Hi ha maneres provades d'esborrar aquesta unça addicional de rendiment i anar més enllà. El ciclista s'endinsa en l'art i la ciència de la motivació
La motivació és un aspecte complex del rendiment, ja que es regeix per les emocions més que per la vostra fisiologia. Ni el nivell més alt de condició física ni la bicicleta més complicada conduiran automàticament a l'èxit del ciclisme tret que tinguis la voluntat d'esforçar-te quan sigui important.
"La motivació no es refereix a les coses materials, sinó al teu estat mental", diu l'entrenador Ian Goodhew. "Potser al voltant del 5% es tracta de tenir una bona bicicleta, guanyar premis, aconseguir punts per pujar a la classificació o fer una feina per al teu equip, però el 95% és sobre la confiança en si mateix. Això vol dir tenir confiança en el teu entrenament i mantenir-te en l'estat d'ànim adequat, i hi ha algunes tècniques per a això.’
El poder de la multitud
Poques coses a la vida són més motivadores que ser animades. Si corres amb regularitat o participes en esports ben recolzats, entendràs el poder dels ànims d'amics, familiars i desconeguts.
"L'efecte del soroll de la multitud és alhora innat i cultural", diu el psicòleg esportiu Jeremy Lazarus. "Sentim un aplaudiment i l'associem amb la felicitat i l'aprovació, de manera que suposem que la gent que aplaudi està contenta". Aquesta connexió emocional té un efecte secundari directe.
"La nostra resposta està controlada pel sistema límbic del nostre cervell, concretament l'amígdala", diu Sarah Cecil, psicòloga esportiva de l'Institut anglès de l'esport. L'amígdala és l'encarregada de processar les emocions i les motivacions, així com de controlar la nostra resposta de lluita o fugida."Tens un augment de la multitud i canvia el teu estat d'ànim", diu Cecil. "El teu cervell determina com et sents físicament, i això està molt lligat a les teves emocions. Quan et sents feliç, el teu cos generalment sent menys molèsties i el teu rendiment millora.’
Abans dels Jocs Olímpics de 2012, Bradley Wiggins va dir: Crec que córrer a casa fa que tota l'ocasió sigui una mica més especial. Pel que fa al rendiment, t'entrenes per actuar allà on sigui, però no crec que puguis subestimar, sobretot en els esdeveniments de carretera, fins a quin punt el públic ens farà rugir nou cops per Box Hill i fer la volta d'aquest curs de contrarellotge.'
Va funcionar, és clar, i va guanyar l'or, però no cal ser olímpic per sentir-ne els beneficis. Mitjançant una tècnica anomenada "ancoratge", és possible recrear alguns dels efectes positius d'una multitud que anima fins i tot quan no hi són. "Penseu en un moment en què la multitud us animava i associeu-lo amb un detonant físic, com ara apretar el manillar", diu Lazarus."A continuació, podeu utilitzar aquest activador quan necessiteu un impuls".
Fes una ullada a tu mateix
Lazarus ha tocat una potent eina de motivació: la visualització, una tècnica que els atletes fan servir des de fa anys per preparar-se per a la competició. "Quan visualitzes un moviment, el teu cervell simula que ho fas i envia senyals als músculs, senyals que només són una mica més febles que si realment fas el que estàs visualitzant", diu Andy Lane, professor de psicologia de l'esport a la Universitat. de Wolverhampton. "El cervell pot imaginar què està fent cada part del teu cos i pot conduir a millores massives perquè el senyal del cervell es fa més fort. Entrenar el teu cervell és una manera molt eficaç d'entrenar el teu cos.’
A més d'assajar els escenaris físics que es trobaran, la visualització pot tenir un gran efecte en l'enfocament mental i la motivació. Adquireixes més confiança perquè et sents preparat per als reptes físics i mentals que tens per davant. Et veus millorant, després surt i fes-ho. L'entrenador de ciclistes britànics Will Newton diu: Si estàs construint el teu esdeveniment més important de la temporada, mira les seccions on és probable que lluiti o on és probable que ataci, i visualitzeu-vos davant les situacions a mesura que sorgir. Mira-ho des de dins, perquè la visualització es refereix a la perspectiva en primera persona. Si et repeteixes alguna cosa d'una manera prou potent, el cervell pensa que ha passat.
"Saps que et farà mal, però estàs decidint fer-hi front", afegeix. "Així que heu de visualitzar el vostre atac: "Què escoltaré, veuré, oloraré, sentiré?" - acceptar que fa mal però saber que aquí és on fas una gran diferència. Si l'utilitzeu bé, la visualització és increïblement potent.’
I… respira
Després d'haver preparat mentalment amb antelació, el següent pas per fer enrere les barreres personals és mantenir-se en l'estat d'ànim adequat durant l'esdeveniment, i els experts creuen que la meditació pot ser una eina eficaç per mantenir la motivació.
"Es tracta de concentrar-se", diu Newton. "Sovint considerem que l'enfocament és una cosa "difícil": tens un enfocament làser i o estàs concentrat o no. Però en una cursa per carretera de dues hores és impossible tenir el focus làser tot el temps. La meditació ens ensenya a utilitzar un enfocament més suau i a mantenir la consciència, mantenint-nos en el moment i evitant l'estrès innecessari que podria erosionar el rendiment ja que us permetrà associar-vos o desvincular-vos com vulgueu ", diu. Un exemple d'això és tractar amb el patiment aparentment interminable en una escalada. La meditació us pot permetre observar la incomoditat, acceptar-la i veure-la de manera més desapassionada, en lloc de ser posseït per ella, evitant així el pensament negatiu i la pèrdua de motivació que l'acompanya. "El ciclisme és un esport sense sentit i alguns ciclistes pensen que la meditació és una fada airejada", diu Newton. "Però funciona i et permet tenir un millor rendiment relaxant la ment quan no cal que estigui estressant."
Activa, sintonitza…
La visualització i la meditació són potents eines de motivació, però hi ha altres enfocaments que s'adapten a determinades situacions. De vegades no és convincent pensar en una multitud animada, sobretot quan us endolleu amb un entrenador turbo durant els llargs mesos d'hivern. Aquí és on la música pot ajudar, tot i que no us recomanem que utilitzeu-lo a la carretera i està prohibit en la majoria d'esdeveniments.
Costas Karageorghis de la Universitat de Brunel és el principal investigador britànic sobre l'ús de la música per millorar el rendiment esportiu. "Els éssers humans estan configurats per processar la música tant a nivell motor com emocional", diu. "La música entra en alguna cosa dins nostre d'una manera que encara no s'entén."
Per "nivell motor" vol dir el fet que la música ens fa venir ganes de moure'ns, des de tocar els peus fins a ballar, i això pot ajudar amb l'exercici. "Hi ha dos ritmes predeterminats importants implicats en això, normalment subministrats per la bateria i el baix", diu el compositor Roland Perrin."Individualment no té gaire efecte, però poseu-los junts i hi ha una alquímia que ens fa voler moure'ns."
Com coordineu la música amb la vostra equitació és tan important com les pistes reals que trieu, segons Karageorghis. "Hi ha tres maneres en què els científics esportius utilitzen la música per millorar el rendiment de l'esportista: pre-tasques, sincrònics i asíncrons", diu. La tasca prèvia s'utilitza per posar-vos en l'estat d'ànim adequat. Es pot dissenyar per animar-te (des del heavy metal fins a la música de ball electrònica molt contundent) o relaxar-te (música clàssica, ambient), depenent del tipus de motivació que necessitis portar a l'esdeveniment.
La música síncrona està dissenyada per donar-te la motivació adequada segons la teva producció prevista. "Això és una cosa que escolteu idealment a través dels auriculars amb la intenció de fer coincidir cada etapa del vostre entrenament amb una pista específica", diu Karageorghis. Això pot generar-se a partir d'un inici lent a mesura que t'escalfes per mantenir un ritme constant abans de tornar a alentir-te mentre et refredes.
Finalment, la música asíncrona és un soroll de fons menys específic que millorarà el vostre estat d'ànim, però no lliga al vostre entrenament i us permet desvincular-vos de la tasca que heu de fer. Podríeu veure això com una combinació de soroll de gent i meditació.
‘Jo faig servir la música amb moderació, però té lloc', diu Newton. Hi ha sessions de turbo en què vull distreure'm i la música és una eina poderosa per desvincular-se, però no pots escoltar música en moltes competicions, així que si sempre entrenes amb ella i després la treus, de sobte t'adones de quant en depenien. Quan aneu en bicicleta amb força durant períodes llargs, heu de ser capaços d'afrontar l'avorriment i gestionar els vostres propis pensaments.’
Curses absurdes
Hi ha una altra forma de motivació que pot funcionar per a alguns però no per a altres: el desig de vèncer un amic o un rival.
"Estem motivats per la sensació de guany (si treballo dur, aconseguiré l'ascens) o per la por de perdre; si no vaig a treballar, em destitueixen", diu l'entrenador Paul. Butler (pbcyclecoaching.co.uk). "La majoria de la gent està significativament més motivada per la por a la pèrdua. He escoltat històries d'una persona normal que aixeca un cotxe per salvar un nen, però cap sobre que n'aixequi un per guanyar diners.’
"La competència, sens dubte, pot ser motivadora", diu Lane. "Som éssers socials i aprenem dels altres, així que si el teu company d'entrenament millora, tu també vols millorar. Això crea potencial per augmentar el rendiment.’
Aquest enfocament s'ha de controlar acuradament, però, per garantir que tingui efectes positius més que negatius. "Si la teva única intenció és vèncer a una altra persona, estàs sota una pressió massiva, això pot significar que et rendiràs pitjor si les coses no van bé", diu Newton. "Si aquesta persona s'ha escapat de tu, la teva carrera s'ha acabat."
Goodhew coincideix amb la necessitat de mantenir una visió realista. "La motivació té múltiples capes i també has de ser realista: la motivació no pot ajudar a aconseguir l'impossible", diu. "Algú com Andre Griepel està desesperat per guanyar una Clàssica, però és un pur velocista i probablement no passarà perquè les carreres són aproximadament una hora massa per a ell. Però el fet que no pugui fer-ho es tracta de la seva fisiologia, no de la seva motivació.’
Una manera d'evitar-ho és emmarcar-lo de manera lleugerament diferent, mesurant el vostre rendiment contra un rival habitual en lloc d'intentar simplement vèncer-lo. "Has de poder preguntar: "Què he après avui?", diu Newton. "Cada cursa és una oportunitat per aprendre: què vas fer bé, allò que no ho vas fer tan bé, però depèn de tu el que n'agafes. A la majoria dels que estem involucrats en l'esport ens agrada la idea de guanyar, però també de millorar i comparar-nos amb els altres. Potser és millor dir: "Vull estar entre el 5% superior", perquè aleshores el vostre objectiu és superar el 95% del camp en lloc d'una persona específica, que simplement pot passar un dia fantàstic i deixar-vos a la pols.
‘Podeu tenir un objectiu en moviment. Qui té 20 metres per davant? Agafa'ls i mira qui té 20 metres més per davant. Aquesta forma de comptar és una eina de motivació útil perquè divideix el vostre esforç en una sèrie de microobjectius.’
També hi ha una eina de motivació final que val la pena esmentar, i aquest és el poder de l'hàbit. Simplement muntar, amb la intensitat que trieu, us donarà més motivació per sortir-hi la propera vegada i per seguir millorant. En cas de dubte, només cal anar.
