No cal que siguis André Greipel per obtenir una mica més de força a les cames i així és com millorar la teva potència d'esprint en bicicleta
L'expert: L'entrenador Andy Blow, que té un títol de Xterra World Age Group al seu nom, és el fundador de Precision Hydration (precisionhydration.com). Anteriorment va ser científic esportiu dels equips de Fórmula 1 Benetton i Renault
Sprint es tracta de poder explosiu i, com el seu nom indica, això implica fer un esforç màxim durant un espai de temps molt curt per produir una ràfega de velocitat.
En general, produiria aquest nivell de força per fer moviments decisius en una carrera, ja sigui per fer un descans, fer un esforç total en un esprint final o per salvar un buit quan el grup s'allunya de tu.
L'esforç us exigeix enormement físicament (i mentalment), de manera que és una habilitat que heu de practicar i desenvolupar amb el temps. Sempre que busqueu millorar un aspecte concret del vostre ciclisme, l'especificitat de l'entrenament és vital.
Aquests sprints de potència explosiva impliquen ràfegues curtes i agudes, de manera que l'entrenament s'ha d'adaptar a aquest tipus de sortida.
Per integrar aquestes sessions al teu pla d'entrenament actual, apunta a una sèrie d'esprints de 5-10 segons amb 2-3 minuts de recuperació entre cadascun.
També hauria de subratllar la importància de la seguretat. Si feu aquestes sessions a la carretera, assegureu-vos de tenir prou temps i espai per executar-les, de manera que no entreu i sortiu del trànsit durant el vostre desplaçament.
Aquestes sessions funcionen molt bé a l'interior amb una turbo o una bicicleta estàtica per aquest mateix motiu.
Voleu poder donar-ho tot, així que només feu una o com a màxim dues d'aquestes sessions per setmana. És important permetre dies relativament fàcils a banda i banda d'aquestes sessions de potència perquè cal estar fresc per treure el màxim profit d'aquest tipus d'entrenament.
Aquesta estratègia d'esprints repetitius i d' alta potència amb recuperacions llargues probablement va en contra de l'ètica d'entrenament de la majoria dels ciclistes i pot semblar aliena al principi. Normalment, els ciclistes treballen amb una potència llindar amb una potència moderada durant un llarg període de temps, només amb períodes de recuperació curts.
Sense bala màgica per a la recuperació
Quan es tracta de la recuperació no hi ha cap bala màgica. Com amb qualsevol sessió d'entrenament dur, podeu maximitzar les adaptacions de fitness aprofitant al màxim el vostre temps de recuperació. Això vol dir descansar, dormir bé i menjar (i beure) bé.
Llavors, quins són els beneficis de l'entrenament amb potència explosiva? Els humans tenim tres tipus de fibres musculars: tipus I (contracción lenta), tipus IIa (contracción ràpida) i tipus IIx (contracción súper ràpida). L'entrenament esprint crea fibres tipus II i pot convertir una contracció ràpida en una contracció súper ràpida.
Aquí hi ha un factor genètic en joc, atenció: pots avançar amb l'entrenament, però alguns ciclistes aniran més enllà que altres a causa dels seus gens.
Si ja tens moltes fibres de contracció ràpida i, per tant, estàs més naturalment predisposat a l'esprint, les adaptacions arriben més ràpidament. Com diu el vell refrany, "els velocistes neixen no es fan", i per ser realment ràpid cal que escolliu els vostres pares amb prudència…
Hi ha altres maneres d'augmentar la potència total que poden produir els teus músculs. El treball al gimnàs, els pesos més pesats i les repeticions ràpides d'exercicis són bones opcions.
Per exemple, les esquat i els pes morts impliquen una biomecànica similar a la de seure en una bicicleta. Els exercicis pliomètrics com els s alts de caixa, les estocades i els s alts també són bons per exercir la màxima força durant períodes curts de temps per augmentar la potència màxima.
Treballar una o dues sessions de poder explosiu al vostre règim setmanal us oferirà una gran oportunitat per afegir varietat i especificitat.
Potser no us convertireu en André Greipel d'un dia per l' altre, o, siguem sincers, mai, però la millora de la potència de sortida a una distància curta podria marcar la diferència entre el primer i el segon quan sprinteu per la línia.
Aquest article es va publicar per primera vegada al número 100 de la revista Cyclist
