Examinem el favorit per al Giro d'Itàlia 2017, el petit escalador colombià Nairo Quintana
Amb 1,66 m (5 peus i 5 polzades) i només pesa 58 kg (9,1), Nairo Quintana és un dels genets més petits del pelotó professional. El colombià probablement serà el principal rival de Chris Froome pel Maillot Jaune al Tour de França a finals d'estiu i actualment ocupa el segon lloc al Giro d'Itàlia, ja que pretén fer el doblet. Després d'haver acabat segon al Tour el 2013 i el 2015, després tercer el 2016, l'escalador buscarà ser al primer graó per primera vegada a París el juliol.
Si bé Quintana és un especialista en escalada, el maneig de la seva bicicleta per part del colombià en baixades, plans i raïms és una cosa de la qual també podem aprendre els paquets.
Derrota la por
Què? Quan era jove, el petit colombià va ser tirat dues vegades de la seva bicicleta. Quan tenia 16 anys, va ser atropellat per un cotxe quan anava a l'escola i va perdre el coneixement. Dos anys més tard, va ser atropellat per un taxi i va caure en coma durant cinc dies.
Però l'home conegut com l'Escaraba (cames petites/fortes) no es va rendir i va tornar a entrenar tan bon punt va poder caminar.
Com? No tothom pot tornar a la seva bicicleta just després d'un accident com aquest, cal força mental. La psicòloga esportiva Julie Emmerman diu: "Si pots fer front a la sensació que sents en aquest moment, és molt més fàcil".
'Si pots adonar-te que és només un sentiment i no caure-hi, pots mantenir-te al capdavant.'
Tècniques com l'autoconversació positiva, l'aturada del pensament i la visualització poden ser útils per desenvolupar la força mental.
Menja senzill
Què? "Sempre s'ha de menjar molt senzillament", ens va dir l'entrenador de Movistar, Mikel Zabala.
‘A Movistar, les dietes dels motoristes són totalment individualitzades. Els bàsics són la pasta i l'arròs, que es troben en tot, però després cal trobar un equilibri entre la carn i el peix , va explicar l'entrenador.
Però no tinguis por de complementar-lo amb batuts de proteïnes després del viatge. "La proteïna és necessària per a un entrenament dur quan es produeix fatiga muscular i prevé la pèrdua de massa muscular", va afegir Zabala.
Com? Menjar no ha de ser avorrit, només cal ser creatiu a la cuina, una cosa que pot ser una alegria en si mateixa.
Us recomanem que consulteu el llibre de cuina del xef de Team Sky, Henrik Orre, Velochef (35 £, rapha.cc), que inclou una gran quantitat de receptes delicioses que van des de pastissos d'arròs a mig camí fins a una cassola de pollastre picant apta per a la bicicleta.
Construeix el teu esperit de lluita
Què? En el Tour de l'Avenir 2010, Quintana va parlar del tracte horrible que ell i el seu equip van rebre perquè eren colombians.
‘No volien que estiguéssim al capdavant del pelotó, ens van “controlar”, ens van cridar, ens van tractar malament’, va dir.
‘Un dia, un pilot francès va agafar la bicicleta de Jarlinson Pantano i el va llençar.’ Igual que les seves lluites mentals amb Froome als vessants dels Alps, Quintana va donar el millor que va tenir.
«Ens els vam agafar i els vam tornar de seguida», va admetre més tard.
Com? No us recomanem que manipuleu els altres ciclistes o les seves bicicletes, però és important construir i mantenir la confiança en un mateix i la fortalesa mental per afrontar els reptes.
«Tenim un psicòleg, que ha treballat amb nos altres en aquest tema i [ens van mostrar] pel·lícules per ajudar-nos a superar-ho i ajudar-nos a augmentar la nostra autoestima», va revelar Quintana.
No tothom té accés al seu propi psiquiatre, però els vídeos i els CD inspiradors estan àmpliament disponibles. Vegeu mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist per veure un exemple popular.
Tren a l' altitud
Què? Quintana va néixer a Combita, Boyaca, a la regió andina de Colòmbia, on l'aire és més prim que els cabells de Donald Trump. Quintana i els seus companys colombians utilitzen això al seu avantatge – l'entrenador de Movistar Zabala ens va dir: El que el diferencia i li dóna la seva avantatge és que va créixer i viu a Colòmbia, i els seus pares provenen d'un lloc més alt de 9.800 peus (3.000 m).'
Zabala està segur que això dóna avantatge a Quintana. "Al final d'una llarga etapa de muntanya del Tour de França, a gran alçada amb tothom cansat, això pot marcar la diferència."
Pot tenir un punt, ja que a les tres Grans Voltes, Colòmbia ha acumulat 18 victòries importants de King of the Mountain.
Com? Malauradament, l' altitud mitjana del Regne Unit arriba als 165 m en comparació amb els 593 m de Colòmbia, la qual cosa significa que l'únic entrenament d' altitud que la majoria de nos altres rebem és un entrenament turbo a l'àtic.
No obstant això, aquest no ha de ser així. Amb vols de Londres a Nimes (a 120 km de Mont Ventoux) que costen tan sols 17 £ (vegeu skyscanner.net), podríeu estar fent un entrenament de gran alçada en molt poc temps.
Tant de bo, veuràs un augment de la potència a mesura que l'aire prim aboca més glòbuls vermells al torrent sanguini.
Recuperació del gel
Què? Amb uns pantalons d' alta tecnologia dissenyats especialment i farcits de gel, Quintana i col·laboració van millorar la seva recuperació al Tour de França de l'any passat, assegurant-se que estiguessin frescos per a l'endemà..
El company d'equip Alex Dowsett ens va dir: "Ens posarem en aquests després d'una etapa durant uns 15 minuts abans d'arribar al següent hotel".
I, en fer-ho, ajuden a contraure els vasos sanguinis forçant el cos a drenar l'àcid làctic i altres toxines dels músculs més ràpidament.
Com? Malauradament, no tots tenim la sort de tenir pantalons de gel especialment dissenyats com el Senyor Quintana, però la majoria de nos altres tenim una bona banyera antiga que podem omple amb aigua freda.
El truc que hi ha darrere dels banys de gel és que no us hauríeu de romandre massa temps - 5-10 minuts com a màxim, si podeu manejar-ho. No són les coses més fàcils ni agradables de fer, però us permetran una recuperació més ràpida després d'un llarg viatge i no us despertareu tan rígid que no pugueu suportar.
Viatge diari en bicicleta
Què? Quan era petit, Quintana feia el trajecte de 10 milles cap a l'escola i tornava cada dia amb una bicicleta de muntanya de segona mà.
‘Venc d'un petit poble de Boyaca que es troba a 3.000 m sobre el nivell del mar. Cada matí anava a l'escola a la vall a 16 km de distància. I al vespre havies de tornar a pujar a casa , va dir el 2010.
Després d'afrontar un desnivell del 8% en el trajecte cap a casa, seria rebut per la seva família, una imatge que aviat es replicaria per a ell com a professional, quan el coneixessin mentre guanyava etapa rere etapa de acabats al cim de la muntanya.
Els primers dies que van anar a l'escola han ajudat a convertir Quintana en un dels millors escaladors d'aquesta generació.
Com? Anant amb bicicleta a la feina, no només estalvies diners i ajudes al planeta, sinó que construeixes i mantens un sòlid nivell de forma bàsica.
És complicat encaixar les milles d'entrenament en una feina a temps complet, però amb la implementació d'un bucle addicional al teu viatge cap a casa, convertiràs un desplaçament rutinari en una cosa que sigui agradable i productiva.
«És possible que hagis d'ajustar la teva ruta per trobar trams de carretera adequats, però molts entrenaments típics es poden fer fàcilment en els teus viatges a casa», ens van dir els nois de British Cycling.
