Temen els racons, tens por de baixar? Venceu les vostres pors al ciclisme i seràs un ciclista més fort
Quants de vos altres heu vist The A-Team? Excel · lent. Ara, qui pot oblidar l'enjoiat BA Baracus (també conegut com Mr T), un home tan dur que fins i tot va aparèixer en una pel·lícula de Rocky? I qui pot oblidar com un múscul tan cisellat esdevindria fetal només pensar en seure en un avió? Passa el mateix en el ciclisme: fins i tot els professionals més durs poden sucumbir a la por.
Agafeu a Sir Bradley Wiggins, que es va estavellar en un descens traïdor ple de pluja durant la setena etapa del Giro 2013 i, prou a prop, va baixar de puntetes per baixades posteriors abans de retirar-se a causa d'una infecció al pit. Va passar el mateix amb el pilot francès Thibaut Pinot, que el 2013 va dir al diari francès Le Dauphiné: "Sé que estic tens en els descensos, aquest és el meu punt feble".
Pinot òbviament va treballar amb les seves pors, acabant tercer en la general al Tour de França 2014, però està clar que superar l'ansietat mental de determinades situacions de ciclisme tindrà un impacte físic positiu. És per això que hem escollit una sèrie de pors comunes al ciclisme, hem analitzat les seves causes i, mitjançant alguns dels millors psicòlegs esportius del país, hem prescrit una sèrie de cures senzilles d'aplicar. És hora de millorar el teu rendiment en bicicleta…
Por de lesions
CAUSES
L'escenari de bicicletes més comú que provoca calfreds per la columna aerodinàmica de molts ciclistes és xocar en un descens. Per què? ‘És maleïda por!’, diu l’opinió culta del psicòleg esportiu Alan Heary. Però realment no cal que ho sigui. Simplement relaxa't i segueix llegint…
CURES
Tocar 50 mph en un descens pot ser una experiència emocionant. Evidentment, però, aquesta pujada d'adrenalina està estimulada per la por potencial d'estavellar-se. Segons Heary, que no només persua els pilots perquè perdin les seves pors, sinó que també organitza curses: el primer mètode més bàsic per matar la por comença amb els bàsics. El desenvolupament d'habilitats és clau, sobretot si ets nou al ciclisme. Molts nouvinguts es preocupen perquè no tenen experiència. Trobeu un bon entrenador. En cas contrari, sortiu amb un ciclista experimentat que us ensenyarà les cordes.’
Un cop hàgiu dissenyat una configuració de bicicleta competent, hàgiu desplaçat el vostre pes de manera uniforme sobre la bicicleta i tingueu els colzes agradables i relaxats, és hora d'arribar als turons. Però no mireu caure en picat des de l'Alpe d'Huez com la vostra salva inicial; en canvi, es tracta d'una progressió constant.
"Això vol dir que, en lloc de començar amb un turó de 5 km de llarg i un 20% en alguns llocs, comenceu per un turó més petit i més fàcil", explica Heary."Llavors hauríeu de progressar cap a un turó més empinat i més llarg, cada vegada, sortint lleugerament de la vostra zona de confort. Així que si et sents una mica nerviós en baixar, està molt bé.’
Tot i que cal esperar unes quantes papallones, una flota d'almiralls vermells no ho és. Aquí és on entra en joc la respiració fàcil. "En primer lloc, desafia el teu instint natural per contenir la respiració", diu Heary, aconsellant respirar profundament des del diafragma. També eviteu tensar-vos, encara que és evident que és més fàcil dir-ho que fer-ho. "Molta gent et dirà que et relaxis, però això és massa vague; vull dir, com mesures el relaxat que estàs? Així que demano als pilots que es tensin i després es relaxin.
‘En tensar els músculs deliberadament, els motoristes poden identificar fàcilment com se sent relaxar-se, però també els dóna el control ferm. Moltes pors es redueixen simplement a una pèrdua de control, i això és fàcil de solucionar.’
Tot i que cal esperar unes quantes papallones, una flota d'almiralls vermells no ho és. Aquí és on entra en joc la respiració fàcil. "En primer lloc, desafia el teu instint natural per contenir la respiració", diu Heary, aconsellant respirar profundament des del diafragma. També eviteu tensar-vos, encara que és evident que és més fàcil dir-ho que fer-ho. "Molta gent et dirà que et relaxis, però això és massa vague; vull dir, com pots mesurar el relaxat que estàs? Així que demano als pilots que es tensin i després es relaxin.
‘En tensar els músculs deliberadament, els motoristes poden identificar fàcilment com se sent relaxar-se, però també els dóna el control ferm. Moltes pors es redueixen simplement a una pèrdua de control, i això és fàcil de solucionar.’
Por al fracàs
CAUSES
La por al fracàs és gairebé omnipresent en el ciclisme, des de no presentar-se a una carrera de club fins a no poder arreglar una punxada. Però el més gran espremedor de pulmons per als genets esportius és no assolir els teus objectius.
CURES
Tot i que cal esperar unes quantes papallones, una flota d'almiralls vermells no ho és. Aquí és on entra en joc la respiració fàcil. "En primer lloc, desafia el teu instint natural per contenir la respiració", diu Heary, aconsellant respirar profundament des del diafragma. També eviteu tensar-vos, encara que és evident que és més fàcil dir-ho que fer-ho. "Molta gent et dirà que et relaxis, però això és massa vague; vull dir, com mesures el relaxat que estàs? Així que demano als pilots que es tensin i després es relaxin.
Heary, d' altra banda, recomana un model alternatiu per assegurar-vos que els vostres objectius s'allarguin prou com per estimular-los, però que encara siguin assolibles. "Miro el "què", "per què", "per què no" i "com", diu.
Molts de vos altres que heu córrer durant unes quantes temporades o heu fet molts esdeveniments d'entrenament corporatius tediosos, estareu al corrent de l'establiment d'objectius SMART. SMART' són les sigles de Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, i és l'acrònim de molts entrenadors. Es tracta de deconstruir els teus objectius per veure si són realistes i motivadors.
El pla pot aprofundir com vulgueu, però explicarem breument com funciona cada enfocament. El "què" simplement s'aplica al vostre objectiu per a l'any. Què és el que vols aconseguir? Vols completar un esport internacional o acabar al terç superior del Dragon Ride? Com a regla general, com més específic sigui l'objectiu, millor.
Llavors és el "per què". "Aquest és el més important, però potser el més descuidat", continua Heary. "Has de saber què en sortiràs i quins sacrificis hauràs de fer. Si la teva raó no és prou forta, no estaràs motivat per entrenar.” En altres paraules, tindreu més possibilitats d'assolir els vostres objectius si recapteu diners per a una entitat benèfica estimada que si us hagueu inscrit a un 300 km. corre després de 10 pintes amb el teu company.
Pel que fa al "per què no", es tracta de ser realistes i identificar possibles obstacles al llarg del camí, ja sigui f alta de temps a causa d'un període ocupat a la feina o del fred inevitable. "No tot es tracta de ser positiu", diu Heary. 'Tots tenim pegats dolents. Però en reconèixer aquests possibles punts d'ensopegada abans, reduiràs la por al fracàs.’
Por a la humiliació
CAUSES
Pel que fa a la humiliació en el ciclisme, les coses van directament a l'ego-jugular, és a dir, la por de desmuntar en una pujada dura mentre els teus companys semblen cabres de muntanya.
CURES
Finalment, el "com". Aquests són els objectius del procés, és a dir, els passos que fareu per assolir els vostres objectius finals. Augmentar la vostra cadència durant 60 minuts en 10 rpm en un mes, per exemple. De nou, com més específic siguis, més probabilitats de matar la por abans que descarrili els teus objectius.
El ritme també és clau, per la qual cosa és important tenir un pla de ritme. "Òbviament aniràs molt més lent pels turons", diu el psicòleg esportiu Vic Thompson, "per tant, si estàs acostumat a empènyer un cert nivell de velocitat, tindreu un xoc si intenteu mantenir aquesta velocitat. als turons.'
Això té sentit, però és sorprenent la freqüència amb què els ciclistes ignorem allò encegadorment obvi en el fragor de la batalla. És per això que Thompson diu que has de ser el més metòdic possible a l'hora d'acostar-te a les ascensions.
‘Diguem que hi ha sis turons. No els veieu com un gran esforç. Podríeu dividir el curs en aquests sis components. O dos a la vegada. O en terços. Però fent això, esperem que pugueu competir d'una manera més econòmica.’
Per descomptat, passareu per uns quants cops. Però sempre que estiguis segur que estàs competint al nivell correcte, està bé.
‘Només recordeu que hi haurà pilots darrere que no us podran superar perquè no són tan forts. Carrera al nivell adequat per a la teva forma física i fes la pau amb el patiment , aconsella Thompson. Aquest és un bon consell.
Por a patinar
CAUSES
Un minut el sol brilla i tu ets el mestre de la carretera; el següent, el cel s'obre i et transformes en un naufragi nerviós. Conduir sota la pluja pot molestar el ciclista més equilibrat… sense demanar alguns reforços mentals.
CURES
És evident, però si no analitzes el curs que vols conquerir, com replicaràs les seves exigències específiques en la formació? En altres paraules, si el vostre esport presenta una pujada de 10 km i un desnivell mitjà del 7%, entrenar durant tot el temps en carreteres planes no és intel·ligent. L'ideal és que visiteu el curs amb el qual esteu competint mesos abans o, de manera més realista, feu una bona ullada a Google Maps.
La competència genera confiança i l'única manera d'arribar a ser competent en alguna cosa és repetint les bones pràctiques. Així que quan la pluja plogui a cubells, sortiu amb un genet experimentat que us ofereixi consells experts. Aquests poden anar des de l'ús de guardafangs i vestir-se amb la roba adequada fins a pressionar una mica més del normal amb el pedal exterior quan es pren una cantonada. I recorda, sobretot sota la pluja, que la teva bicicleta segueix els teus ulls, així que mira on vols anar.
També pots convèncer-te en una versió més segura que desafia la pluja. "L'autoconversació és una eina molt útil, sobretot en situacions que podríeu tenir por com anar a cavall sota la pluja", explica Heary. Els estudis donen suport a aquesta afirmació, amb l'autoconversació centrant la ment en la feina en qüestió. Per descomptat, hi ha uns quants principis que heu d'observar per maximitzar els beneficis.
‘En comptes d'això, digues-te què vols fer i sigues positiu al respecte. Això podria tractar-se de muntar una línia determinada, per exemple. Trobeu una selecció de frases útils que creieu que us ajudaran a superar problemes específics i comenceu a repetir-vos-les a vos altres mateixos si n'hi ha de sorgir.’
‘El primer és evitar ser negatiu; evitant dir coses com "No patis!" o "No perdis l'adherència al manillar mullat!", explica Heary. "Això es remunta al vell adagi de no pensar en un elefant i les seves grans orelles. Què fa tothom? Pensen en un elefant d'orelles caigudes.
Por a la decepció del dia de la cursa
CAUSA
No preparar-se correctament és una causa habitual dels nervis del dia de la cursa. Però també hi ha l' altre extrem de l'espectre de preparació: si voleu guanyar una mica massa. Afortunadament, tots dos problemes espinosos es poden curar amb una mica de previsió mental…
CURES
Heary diu que no importa si aquesta conversa personal es limita al teu cap o es vocalitza. No obstant això, determinades situacions socials poden convertir aquesta última en una opció selectiva. Tendeixo a vocalitzar tret que estic amb un grup de nois i no vull que sàpiguen què està passant. També et miren una mica estrany.’
Una de les millors maneres de calmar-se quan el despertador del dia de la cursa crida en acció és mitjançant la visualització. Per a molts de vos altres, això pot semblar més aviat capritxos. Però escolteu Ian Robertson, professor de psicologia al Trinity College de Dublín. "Tots els millors atletes participen en imatges mentals", diu. “Ells es visualitzen i passen per les seves rutines abans, de vegades en temps real. Utilitzant imatges cerebrals, vam descobrir que gairebé totes les parts del cervell que estan actives quan els atletes estan fent exercici també ho són quan s'imaginen fer-ho. Són només les vies finals que envien senyals als músculs de la medul·la espinal que també s'inicien quan ho feu de veritat.’
"És un exercici que val la pena", diu el professor Robertson. "Com més gran sigui la correspondència dels teus moviments mentals amb el teu moviment físic, més gran serà l'estimulació mental i millor serà l'esportista."
Com que el cervell consumeix el 20% de la teva energia, pots cremar moltes calories només visualitzant-te negociant aquest racó tècnic. Preneu Steve Backley, el llançador de javelina. Era conegut per passar més temps visualitzant el seu llançament que no pas fent-ho de debò. Quan es va lesionar el genoll durant la preparació dels Jocs Olímpics de Sydney, va dedicar hores a visualitzar com se sentiria a l'estadi. Escoltava la multitud a la seva ment, feia la preparació de l'escalfament i la carrera normal i el llançament, tot en temps real. Va agafar plata.
