Fem una ullada a com l'envelliment pot afectar el vostre rendiment a la bicicleta i què cal fer per combatre-ho
Mark Cavendish està guanyant etapes per diversió al Tour de França d'enguany, fins a tal punt que Eddy Merckx ha passat d'un còmode posseïdor del rècord de victòries d'etapa de tots els temps a suors nerviosos quan encén la televisió per a la cobertura de cada dia.. Probablement.
Ara, als 36 anys, Cav no és gairebé un "ciclista vell", però està demostrant que, tot i estar a uns quants anys del seu veritable cim, envellir no és un obstacle perquè sigui millor, o almenys igual. bo: ciclista com sempre vam saber que era.
En el seu honor, hem fet un altre cop d'ull a la ciència que hi ha darrere de ser un ciclista envellit i per què cada any que passa no ha de significar necessàriament que hagis de frenar.
Per què envellir no és cap obstacle per ser un millor ciclista
Si estàs trucant a la porta de la mitjana edat i els teus viatges de diumenge són cada cop més lents, és fàcil culpar a la teva edat. Però abans de reservar a una residència geriàtrica, tingueu en compte això: l'efecte que l'edat té en el vostre rendiment en bicicleta és molt petit quan comenceu a mirar el tipus d'entrenament que feu, la vostra dieta, el vostre estil de vida i fins i tot l'efecte dels vostres companys repetidament. dient-te "avi".
Antics professionals com Chris Horner i Jens Voigt són una prova que l'edat pot tenir el avantatge a la carretera amb els dos pilots competint amb èxit fins als 40 anys.
A més, el professional britànic Malcolm Elliott, que es va retirar el 1997 als 36 anys, va tornar cinc anys després als 41 i va guanyar una ronda de la sèrie Tour un mes abans del seu 49è aniversari.
Així que abans de canviar les sabates de ciclisme per les sabatilles, què et sembla saber què més podria ser el que t'està frenant?
The Science bit
La veritat brutal és que, a mesura que envelleixis, probablement experimentaràs una disminució constant de la teva capacitat per donar cops al darrere dels teus companys. El vostre pic biològic i físic s'acostuma a assolir entre els 20 i els 35 anys (suposadament, però més sobre això aquí), però quan mireu els fets, el descens que experimenteu és en realitat força esvelt.
Les estimacions varien, però els científics de Nova Zelanda van trobar que per als ciclistes entrenats, la potència màxima va disminuir de mitjana només 0,048 watts per quilo i any a partir dels 35 anys. Altres estudis mostren una pèrdua d'entre 1 i 3 watts per quilo.
Tim Harkness, entrenador de cicles i psicòleg esportiu explica: Preneu un home típic de 45 anys que tingui 8 kg de sobrepès. Si perd pes mitjançant un entrenament estructurat, podria guanyar uns 30 watts. Traieu els 10 watts que ha perdut en el procés d'envelliment i encara està augmentant en 20 watts.’
Així que està lluny de la mort i la tristesa, sobretot si es té en compte que un estudi del doctor Roy Shepherd de la Universitat de Toronto va descobrir l'any 2008 que a mesura que arribeu a l'edat mitjana, les sortides regulars amb la vostra bicicleta poden fer retrocedir el vostre rellotge biològic. fins a 12 anys a mesura que envelleixis.
Descobriments que aparentment estan recolzats per un estudi de 2015 al King's College de Londres, que va examinar un grup de ciclistes experimentats d'entre 55 i 79 anys i va descobrir que presentaven un nombre significativament menor de signes d'envelliment en comparació amb els que no ho feien.
Fer la teva bicicleta és la clau per a una vida llarga i saludable. I si encara no ens creieu, aquí teniu encara més proves…
Empenta't
Els telòmers són les puntes dels teus cromosomes i a mesura que envelleixes es fan més curts. L'autor i entrenador Joe Friel explica: "La longitud dels telòmers està directament relacionada amb la capacitat aeròbica (VO2max) i, per tant, amb el rendiment de resistència".
Friel cita un estudi de científics de la Universitat de Colorado, que comparava la longitud dels telòmers de subjectes joves (18-32 anys) i més grans (55-72 anys), la meitat dels quals eren "sedentàries" i l' altra. mig "entrenat per a la resistència".
Els resultats van mostrar que la longitud dels telòmers en els subjectes més grans i entrenats en resistència era només un 7% més curta que en els joves entrenats en resistència (en comparació amb la diferència del 13% en els grups sedentaris).
A més, com més gran sigui el VO2max del subjecte, més llargs eren els seus telòmers. El VO2max augmenta si fas esports de resistència, però ho fa encara més amb l'entrenament a intervals. Per tant, hauríeu d'incorporar alguns esforços explosius al vostre entrenament per mantenir-vos jove.
Recuperació correcta
Si has viscut una vida de cops durs, és fàcil pensar que els teus dolors són causats per la teva maduresa creixent. Però les lesions antigues són només això, lesions antigues al cartílag o al múscul.
‘No hi ha una correlació directa entre l'edat i la lesió. Entrena correctament, manté la flexibilitat i cuida't i és menys probable que et facis lesionar , diu Tim Harkness.
Afegeix: "Els atletes professionals treballen més quan es lesionen que quan estan en forma." Per tant, si intentes l'Alpe D'Huez després de sis mesos fora de la bicicleta i et lesiones, no és perquè estiguis. vell, és perquè ets tonto.
Perdre la roda de recanvi
El greix visceral és el greix que es col·loca a la cavitat abdominal al voltant dels òrgans. A mesura que envellim, el nostre metabolisme canvia i molts de nos altres estem més propensos a engreixar-nos al voltant del nostre mig.
Però en comptes d'acceptar que semblar-se a un home de Michelin és una part inevitable de l'envelliment, cal prendre mesures per gestionar-ho.
L'excés de pes corporal "malgasta energia, et frena afecta el rendiment i estressa les articulacions", diu Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99).
Però els ciclistes han de mantenir músculs i perdre greix, i per fer-ho vol dir incorporar exercicis amb pes i anar ràpid i vigorós al vostre entrenament.
Mantingueu-vos motivat
Recordes aquells anys d'adolescència en què vas fer alguna cosa una vegada i vas millorar a l'instant? Bé, ens sap greu dir-ho, però se n'han anat. El progrés es fa més lentament a mesura que envellim, cosa que pot dificultar la motivació.
"Veure resultats instantanis i progressius et dóna confiança", diu Harkness, "i amb la confiança ve la motivació".
Però en comptes de tirar la bicicleta a una bardissa quan comença a fer-se difícil (i després suportar la vergonya d'haver de recuperar-la), és hora de tornar a avaluar-se: estar tan en forma com puguis, tenint en compte el teu treball i estil de vida, és un objectiu més realista que completar l'Étape entre els 50 primers.
Sempre pots buscar competir contra persones d'una franja d'edat similar a la teva a mesura que envelleixes.
La League of Veteran Racing Cyclists s'adreça específicament a ciclistes majors de 40 anys, organitzant un munt de grans esdeveniments durant tot l'any; consulteu lvrc.org.uk per obtenir més informació.
No et preocupis, sigues feliç
"La noció de mortalitat pot fer que la gent faci exercici inadequat", diu Harkness. Les verrugues de preocupació que tenim entre nos altres poden desenvolupar la por d'esforçar-nos massa o de quedar-nos sense alè en cas que acabem ferits o en una aturada cardíaca.
El científic de l'esport Joe Friel al seu llibre Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) explica que, tot i que triguem una mica més a escalfar-nos a mesura que envellim, encara som capaços d'entrenar dur.
A més, si has estat en bicicleta o has fet exercici durant la major part de la teva vida, les possibilitats de patir un atac de cor durant un esforç dur, o un viatge llarg, són realment molt escasses.
Quan has arribat als 40 anys, normalment has demostrat que el teu cor pot fer front a la majoria dels esforços que hi fas. Tot i que sempre és una bona idea controlar regularment la seva pressió arterial i escoltar el seu cos.
Fes un punt de barrejar les teves atraccions
La formació consisteix a desafiar el teu cos perquè faci alguna cosa nova. Els guerrers del cap de setmana que recorren la mateixa ruta cada setmana haurien de pensar en fer alguna cosa nova o nova.
"Canviar l'estímul: la ruta, la intensitat o la durada és una manera eficaç de commocionar el teu cos i és possible que et sorprengui tranquil·lament l'efecte", diu Harkness.
Descansa prou
Si tens la sensació d'haver estat atropellat per un camió després de cada esdeveniment que fas, pots, fins a cert punt, culpar legítimament a la teva edat. El dolor muscular, la fatiga i la capacitat de tornar a pujar a la bicicleta són afectats a mesura que envelleixes, però aquí és on descansar adequadament pot ajudar.
Els científics australians van demanar als "veterans" (de mitjana 45 anys) i als ciclistes més joves (amb una edat mitjana de 24) que fessin una contrarellotge de 30 minuts a alta intensitat durant tres dies consecutius.
Sorprenentment, no hi va haver una disminució en el seu rendiment durant els tres dies, però els veterans es van queixar d'un major dolor muscular i els va costar més recuperar-se. Per això és important una rutina de recuperació adequada.
Això vol dir aconseguir els carbohidrats i les proteïnes en 20 minuts després d'un viatge de més de 90 minuts: un plàtan barrejat amb mig litre de llet plena de greix servirà; Assegureu-vos d'escalfar-vos amb un conjunt adequat d'estiraments i, a continuació, assegureu-vos de dormir bé.
El massatge, els banys i les malles de compressió, així com simplement aixecar els peus (literalment) són altres maneres senzilles d'ajudar a la recuperació.
Recorda que ets tan gran com et penses
L'associació implícita descriu les actituds i creences que defenseu. Ser "vell" està associat, per a moltes persones, a ser lent o mal alt.
Un estudi realitzat a mitjans dels anys 90, realitzat per investigadors de la Universitat de Nova York, va demanar a 30 participants que desencriptessin frases que estaven formades per paraules estereotipades associades amb l'edat (per exemple, fràgil, mal alt, etc.) o amb més joventut -paraules relacionades.
Llavors se'ls va demanar que caminessin per un passadís. Els que van rebre les paraules relacionades amb l'edat van caminar més lentament que el grup de comparació.
Per contra, als anys 80, la doctora Ellen Langer, professora de Harvard, va portar un grup d'homes d'entre 70 i 80 anys a un monestir que havia estat decorat com si fos el 1959. Hi havia una televisió en blanc i negre, escoltava cançons de l'època i parlava dels esdeveniments de l'època.
També se'ls va demanar que actuessin 20 anys més joves. Després de dues setmanes, van informar d'una millor flexibilitat, força i alguns fins i tot van afirmar tenir una millor vista i oïda. La conclusió? Que la nostra mentalitat té molt a veure amb la nostra edat. Pensa jove per ser jove.
Aconsegueix una bicicleta en forma
Sentir-se incòmode amb la bicicleta, o patir dolor en els recorreguts llargs, pot fer que anar en bicicleta sembli un treball dur.
Mark Murphy, un expert en muntatge de bicicletes d'Specialized UK diu: La posició adequada a la bicicleta és fonamental per a tots els nivells de ciclistes. Per a un pilot novell, l'ajust de la bicicleta garanteix la màxima comoditat i facilitat per anar en bicicleta. Els pilots experimentats trobaran que un bon ajust augmenta l'eficiència, la potència i la comoditat.
'Els ciclistes de tots els nivells reduiran les seves possibilitats de patir lesions relacionades amb el ciclisme amb una bicicleta ajustada.'
Un bon ajust de bicicleta que presti atenció a les sabates i taques, així com a la bicicleta, en alguns casos pot augmentar la potència.
Si ets una mica unilateral i el teu equilibri esquerra-dreta està torçat, ajustar l'alçada de la cadira i afegir calces, com les que utilitza Specialized, sota les calces es pot igualar les coses i fer que pedali més. eficient.
Completeu-vos
Ara, aquí n'hi ha un en què sens dubte val la pena ser més madur! Suposant que a mesura que envelleixes normalment et fas més ric, aleshores el jove de 40 anys normalment pots permetre't alguna cosa millor que un Raleigh Grifter.
Un bon kit facilita anar en bicicleta. Així doncs, si les probabilitats són en contra teva d'una altra manera, és hora de gastar-te una part d'aquests diners guanyats amb esforç per una vegada, perquè aquesta bicicleta de menys de 7 kg farà molt més fàcil anar en bicicleta.
