Amb l'enfocament correcte, encara no necessitem canviar les nostres soles de carboni per sabatilles de quadres
Res convida a un tòpic com fer-se gran.
L'edat és només un número; tot està a la ment; només ets tan gran com et sents… la llista continua.
Però, tot i que seria estúpid no reconèixer que la nostra fisiologia s' alterarà a mesura que passen els anys, la bona notícia és que l'abast i el ritme del descens està molt més sota el nostre control del que podríem pensar.
La notícia encara millor és que anar en bicicleta és una opció fantàstica per a un cos envellit.
Inspiració
Comencem amb una mica d'ànim. La propera vegada que tingueu ganes d'utilitzar els vostres anys com a excusa, aquí teniu alguns exemples d'assoliments esportius d'individus que podrien considerar-se que han superat el seu millor moment.
Haile Gebrselassie va córrer una marató al·lucinant de 2 h 03 min i 59 segons (un nou rècord mundial en aquell moment) als 35 anys i va continuar guanyant carreres internacionals fins als quaranta anys.
Chris Horner va fer història guanyant la Vuelta a Espanya el 2013 no gaire lluny del seu 42è aniversari, mentre que el professional alemany Jens Voigt va batre el rècord mundial de les hores als 43 anys.
Més enllà de l'espectre d'edat, el canadenc Ed Whitlock es va convertir en la persona més gran que va trencar tres hores per a la marató, als 73 anys, i després va batre un rècord de 3 h 56 min 34 segons als 85 anys.
I després hi ha Robert Marchand, de 105 anys, que va sumar els seus dos rècords anteriors d'hores de més de 100 anys en recórrer més de 22 km a principis d'aquest mes i va crear un nou grup d'edat per a majors de 105 anys.
Tant els assoliments de Marchand com de Whitlock amb el pas del temps mostren que hem de tenir en compte els nostres límits pel que fa a l'edat, però el fet que estiguin establint rècords en primer lloc demostra que l'edat no cal. retenir-te.
L'advertència és que cadascú és diferent, la qual cosa fa que posar números precisos sobre la possible degradació del rendiment de la resistència sigui una tasca complexa.
"Molts dels estudis sobre la disminució fisiològica amb l'edat són bastant anecdòtics i, on s'han recopilat dades, sovint es basen en diferents atletes de diferents franges d'edat, que és menys específic que un estudi longitudinal dels mateixos atletes al llarg del temps. ", diu Andy Blow, fisiòleg del Porsche Human Performance Laboratory i fundador de Precision Hydration.
‘Però hi ha una raó força òbvia per a això. Les dades encara no estan disponibles realment. En el ciclisme, les dades de potència només han prevalgut durant els darrers 15 anys, i fins i tot en els primers anys es limitaven principalment als professionals, de manera que, de manera realista, només ens queda una dècada d'aprenentatge.’
El cos importa
En general s'accepta que arribem al nostre punt àlgid físic entre els 25 i els 35 anys. Aquesta és una pauta imprecisa, però suggereix que si estàs invadint els 40, les oportunitats de destresa esportiva poden haver passat.
En fer 40 anys aquest any, tenia ganes d'utilitzar el fet que ara pogués córrer a la categoria de veterans com a impuls per tornar a les competicions després d'una pausa de sis anys.
La ciència em vol fer creure que serà una batalla difícil. La meva producció cardíaca (volum de sang que bombeja el meu cor cada minut) serà més baixa, amb una caiguda posterior de la diferència d'oxigen arteriovenus (quant d'oxigen el meu cos és capaç d'eliminar de la sang que circula pel meu cos), juntament amb una caiguda del meu cos. freqüència cardíaca màxima.
El meu VO2 màxim també baixarà significativament (aproximadament un 10% de caiguda per dècada, sembla), el meu cos serà menys capaç d'eliminar l'àcid làctic i la força màxima que són capaços de produir els meus músculs es reduirà a causa de un probable canvi en la distribució dels tipus de fibres musculars.
En anglès senzill, vol dir que els meus músculs i el meu sistema cardiovascular no funcionaran tan eficientment com abans, encara que els pogués subministrar suficient oxigen, cosa que inevitablement no puc. El resultat és molta menys potència per empènyer els pedals.
Empíricament també hi ha la probabilitat d'augmentar de pes, generalment amb dificultats per recuperar-se de les sessions d'entrenament i una caiguda de la motivació simplement per una reducció del temps disponible per entrenar a mesura que el malabarisme diari entre els compromisos familiars i laborals continua arribant. el camí.
Quin sentit té?
Aparentment, doncs, estic fotut. Hauria de molestar-me?
Bé, és clar que ho hauria de fer. El nombre de guanys de salut associats amb l'entrenament i el ciclisme superarà amb escreix els dolents, a més, pot ser que amb un entrenament específic disciplinat es pugui reduir, o fins i tot compensar completament, els possibles descensos en determinades àrees. Tenint això en compte, m'hi vaig posar.
"Vaig destacar la força i l'entrenament basat en la potència són molt més importants per a l'esportista envellit per mantenir el rendiment", diu Blow.
‘La qualitat per sobre de la quantitat és realment important per als atletes grans. La millor pràctica és entrenar de manera més intel·ligent: seguir sessions d'interval d' alta intensitat i potser una mica de treball al gimnàs.
‘Això oferirà les millors recompenses per evitar la degradació de l'energia, en lloc de munts de milles constants. Només assegureu-vos de deixar temps per recuperar-se completament entremig.’
Més de passar temps a la cova del dolor, Blow també suggereix que estirar per treballar la flexibilitat i l'amplitud de moviment també pot ser un bon ús del meu temps, encara que en realitat no em faci més ràpid.
"En termes de rendiment, sospito que hi ha pocs beneficis, però mantenir la flexibilitat a la part baixa de l'esquena i als malucs us permetrà anar amb bicicleta amb més comoditat i mantenir l'amplitud de moviment, la qual cosa podria evitar lesions.".
Mans velles
Per afegir-hi el meu pla, necessito un consell dels vells professionals que tenen experiència en competir amb força en els seus últims anys.
La meva primera trucada és a Sean Yates, que es va retirar de les curses als 36 anys i va posar fi a una carrera d'èxit com a olímpic i guanyador d'una etapa del Tour de França.
Va continuar competint i guanyant al circuit nacional de curses nacional, recollint el títol nacional de contrarellotge de 50 milles als 45 anys.
«Crec que el meu punt àlgid va ser al voltant dels trenta anys, però realment no vaig tenir cap problema específic en els darrers anys», diu.
‘Em vaig adonar que la capacitat d'aprofundir es feia més difícil a mesura que em feia gran, però la resistència semblava més fàcil d'aconseguir. La recuperació va ser el canvi més gran. Definitivament, haureu de prestar més atenció a això per entrenar i córrer al màxim del vostre potencial.
Quan ets jove no és cap problema sortir a la nit i sortir amb la teva bicicleta o anar a treballar l'endemà, però quan tens 50 anys et trigues una setmana a superar un gran problema. nit fora.
"És difícil quantificar això i difícil d'acceptar quan estàs acostumat a entrenar sense parar".
Encara a la part superior
Nick Craig, un altre antic pilot professional i olímpic tant en bicicleta de carretera com en bicicleta de muntanya, va acumular diversos títols nacionals de bicicleta de muntanya i ciclocròs al llarg d'una il·lustre carrera d'elit.
I encara no ha parat. Va guanyar tant el títol de veterans de la sèrie nacional britànica de bicicleta de muntanya com els campionats nacionals aquesta temporada, als 47 anys.
Diu: Estava esperant que passin totes les coses habituals que diu la gent: no podràs fer el que abans, engreixaràs, necessitaràs més temps de recuperació, etc, etc, però mai van passar.
‘Crec que la cosa era que no vaig parar mai. Molta gent diu que cal anar curt i ràpid a mesura que envelleixes. Vaig optar per ignorar les normes i vaig continuar muntant.
"De fet, vaig començar a fer curses més llargues i vaig començar a obtenir resultats que de vegades eren millors que els que havia obtingut en el passat."
Semblant a Yates, Craig cita els seus primers i mitjans trenta com els seus millors anys amb la bicicleta: Crec que els 31 i els 36 anys van ser bo per a mi. La meva salut, força i habilitat semblaven alinear-se durant aquest període.
‘Realment no puc dir-te si he perdut poder en comparació amb llavors perquè no entreno així. No escric res, no segueixo cap pla d'entrenament. Ara tinc 47 anys i diria que va ser fa uns tres anys quan realment vaig començar a notar una disminució important de la meva capacitat de recuperar-me.
Recuperació
‘Al voltant d'aquella època el meu fill gran estava competint com a júnior de nivell GB. Tenia 17 anys i de tant en tant entrenava amb ell. La diferència més evident era la capacitat d'entrenar dia rere dia. Al tercer dia vaig acabar.’
Jens Voigt és algú que necessita poca presentació, com un dels corredors professionals més condecorats de la seva generació. Era conegut per ser un "motor" al grup i només es va retirar de les curses del WorldTour als 43 anys.
Li pregunto si hi va haver un moment a la seva carrera en què sabia que l'edat l'estava posant al dia.
‘Va ser al Tour de França el 2010, quan Andy Schleck va guanyar, el meu últim any amb [el director de l'equip] Bjarne Riis. Tenia 39 anys.
‘Bjarne em va dir a l'inici d'una etapa crucial: "Jens, et volem al descans. Et volem al davant, i més tard a les muntanyes et farem esperar l'Andy i el pots ajudar."
Vaig necessitar tota la meva experiència, les meves entranyes, tots els trucs que coneixia i tota la meva resistència per fer aquell descans aquell dia. Vaig dir: "Caram, va ser tan difícil". Mai no recordava que fos tan difícil abans.
‘Si algú em demanés que estigués al descans abans, diria: "Sí, clar, és clar que hi seré". Però aquella cursa realment sabia que ho sentia: em f altava alguna cosa.
L'edat toca
‘No gaire, potser només un 2%, però sabia que ara la meva edat estava trucant a la meva porta. Trucant a la meva porta, de fet.
‘Encara podria assolir un molt bon nivell de rendiment, però no el vaig poder aguantar durant tant de temps.
‘També hi va haver un moment a Lieja-Bastogne-Lieja quan va arribar l'ordre d'anar al davant i conduir molt fort per forçar una divisió. Vaig haver d'anar al cotxe de l'equip i dir: No sóc prou fort. No puc anar prou ràpid. Puc fer potser 3 km o 5 km a aquesta velocitat, però no 30 km a aquesta velocitat.
‘És molt dolorós per a un pilot admetre que, en el meu cas, després de 30 anys de carreres, no pot fer el que abans.
‘L' altra cosa de la qual era molt conscient era baixar. Més endavant en la meva carrera he d'admetre que m'estava tornant una mica suau. Cada any em posava una mica més nerviós, frenant una mica abans, tenint cada cop més cura.
‘He tingut 11 ossos trencats i sé que hi ha d'haver una vida després d'anar en bicicleta. No vull sortir del ciclisme com un collit, ja ho saps, amb les espatlles i els malucs rígids. Les meves prioritats van canviar. Tinc una gran vida a la qual tornar després de la cursa. Tinc una dona i sis fills.’
Sense amagar els fets
Yates, Craig i Voigt van actuar a un nivell molt alt tot i estar ben entrat la seva cinquena dècada. Això va en contra dels resultats d'un estudi de Balmer et al., publicat a la revista Journal Of Sports Science, que va avaluar els canvis relacionats amb l'edat en el rendiment de la prova contrarellotge interior de 10 milles.
Fent servir 40 participants masculins d'entre 25 i 63 anys, es va concloure una disminució relacionada amb l'edat de la potència mitjana d'uns 24 watts (7%) per dècada i una caiguda de la freqüència cardíaca de set batecs per minut (3,9). %), i una cadència reduïda de tres revolucions per minut (3,1%) durant el mateix període de temps. Curiosament, però, l'estudi també va demostrar que la intensitat relativa de l'exercici no es va veure afectada per l'edat.
És a dir, els motoristes encara podien circular amb el mateix percentatge dels seus respectius màxims de potència i freqüència cardíaca, només que els valors del sostre havien baixat. Per descomptat, aquest només és un estudi i, com va assenyalar Blow abans, sense cap dada longitudinal real és difícil treure conclusions fermes.
Una mirada als registres reals de 25 milles de TT relacionats amb l'edat (seleccionant la meitat de cada dècada després dels 40 com a punt de dades) revela una visió més detallada.
De 44 anys, el temps més ràpid és de 47 min 08 segons; al 54 ha pujat a 49min 18s; en 65 s'incrementa a 51min 52s; i al 75 són 56min 08s. El rècord als 85 anys és 1h 03min 02s.
Això significa que durant quatre dècades aquests temps rècord van caure aproximadament un 35%, al voltant d'un 8,5% per dècada, cosa que s'acosta bastant a la conclusió de l'estudi de Balmer.
Més alt mai
I jo, què passa? A mesura que avanço pel meu pla d'entrenament de sessions d'interval i proves de llindar total doloroses de 20 minuts, noto una millora en el meu poder llindar funcional en cada prova nova.
Per a la meva sorpresa, la puntuació del llindar final és de 364 W, superant la meva millor puntuació anterior de 357 W, aconseguida als 29 anys. El resultat és sorprenent i encoratjador, però noto que la meva recuperació és significativament més lenta després de l'entrenament.
S'han acabat els Dies d'entrenament esquena. Cuidar-me es converteix en una prioritat per no sentir-me constantment abatut o agafar una mal altia.
He d'entrenar més intel·ligent, però el segon lloc als campionats nacionals de bicicleta de muntanya demostra que l'edat no és cap barrera. El fet que Nick Craig, de 47 anys, em va vèncer només confirma aquest punt.
--
Rècords de vellesa
--
