireu uniformement i seguiu aixecant. Eviteu empènyer les costelles massa endavant, augmentant bruscament l'arc de l'esquena.
Manteniu la postura com a mínim entre 15 i 30 segons, continuant dibuixant el melic cap a la columna, respirant lenta i uniformement. Torna a deixar anar a la catifa suaument, en una exhalació.
