La majoria dels pilots volen estar en forma, però què vol dir això realment? El ciclista investiga el complex concepte de fitness
Com estàs en forma? Fes aquesta pregunta a qualsevol ciclista i les respostes probablement aniran des de "De fet, bastant maleït!" a "Er…" acompanyat de remenades nervioses i intents de succionar l'estómac. No obstant això, molt poques persones podran quantificar amb precisió fins a quin punt estan.
No és una pregunta fàcil de respondre perquè, tot i que l'aptitud sembla un concepte prou senzill, és estranyament difícil de definir, i fins i tot els professionals de la indústria del fitness lluiten per presentar una interpretació clara del que significa estar en forma..
Això ho sabem perquè els ho vam demanar.
"El fitness és un terme ampli que pot significar coses diferents per a persones diferents", diu Mike Gleeson, professor de bioquímica de l'exercici a la Universitat de Loughborough.
‘Qualsevol definició de condició física depèn de la naturalesa i la resistència de l'exercici. Si es tracta de peses, està relacionat amb la massa muscular i la resistència. Si és muntar en un esport, es tracta de la teva capacitat cardiovascular i resistència.’
Ian Goodhew, entrenador sènior de l'Associació d'entrenadors de ciclisme britànics, diu: "No puc pensar en ningú amb qui parli que faci servir la paraula fitness". Utilitzem formulari.’
Greg Whyte, professor d'esport aplicat i ciències de l'exercici a la Universitat John Moores de Liverpool, afegeix: És multifactorial. El rendiment depèn de cada component de la condició física que funcioni al seu nivell òptim.’
Per "cada component" Whyte es refereix a 10 elements que utilitzen els científics esportius per mesurar la forma física.
Aquests són: la resistència (la capacitat dels sistemes corporals per processar, lliurar, emmagatzemar i utilitzar energia durant un període sostingut); força; flexibilitat; poder; velocitat; coordinació; agilitat; equilibri; composició del cos; i capacitat anaeròbica (la teva capacitat durant esforços curts i intensos de menys de dos minuts).
«La clau és identificar els components més importants del que estàs fent», afegeix Whyte.
I això depèn de tu. ‘De què estem parlant?’, diu Whyte. ‘És ciclisme de pista o carretera; de llarga distància o contrarellotge?
Hi ha una contribució de cada element, però el percentatge depèn de la teva disciplina. Les distàncies més curtes requereixen més força i resistència per mantenir la potència i la capacitat anaeròbica.
'Les distàncies més llargues requereixen més resistència cardiovascular, però en qualsevol cas la flexibilitat és vital per trobar la posició òptima a la bicicleta per mantenir la potència i evitar lesions.'
La composició corporal també és important.
"Això és especialment cert per a l'escalada", diu el GP i ciclista Andrew Soppitt. "En igu altat de condicions, un ciclista que pesi 60 kg pujarà més ràpid que un de 65 kg amb la mateixa potència.
'Aquest any he entrenat bé, així que em sento en forma, però també pes entre 3 i 4 kg menys que l'any passat, i la meva escalada ha millorat significativament. És evident que la nutrició també és vital.
'Si entrenes sense alimentar-te amb carbohidrats almenys una part del temps, pots ensenyar al cos a cremar un percentatge més alt de greix i així preservar el glucogen preciós [el teu subministrament d'energia].
'Menjar àpats saludables equilibrats, en cas contrari, és raonable, per garantir una ingesta calòrica adequada però no excessiva i una ingesta de minerals i vitamines.'
Proves, proves
Hi ha maneres de provar diversos aspectes de la condició física que us proporcionaran dades concretes. El més popular entre els ciclistes ha estat tradicionalment el VO2 màxim, que mesura la capacitat del teu cos per processar l'oxigen durant l'exercici.
"El problema amb el VO2 màxim és que s'ha de provar en condicions de laboratori, cosa que és car", diu Goodhew.
Gleeson afegeix: Altres proves de laboratori inclouen la resposta al lactat en sang, la capacitat anaeròbica, estretament relacionada amb la capacitat d'esprintar, que és la potència màxima i la potència mitjana durant una prova d'esprint total de 30 segons en un cicloergòmetre. i economia, que és el cost d'oxigen de l'exercici a una intensitat fixa, principalment relacionat amb la biomecànica i l'eficiència del moviment.
'El ciclista realitzava tres períodes d'exercici a diferents intensitats fixes, fins a un ritme de contrarellotge de fins a 40 km, durant cinc minuts cadascun. Es mesuren el VO2 i la freqüència cardíaca i es calcula el cost de l'oxigen per a una potència determinada.’
Una mica més fàcil de mesurar és la teva freqüència cardíaca. "La millor prova de forma física és la recuperació", diu Goodhew.
‘Preneu el Tour Of Britain: alguns corredors van fer pauses i després van ser bloquejats per a la resta del Tour. Altres ho van fer una i altra vegada, perquè la seva recuperació va ser millor. Així que en aquell moment es podria dir que estaven més en forma.’
Soppitt està d'acord: "Sé quan estic en forma per veure proves contundents d'un rendiment millorat i pel fet que els viatges més llargs són més fàcils i la recuperació dels esforços durs és més ràpida".
I una altra prova clau que fan servir tots els equips professionals i el ciclisme britànic és la prova de potència màxima, que és una cosa que podeu fer vos altres mateixos per mesurar la potència màxima, la potència mitjana, el temps fins a la potència màxima i la potència final..
Però la potència s'ha de mesurar en el context del motorista: "Molt aviat el cost dels mesuradors de potència baixarà, però hem d'allunyar-nos de parlar només de potència i utilitzar la relació potència-pes. ", diu Goodhew.
‘Si prens un velocista de 60 kg en comparació amb un rouleur de 80 kg, no pots comparar els dos [simplement en termes de potència].’
"El gran problema amb la màxima potència és que no és necessàriament un predictor precís del rendiment a la vida real", diu John Kelly, professor sènior de fisiologia de l'exercici a la Universitat de Chichester.
'Una vegada que comenceu a tractar amb turons, vents contraris o dibuixos, les proves de laboratori tenen poca capacitat predictiva. Però donen una indicació objectiva de l'estat de l'entrenament i són sensibles a qualsevol canvi en resposta a l'entrenament.
'Això significa que són una eina útil per controlar la progressió de l'entrenament.'
Només recordeu una cosa: "Cap d'aquestes proves mai va guanyar una cursa de bicicletes", diu Goodhew.
Què significa per a tu?
Un cop hàgiu establert com voleu definir la forma física i com es pot mesurar, la següent tasca és millorar-la. Hi ha diverses maneres de fer-ho, però totes es basen en una cosa: un pla d'entrenament estructurat.
"Varia l'entrenament amb recorreguts llargs, recorreguts més curts i ràpids, escalada de turons, sortides de velocitat incremental, sessions d'interval i sprints ocasionals", diu Gleeson.
'Això maximitzarà la majoria dels aspectes de la forma física i depèn de l'esdeveniment preferit en què et concentris més.'
O, si voleu millorar en una àrea concreta de la vostra forma física, podeu utilitzar la periodització. "Centra't en un únic aspecte amb l'objectiu de millorar-lo mentre que els altres aspectes es superen", diu Kelly.
'Preneu el poder com a exemple bàsic. Suposem que ho has identificat com una debilitat i que tens ganes de millorar. Posaria en marxa un programa d'entrenament específic que se centra a desenvolupar la potència, potser dues sessions per setmana, amb la resta del temps dedicat a la recuperació i les habilitats.’
"Recordeu que la recuperació és important", afegeix Gleeson. "Després d'una sessió d'entrenament dura, assegureu-vos que la de l'endemà sigui més lleugera".
Qui és el més apte de tots?
És un debat clàssic de pub entre ciclistes: qui són els professionals més aptes? – i és un argument amb el qual els nostres experts semblen encantats d'implicar-se.
"Els ciclistes de muntanya de fons tenen la relació potència-pes més alta i la recuperació més ràpida", diu Goodhew.
'Això és un fet. La seva carrera és una sèrie d'intervals, hi ha un gran factor d'habilitat i la concentració és vital quan esteu trencant una carretera de muntanya coberta de grava i roques.
'I tenen una força mental increïble. Ho prenen amb fermesa? No, cada cop ho fan.’
I què passa amb les classes professionals de carreres de carretera? "Pots tirar una manta sobre tots els pilots professionals en termes de forma física", diu Goodhew.
'Preneu el Giro d'Itàlia, que Vincenzo Nibali va guanyar amb un temps atroç. Estava més en forma o era més fort mentalment? Ho volia més que ningú.’
Kelly, però, creu que la psicologia no és el factor de separació. "Tots els ciclistes professionals estan mentalment en forma i són durs", diu.
'Només has de pensar en Johnny Hoogerland que va caure de la seva bicicleta i va passar per una tanca de filferro de pues durant el Tour de França 2011 per apreciar-ho.
'Va tornar a la bicicleta l'endemà amb 33 punts de sutura.
"Aquí teniu un exemple d'un llibre sobre la supervivència al mar", afegeix. “En el pròleg l'autor suggereix que el factor més important és la voluntat de sobreviure. A qui li van preguntar? Els supervivents, perquè els morts no poden parlar.
'Això vol dir, doncs, que tots els que no van sobreviure no tenien una voluntat forta, que és evidentment una brossa. Així que sí, has de ser mentalment dur, però si no tens les cames un dia en concret, la psicologia no et farà pujar el turó més ràpid.’
Tu ets el que ets
Tornant a la pregunta original, potser no hauria de ser "Quan estàs en forma?", sinó "Estàs apte per al propòsit?" No hi ha dues persones que tinguin la mateixa composició genètica, el mateix estil de vida o mateixos objectius.
Estar "en forma" no significa res sense el context de la persona i el propòsit, així que la propera vegada que algú t'acusi de no estar prou en forma, simplement respon: "Per a què?" I xucla't l'estómac, si creieu oportú.
