El ciclista desmenteix 10 mites comuns sobre l'entrenament i la nutrició
És probable que a tots ens hagin explicat uns quants mites i històries sobre com entrenar i com alimentar-se quan anem amb bicicleta, no és sorprenent si tenim en compte la quantitat de l'anomenada "saviesa" que hi ha allà fora.
Els consells equivocats poden anar des d'evitar tot el sucre per no agafar pes fins a descuidar el treball de força perquè no és necessari a la bicicleta. En última instància, aquests noms inadequats poden tenir efectes perjudicials en la vostra habilitat amb la bicicleta i deixar-vos rascar el cap per saber per què no milloreu.
Així que, tenint això en compte, Cyclist es va posar en contacte amb alguns dels principals experts del sector per desmentir 10 d'aquests mites comuns i, en canvi, donar-vos consells que són realment certs.
1 - El gluten no és el diable
‘Si t'han diagnosticat la mal altia celíaca, el gluten és un desastre. Tanmateix, si no teniu aquest trastorn autoimmune específic, no hi ha evidència que vinculi la ingesta de gluten en persones sanes amb efectes adversos en la salut o el rendiment , diu el doctor Asker Jeukendrup, científic esportiu i cofundador de l'eina de planificació de nutrició esportiva en línia. Core.
‘És possible que algunes persones no responguin bé al gluten, però en els últims anys simplement s'ha posat de moda excloure'l. La majoria de la gent que el talla ni tan sols sap què és: només és un grup de proteïnes que donen una textura elàstica als aliments.
En evitar-ho innecessàriament, les persones poden causar més problemes dels que resolen. El gluten es troba en molts aliments comuns útils per alimentar el ciclisme; el pastís n'és un exemple deliciós. En evitar-ho, el motorista corre el risc de desenvolupar deficiències en altres àrees.
‘Els ciclistes, en particular, necessiten una dieta diversa i equilibrada per alimentar-se i recuperar-se dels seus esforços. Tenint en compte que no hi ha proves que recolzin l'opinió, no és aconsellable eliminar els aliments segons una tendència.’
2: el lactat no afecta el rendiment
"Ho sents tot el temps en els comentaris de ciclisme: "El lactat deu estar començant a cremar-se, ara deu estar fent mal…", diu el doctor Asker Jeukendrup.
‘El lactat té un mal nom perquè els primers estudis van trobar que, per alimentar una activitat intensa, el teu cos descompon el glucogen. El resultat d'aquest procés és l'àcid pirúvic, que es converteix en àcid làctic i després en lactat.
Com que els nivells de lactat es correlacionaven amb la fatiga i el dolor muscular, es va considerar que eren la causa d'una pèrdua de rendiment en el ciclisme, però l'associació va ser mal concebuda.
‘Sempre que es pugui eliminar del múscul, el lactat és en realitat una forma útil d'energia potencial, ja que es pot reciclar, on l'àcid pirúvic no.
‘Ara es pensa que l'acumulació d'ions d'hidrogen són els dolents. Fan que l'entorn intercel·lular sigui més àcid, cosa que inhibeix la producció d'energia. Això provoca una sensació de cremada i una disminució del rendiment.’
3 - No us molesteu amb la desintoxicació
‘El principi general darrere de la desintoxicació és eliminar qualsevol residu tòxic del cos per millorar la salut i el benestar. Tanmateix, malgrat la popularitat de les dietes de desintoxicació, el concepte no té sentit , diu el doctor Mayur Ranchordas, lector de Nutrició i Metabolisme de l'Exercici a la Universitat de Sheffield Hallam i consultor de nutrició de rendiment.
‘En nutrició, el terme desintoxicació ha estat popular durant força temps. Més recentment, han sorgit diversos conceptes controvertits de desintoxicació, com ara les dietes de sucs i l'eliminació de determinats grups d'aliments, però no hi ha proves que suggereixin que la desintoxicació funcioni.
‘Els nostres cossos tenen òrgans com el fetge i els ronyons que són fenomenals per tractar determinades "toxines" com l'alcohol.
'Un enfocament molt més assenyat i basat en l'evidència és menjar una dieta equilibrada que inclogui moltes fruites i verdures fresques, beure molts líquids, limitar la ingesta de cafeïna i alcohol i fer algun tipus d'activitat física. que en definitiva millorarà la teva salut i benestar.’
4 - L'FTP no és l'única prova de fitness que importa
«Per cert, si només haguéssiu de triar un marcador de condició física, FTP seria el millor», diu el doctor Asker Jeukendrup.
'No obstant això, hi ha moltes coses útils sobre les quals el valor FTP no dóna cap indicació, i si voleu extrapolar el rendiment general amb més confiança, l'FTP ha de ser compatible amb un conjunt d' altres proves.
'Les proves d'utilització de combustible serien bones per fer un seguiment al llarg del temps: com més en forma s'aconsegueix, més greix cremes a una intensitat determinada, la qual cosa afecta la manera com s'ha d'alimentar, com ho faria la cinètica d'absorció d'oxigen i el rendiment de l'esprint.
‘Una altra limitació de l'FTP és el protocol de prova. Les proves acostumen a ser força curtes, i un corredor amb una bona forma aeròbica que utilitzi una prova més curta pot obtenir un valor poc representatiu, mentre que un velocista que utilitzi la mateixa prova pot obtenir una sobreestimació.
"El fet que s'emporti a casa és que, tot i que l'FTP és un gran punt de partida, es veu millor com una part en el context més ampli del rendiment en bicicleta".
Mireu aquí la nostra explicació sobre FTP i com utilitzar-lo a l'entrenament.
5: l'entrenament de força no perjudicarà la teva equitació
‘Durant molt de temps, cap ciclista no faria mai entrenament de força. La gent pensava que implicava utilitzar peses pesades, cosa que trigaria molt de temps a recuperar-se i interrompre el temps a la bicicleta, o que més massa muscular podria perjudicar la seva relació potència-pes , diu el doctor Asker Jeukendrup..
‘Fa uns quants anys vam agafar pilots de nivell continental i els vam fer fer una mica d'exercici de resistència durant l'hivern. Era molt específic: moviments d' alta velocitat amb un pes més lleuger per imitar les accions musculars en el ciclisme.
Vam demostrar que podria ser realment beneficiós, i ara hi ha molts estudis que demostren que l'entrenament de força sí que té un paper en el rendiment del ciclisme.
‘Tot i que alguns ciclistes necessiten un temps de recuperació addicional, molts poden utilitzar exercicis de resistència com a part del seu règim durant tot l'any. Aixeca peses més lleugeres amb moviments ràpids i centra't en l'estabilitat del teu nucli.
«És probable que millori el vostre rendiment més enllà de passar més temps amb la bicicleta».
Per a sis exercicis per augmentar la força de la longitud, llegiu aquí.
6 - Les cetones no són un suplement meravellós
"Avui en dia em pregunten molt sobre les cetones", diu el doctor Asker Jeukendrup. "Treballo amb l'equip del WorldTour Jumbo-Visma i sembla que la premsa suggereix que tota la seva bona conducció es deu a les cetones.
‘No va ser com Roglič va guanyar la Vuelta. Estem utilitzant cetones amb l'equip, però només com a prova perquè la investigació simplement no hi és per donar-hi suport.
‘Hi ha alguns estudis que suggereixen que pot beneficiar la recuperació, però no crec que siguin estudis molt sòlids.
‘Les cetones són un suplement de moda en aquests moments i són cares, cosa que realment funciona al seu favor millorant l'efecte placebo.
‘La ciència que hi ha darrere dels seus beneficis és bona en teoria i podria funcionar, però de moment no ho sabem.
"Els aficionats, sens dubte, poden fer coses millors amb el seu temps i diners per millorar el rendiment", afegeix Jeukendrup. "Els guerrers del cap de setmana que es complementen amb cetones preparen un pastís que encara no han cuinat."
Per a la nostra investigació sobre les cetones, llegiu aquí.
7 - Baixar no sempre és més ràpid
"Com que un ciclista representa més del 80% de la resistència aerodinàmica total, la posició de la bicicleta s'ha convertit en un tema molt important", diu el doctor Asker Jeukendrup.
‘La gent ha interpretat això com l'haver de crear la posició més agressiva possible (tija copsada i esquena plana), però una posició més aerodinàmica que compromet la potència pot provocar que els desplaçaments siguin més lents.
‘Vam treballar amb pilots professionals i vam canviar les seves posicions per fer-los menys aerodinàmics però més potents. Com a resultat, es van fer més ràpids.
‘Per descomptat, intenta reduir la teva zona frontal, però recorda sempre que la comoditat i la sostenibilitat acabaran per sobre del teu CdA.’
8 - El sucre no és del tot dolent
"Aquest sucre és dolent per a vostè és una d'aquestes generalitzacions que s'infiltra en àrees on no és realment aplicable", diu el doctor Asker Jeukendrup.
‘Molt sovint barregem missatges de salut per a la població en general amb missatges de rendiment per a l'esportista ben entrenat.
‘Estic d'acord amb reduir el consum de sucre a la població general que no fa exercici? Absolutament. Però aquest consell es converteix en un problema quan parlem d'algú que fa bicicleta diverses vegades a la setmana i porta un estil de vida actiu.
‘En aquests casos, el sucre realment ajudarà al vostre rendiment. Si consumiu una quantitat adequada de sucre i l'utilitzeu per alimentar l'activitat física, no teniu cap risc de patir cap efecte advers per a la salut.’
9 - La càrrega de carbohidrats no sempre és essencial
"El concepte de càrrega de carbohidrats ha perdurat des dels anys 60", diu el doctor Asker Jeukendrup.
‘Però només hi ha certes circumstàncies en què la càrrega de carbohidrats és necessària: quan l'únic objectiu és el rendiment, el recorregut és a una intensitat alta constant i dura més de 90 minuts.
‘Si el viatge és curt, no cal: les nostres reserves de glucogen són suficients. Si el trajecte és llarg però la intensitat fluctua, de nou no és necessari; tindreu temps per alimentar-vos durant l'activitat.
"La majoria de les vegades és millor assegurar-se que estàs ben descansat i ben alimentat (però no sobrealimentat) en lloc d'estressar-te per la càrrega de carbohidrats."
10 - Beure molta aigua no sempre és beneficiós
"Els ciclistes estan molt preocupats per la deshidratació, però els riscos de la sobrehidratació rarament es tenen en compte", diu el doctor Asker Jeukendrup.
‘Fins i tot el missatge que has de beure exactament la quantitat que perds és exagerat. Està bé perdre pes durant l'activitat perquè part d'això és el combustible que fas servir.
‘El fet de mantenir el pes durant un viatge pot significar que s'ha pres massa líquid. En casos extrems, es pot produir hiponatremia, una concentració baixa de sodi a la sang, que és molt perillós.
‘Així que beu amb prudència, però no et preocupis si perds una mica de pes. Un bon àpat substituirà el combustible responsable d'aquesta pèrdua.’
