El medallista d'or olímpic Jason Kenny ha dissenyat una rutina per ajudar a construir part de la força necessària per ser un velocista campió
Si bé alguns ciclistes tenen el luxe d'emprendre la major part del seu entrenament amb la bicicleta, per aconseguir les cames de la mida d'un tiranosaure d'un velocista de pista hauràs de colpejar els pesos.
Abans de la preparació d'una campanya de Tòquio 2020 endarrerida que finalment el portaria a reclamar un setè or olímpic al keirin masculí el cap de setmana passat, el múltiple medallista olímpic Jason Kenny ens va fer l'entrenament que ha dissenyat per posar-se en forma.
Desafiant però encara assolible per als gimnàstics estàndards olímpics, independentment del vostre estil de pilotatge, us ajudarà a augmentar la força i el poder explosiu.
Òbviament, voldreu ajustar els pesos implicats per adaptar-los a les vostres pròpies capacitats, començar de mica en mica i anar pujant, i obtenir assessorament quan sigui necessari. Aquest article només és una guia i s'ha d'utilitzar com a tal.
Aquest entrenament es va programar per al llançament de la botiga en línia de Wiggle amb les principals marques de roba de gimnàstica. Pots veure'n més a: wiggle.com/gym-and-fitness
Estirament i escalfament
Jason s'escalfa amb una sèrie d'estiraments que inclouen un estirament de tipus cobra a l'esquena i la columna, juntament amb un gir supí per activar encara més les mateixes àrees.
Estirat d'esquena, Kenny fa una sèrie d'aixecaments i girs de cames. El segueix amb taulons laterals per preparar els músculs del nucli per treballar.
Neteja amb força, 4x3 repeticions al voltant de 110 kg
El circuit comença amb una sèrie de neteja elèctrica. Un moviment complicat, és un exercici explosiu de cos sencer que treballa el nucli, els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells i els glutis.
La forma i la seguretat són molt importants. Kenny fa servir un pes relativament baix.
Premsa d'una cama, 3x6 repeticions al voltant de 200 kg
Curiosament, explica Kenny, amb una sola cama la majoria de la gent pot aixecar més de la meitat del que podrien fer amb totes dues.
Utilitzar cada cama individualment no només et proporciona un millor entrenament, també pot ser útil per corregir els desequilibris de poder entre les dues.
Squats, 4x5 repeticions al voltant de 160 kg
Les esquats són un gran exercici per als ciclistes. Construint els músculs de les cuixes, els malucs i les natges, es poden aconseguir sense recórrer a equips de gimnàs.
Per fer-ho més desafiant, Kenny aguanta un pes addicional i obliga les cames a treballar més.
Pes mort de la barra trampa, 4x3 repeticions al voltant de 200 kg
La barra de trampes d'aspecte estrany ajuda els usuaris a fer pes mort amb menys estrès a la columna vertebral. Permetre's entrar-hi en lloc d'enrere com ho faries amb una barra convencional, és més segur i més efectiu.
Neteja amb força, 4x3 repeticions al voltant de 110 kg
Un altre conjunt de neteja elèctrica. Idèntic en pes i repeticions al conjunt que va començar el circuit.
Squats, 4x8 repeticions al voltant de 140 kg de recuperació limitada
Kenny completa la seva rutina amb un altre conjunt d'esquat. Aquesta vegada el pes es redueix, tot i que la recuperació entre cada sèrie també es redueix per augmentar l'impacte cardiovascular de l'exercici i proporcionar un final desafiant a l'entrenament.
