Fer entrar i sortir aire del teu cos és una tasca sense sentit. Però hi ha guanys per aconseguir amb una mica més d'aplicació?
L'oxigen és un producte bàsic en el ciclisme. Pedalejar augmenta la vostra taxa metabòlica i això requereix una font d'energia natural anomenada ATP per alimentar-lo. Com que l'ATP al seu torn requereix oxigen per funcionar, es calcula que com més pedaleu, més oxigen necessitareu. És per això que acabes sense aire. Aleshores, què pots fer per lliurar oxigen als teus músculs de manera més eficient?
Els teus pulmons: els fets
Bé, primer les males notícies. No pots fer créixer pulmons més grans, per molt que t'entrenis. I la capacitat dels teus pulmons també depèn de la teva alçada i sexe.
Les persones més altes solen tenir uns pulmons més grans que els nens, mentre que els pulmons dels homes són més grans que els de les dones. La capacitat pulmonar també disminueix amb l'edat, de manera que un ciclista d'uns 80 anys només té aproximadament la meitat de la capacitat pulmonar d'un dels 20 anys.
Sigui quina sigui l'edat que tinguis, però, és probable que només facis servir una fracció de la capacitat dels teus pulmons. És una bona notícia perquè vol dir que si els feu servir millor, obtindreu un millor rendiment. Abans d'arribar a com, però, fem una ullada ràpida a com funcionen els vostres pulmons:
- En inhalar el diafragma es contrau, obrint els pulmons. Els músculs intercostals (costelles) també ajuden a expandir-se el pit, la qual cosa fa que la pressió de l'aire dins dels pulmons caigui i s'atragui més aire.
- A l'exhalació, el teu diafragma i els teus intercostals es relaxen i els pulmons es desinflen. Aquest procés també es veu ajudat pels abdominals quan respires amb força.
Respira profundament
La clau per respirar bé amb la bicicleta és assegurar-se que utilitzeu els pulmons al màxim. Per fer-ho, no begiu l'aire, respireu-lo profundament.
Així utilitzareu més la vostra capacitat pulmonar i començareu a optimitzar la capacitat del vostre cos per processar l'oxigen. Com tothom, tindreu una forma aeròbica màxima que és única per a vos altres i, quan l'aconseguis, haureu aconseguit el que s'anomena el vostre VO2Max. Aquest és el volum màxim d'oxigen que el teu cos pot utilitzar en un minut.
Mesurat en mil·lilitres per quilo de pes corporal, varia de persona a persona. Els nivells per a la majoria dels surfistes de sofà ronden els 35, mentre que els ciclistes dedicats poden arribar als 60.
Per contra, els atletes d'elit assoleixen més cotes; per exemple, el guanyador del Tour de França de l'any passat, Chris Froome, es va mesurar amb uns 84,6 bastant boigs.
Comprova la posició de la teva bicicleta
Com hem vist, el diafragma té un paper protagonista quan es tracta de respirar correctament amb una bicicleta, així que intenta maximitzar el seu moviment.
Això pot ser complicat, sobretot si estàs encorbat sobre les reixes. Si el teu compte és contrarellotge, hauràs de trobar un equilibri entre ser aerodinàmic i tenir prou oxigen al teu cos perquè baixar amb la bicicleta t'esborra l'espai per moure't.
Així que experimenteu amb diferents posicions en un curs definit i comproveu què us funciona millor. La posició de la bicicleta és, per descomptat, un problema menor per als ciclistes esportius que tendeixen a adoptar una postura més recta a la bicicleta.
Respira des de l'estómac
Per treure el màxim profit del diafragma, centra't a respirar des de l'estómac, no des dels pulmons. Per fer-ho bé, poseu la mà a la part superior de l'estómac i sentiu si s'abomba mentre inspireu. Quan ho sentiu i vegeu que el pit s'aixeca, sabreu que l'heu clavat.
Prova de fer zoom
Aquesta tècnica va ser pionera pel gurú del ciclisme nord-americà Ian Jackson i quan Alexi Grewal es va convertir en el primer nord-americà a guanyar l'or a la cursa en carretera als Jocs Olímpics de 1984, hi va atribuir el seu èxit.
Funciona posant èmfasi en l'expiració, o com ja va explicar Jackson una vegada: "En lloc de només aspirar aire i deixar-lo sortir, prova d'empènyer l'aire i tornar-lo a deixar entrar".
Un estudi posterior de la Universitat de Toledo va posar a prova la tècnica de Jackson i va concloure que els pilots que la van utilitzar van millorar la capacitat aeròbica en un 17%.
Inspirar per la boca, expirar pel nas
La investigació suggereix que inhalar per la boca proporciona més oxigen, mentre que exhalar per l'espai més estret de les fosses nasals és més lent i, per tant, dóna als pulmons més temps per succionar la màxima quantitat d'oxigen de cada respiració.
En realitat, l'avantatge que guanyes és probablement només nanosegons, però, vaja, és millor un nanosegon guanyat que un perdut!
