Prepareu-vos per aquest viatge d' alta muntanya a l'estranger
Hi ha una resposta senzilla a això: sí, pots. Però primer has d'entendre per què ho necessites i com ho has de fer.
La teva fisiologia canvia a l' altitud, sobretot quan fas exercici. Sovint es pensa que hi ha menys oxigen, però en realitat és el canvi de pressió de l'aire el que t'afecta.
Com que el ciclisme és majoritàriament aeròbic, el lliurament d'oxigen és crucial per al rendiment pel que fa a la màxima potència. Es poden produir petits canvis a una altitud força baixa i, per a moltes persones, el rendiment començarà a disminuir a partir d'uns 500 m.
En termes d'entrenament real, no hi ha molt que puguis fer per reproduir l' altitud, perquè gairebé tothom s'enfrontarà a una disminució del rendiment. Però com menys en forma estiguis, més probabilitat t'afectarà l' altitud, de manera que si saps que pujaràs a l'alçada, la resposta senzilla és posar-te en forma com puguis.
La vostra potència llindar funcional (FTP, la potència mitjana màxima que podeu mantenir durant una hora) és clau. Podeu crear-ho de diverses maneres, des de sessions llargues (mínim una hora) de resistència de mitjana intensitat fins a intervals de contrarellotge de 15 minuts.
També hauríeu d'intentar augmentar el vostre VO2 màxim, la mesura de la capacitat del vostre cos per utilitzar l'oxigen durant l'exercici, fent esforços breus i intensos d'uns quatre minuts.
En realitat, no podeu simular anar en altitud al Regne Unit, ja que les carreteres més altes d'aquest país només es troben a uns 500 m sobre el nivell del mar. Aquests inclouen alguns dels passos més llargs de Derbyshire, com ara Cat & Fiddle o Snake Pass, el Gospel Pass a Gal·les i alguns a Escòcia.
A diferència d'algunes de les ascensions més pronunciades del Regne Unit, totes són ascensions llargues, de manera que són útils per aprendre a ritme. Molta gent comença massa ràpid i després esclata.
Un altre problema potencial a l'estranger és el mal d' altura, però no tothom el pateix i només afecta a més de 3.000 m. Si teniu previst arribar tan alt, primer hauríeu d'aconseguir-ho augmentant constantment l' altitud.
Empaqueta alguns productes energètics, beu-ne molt i evita l'alcohol, perquè és possible que cremis les teves reserves de glucogen i et deshidratis a un ritme més ràpid.
Hi ha altres coses més específiques que pots fer. Les cambres hipobàriques us permeten entrenar en un entorn amb poc oxigen per simular els efectes de l' altitud.
Això pot ser útil per entendre el rendiment del vostre cos i també pot ajudar a canviar alguns marcadors fisiològics, però és car.
Després hi ha tendes d' altitud, on dorms en un entorn amb poc oxigen, i el pensament científic modern és que la millor manera d'entrenar per a l' altitud és dormir alta (a gran alçada) i entrenar baix (al mar). nivell). Entrenar en altitud significa que perds més potència o necessites més descans.
Entrenar a nivell del mar i dormir en una tenda d'oxigen et permet mantenir el teu nivell normal d'entrenament alhora que s'obtenen les adaptacions fisiològiques que es produeixen, principalment a la sang, en altitud. Una vegada més, però, poden ser cars, més de 300 £ al mes, i és important tenir en compte que això no funciona per a tothom. Algunes persones no responen.
El nivell del vostre compromís amb aquest tipus de coses depèn de la gravetat del vostre viatge a gran altitud o de la quantitat de diners que hàgiu de cremar. Si sou un atleta patrocinat que es prepara per a una cursa de llarga distància, probablement val la pena la despesa i l'esforç.
Si no ho ets, val la pena esgotar primer totes les altres vies: optimitzar el teu motor mitjançant l'entrenament, optimitzar l'home i la màquina mitjançant l'aerodinàmica i assegurar-te que obté la millor nutrició possible.
L'expert: Ric Stern és corredor de carretera, científic esportiu i entrenador de ciclisme i triatló. Durant els últims dos anys s'ha classificat per als Campionats del Món de Gran Fondo UCI i ha entrenat pilots d'elit, paraolímpics i principiants. Visiteu cyclecoach.com.
Il·lustració: Will Haywood
