Què és exactament la souplesse i com s'obté?
Souplesse: només els francesos podrien mirar com s'impulsa una bicicleta i idear un terme que la faci sonar deliciosa. Tot i que, per ser justos, encerta el teu pedaleig i els resultats poden ser força saborosos. No només per mirar, tot i que això és part de l'atractiu, sinó pel que fa a l'eficiència de conducció.
Per fer-ho, cal desenvolupar un estil de pedaleig fluid que sembli gairebé sense esforç. Penseu en Bradley Wiggins o Marianne Vos, com de suaus són els seus moviments en bicicleta.
O, per dir-ho d'una altra manera, quina bona pinta que fan quan fan servir aquests pedals.
D'acord, de manera que poden estar entre els pilots més grans del món, però el que estàs presenciant quan els veus muntar no es deu només a algun tipus d'elegància natural, en realitat és una tècnica excel·lent. I la tècnica es pot aprendre.
Llavors, quina és la millor manera de fer girar els pedals?
Cadència
Definir què constitueix la tècnica de pedaleig ideal és difícil de definir perquè pedalar és molt individual i el teu ritme perfecte és gairebé tan únic com el teu batec del cor.
Comencem, però, amb el nombre de revolucions que podeu fer girar la manovella de la vostra bicicleta en un minut (rpm), o la cadència, com també s'anomena més poèticament.
Hi ha hagut molts estudis sobre què és la cadència ideal i, en termes generals, els ciclistes més seriosos tendeixen a apuntar entre 80 i 100 rpm; els ciclistes urbans solen ser més feliços al voltant de les 60 rpm.
Trobar la cadència que millor s'adapti a tu i triar l'engranatge adequat és la clau per desenvolupar la teva tècnica de pedaleig. Si vas amb la mateixa marxa que el motor del teu costat, però pots pedalar més ràpid, es calcula que aniràs més ràpid.
Si no tens la força per pedalar amb un engranatge tan gran com el que està al teu costat, és possible que la teva cadència més alta no faci cap diferència i fins i tot et trobis viatjant més lent que ells.
El fet de poder triturar engranatges grans o ser més eficaç per girar en engranatges més baixos depèn principalment de la composició muscular i de la proporció de fibres de contracció ràpida a fibres de contracció baixa que contenen.
Cada un de nos altres té la seva pròpia cadència òptima basada en el maquillatge muscular, tot i que això, per descomptat, es pot canviar amb l'entrenament adequat; vegeu "Músculs de contracció ràpida i de contracció lenta" a continuació.
Si empenyes una cadència còmodament alta quan entrenes, desenvoluparàs els grups musculars de contracció lenta més eficients i cremaràs greix més ràpidament que si t'estàs lluitant per girar els pedals en engranatges més grans.
És per això que sovint veieu pilots experimentats que prefereixen utilitzar el plat petit a l'hivern o a l'entrenament. A més, mireu com ho fan els professionals: fins i tot a velocitats molt altes, veureu que tendeixen a girar en les marxes inferiors, preferint mantenir una velocitat alta de les cames.
Això no vol dir que mai facin servir grans engranatges. És més eficient energèticament mantenir la cadència alta en les marxes més baixes treballant amb les fibres musculars de contracció lenta durant la major part d'una cursa.
Les seves fibres de contracció ràpida seran fresques per a les breus i violentes ràfegues d'energia que necessitaran mentre facin una pausa o esprinten per la línia.
Desenvolupar l'estil aparentment fluid i sense esforç que personifica la flexibilitat és fonamentalment trobar la cadència adequada per al teu estil de pilotatge. Per tant, en aquest sentit, no hi ha una cadència ideal, no hi ha una mida única.
No obstant això, com a regla general, intenteu apuntar entre 85 i 95 rpm, trobant l'engranatge que us sentiu més còmode amb aquesta velocitat per maximitzar l'eficiència de la pedalada.
Seleccionar una marxa més gran del que necessiteu, creient que us donarà una major velocitat i la capacitat de circular més lluny és un error comú dels ciclistes sense experiència. Després de tot, no són els engranatges els que fan la feina, són les teves cames.
Músculs de contracció ràpida i de contracció lenta
Els nostres músculs estan formats per dos tipus de fibra que es comporten de manera molt diferent quan fem exercici: aprèn les diferències per maximitzar l'eficiència amb la bicicleta i permetre't anar més lluny i més ràpid.
En les diferents etapes d'un viatge, es recluten diferents tipus de fibra muscular en funció del tipus de ciclista que siguis, del teu nivell de forma física i del que facis.
La majoria de viatges utilitzen principalment fibres musculars de contracció lenta, ja que hauríeu d'intentar mantenir un nivell d'esforç i intensitat força uniforme.
No obstant això, quan necessiteu esprintar o fer una pujada curta i pronunciada, enganxaràs les teves fibres musculars de contracció ràpida. Però aquestes fibres requereixen treball per desenvolupar-se i es deterioren amb l'edat. Així que si no us heu entrenat per a esforços explosius, no espereu que el vostre cos respongui necessàriament la trucada.
Per regla general, però, val la pena recordar-ho. Com més alta sigui la marxa en què us trobeu, més lenta serà la vostra cadència.
Això significa que es requereix més parell (essencialment esforç) dels músculs, de manera que les fibres musculars de contracció ràpida hauran de fer el treball pesat, ja que poden produir una major quantitat de força que les fibres de contracció lenta..
En fer-ho, també minen l'energia muscular tant en forma de glicogen com d'oxigen, de manera que no podreu mantenir els esforços utilitzant aquestes fibres durant molt de temps.
Les marxes més baixes us permeten circular amb una cadència més ràpida, el que significa que, en la seva majoria, utilitzareu les vostres fibres musculars de contracció lenta.
Aquests no tenen la potència bruta dels teus músculs de contracció ràpida, però et permeten fer exercici durant més temps, cosa que els fa ideals per a esports de resistència com el ciclisme.
Engranatges i cadenes
Gearing també té un paper a jugar quan es tracta de cadència. El més important a tenir en compte és que els engranatges que pot girar un pilot professional són molt més alts que els que pot gestionar el pilot mitjà del club simplement perquè viatgen molt més ràpid (per això són professionals!).
Però ells també concentraran gran part de la seva equitació girant en marxes relativament baixes.
Una altra manera de maximitzar l'eficiència de pedaleig és assegurar-vos que teniu una transmissió eficient. Això depèn de la selecció d'engranatges i d'evitar els angles extrems de la cadena que us alentiran i augmentaran el desgast de la cadena, els engranatges i els pinyons.
La línia de cadena més eficient que pots tenir és una que va en línia recta, directament des de la cadena fins al rodet. Per tant, el plat exterior s'utilitza millor amb els pinyons exteriors (més petits) i el plat interior s'utilitza millor amb els pinyons interiors (més grans).
Si la teva bicicleta té un joc de bicicletes triple, és probable que la cadena arribi còmodament tant als pinyons més petits com als més grans, però pot ensuciar el plato exterior.
Si aquest és el cas, probablement sigui millor evitar els pinyons més petits mentre esteu al plat central.
Com sempre, un bon manteniment també és essencial, així que netegeu i olieu lleugerament la vostra transmissió després de cada viatge important. No només durarà més temps (estalviant-te diners en el procés), sinó que trobaràs que giraràs amb més eficàcia.
També t'has d'assegurar que la mida de la teva cadena coincideixi amb les teves aspiracions. Si aneu a una pràctica esportiva llarga, per exemple, en què és probable que tingueu una velocitat mitjana de fins a 30 km/h (18 mph), llavors és una bona idea assegurar-vos que esteu movent la bicicleta amb un plato de cadena compacte sense més. més de 50 dents.
No tingueu la temptació d'anar a buscar una gran cadena de 53 dents; deixeu-les per als corredors seriosos que busquen augmentar la seva velocitat mitjana fins a 35 km/h (22 mph) i més enllà.
Després de tot, l'ideal és que us sentiu tan còmodes com sigui possible quan pedaleu, per mantenir-vos solt perquè els vostres cops de pedal se sentin el més fàcil possible. Recorda que estàs apuntant a la flexibilitat, no a la inútil.
