Ets un velocista, un escalador o un rouleur? Potser penseu que es tracta d'un maquillatge muscular natural, però es pot canviar?
Com la tan criticada defensa del "tipus equivocat de neu" de British Rail pel seu mal rendiment, el preferit del vell pilot: "Sóc més un escalador que un velocista" (o viceversa) està a punt de tornar-se redundant.
L'opinió popular diu que els ciclistes cauen en tres camps diferents. Allà hi ha els velocistes, amb cuixes com troncs d'arbres que poden produir grans esclats de poder a curtes distàncies. Després hi ha les cabres muntanyoses: prims de extremitat però amb una relació potència-pes que les veu pujar muntanyes més ràpid del que la majoria de la gent pot baixar-les. I al mig estem la resta, beneïts amb cap dels atributs específics que ens situarien en cap dels grups anteriors, i destinats des del naixement a ser mitjans en totes les disciplines de ciclisme.
Excepte que no és exactament així. Tot i que hi ha arguments perquè la genètica jugui el seu paper en l'excel·lència esportiva, el ciclisme, almenys a nivell molecular, és el gran anivellant i, malgrat la nostra estructura muscular, tots tenim possibilitats de glòria.
Lent, lent, ràpid, ràpid, lent
Hi ha tres tipus diferents de músculs al cos: múscul esquelètic (unit a l'os), múscul llis (que es relaciona amb els òrgans) i múscul cardíac (el cor, bàsicament).
"Quan parlem de tipus de fibres musculars ens referim al múscul esquelètic", diu Xavier Disley, fisiòleg de l'exercici i entrenador d'elit de RST Sport."Aquest múscul té un nivell de plasticitat que significa que la composició de les fibres pot, fins a cert punt, canviar. Per facilitar-vos, els fisiòlegs de l'exercici agrupen les fibres en diferents tipus, encara que en realitat totes són només punts d'un continu.’
Una fibra muscular sembla un cilindre llarg i són les tres característiques diferents de la contracció les que dicten on caurà a l'escala: el mecanisme pel qual produeix energia, el tipus de nervi que l'inerva i l'estructura de les proteïnes que formen el múscul.
"En termes generals, hi ha dos tipus principals de fibra muscular, el tipus 1 i el tipus 2", diu Chris Easton, professor de fisiologia de l'exercici clínic a l'Institut d'Exercici Clínic i Ciències de la Salut de la Universitat de l'oest d'Escòcia."No obstant això, a aquest nivell molecular també hi ha diferents subcategories: el tipus 2A, que es troba entre el tipus 1 i el tipus 2, així com el tipus 2X, que es troba entre el tipus 2A i el tipus 2". Encara esteu amb nos altres?
Com a regla general, les fibres musculars de tipus 1, també conegudes com a fibres musculars de contracció lenta, es contrauen lentament, contenen moltes mitocòndries (cèl·lules del cos responsables de la creació d'energia) i mioglobina (la proteïna que transporta l'oxigen a l'interior). el múscul) i com a tal són molt resistents a la fatiga. Aquestes són les teves fibres musculars de resistència i s'han mesurat proporcions elevades en corredors de marató d'elit.
A l' altre extrem de l'espectre, les fibres tipus 2, o les fibres musculars de contracció ràpida, es contrauen molt ràpidament, entre tres i cinc vegades més ràpid que la contracció lenta i produeixen forces molt més altes. L'energia necessària per fer-ho prové de processos anaeròbics més que no aeròbics, com amb el tipus 1, i per tant no requereixen grans quantitats d'oxigen, que es reflecteix en la seva composició."És per això que els dos tipus són de color molt diferents", diu Easton. "Compareu un pit de gall dindi o de pollastre en un restaurant amb el d'un colom i veureu que els ocells que no utilitzen els músculs del pit durant cap contracció de llarga durada tenen carn molt blanca, mentre que el colom, que sí, serà molt de color vermell a causa del ferro i la sang necessaris per al moviment sostingut.'
El que hi ha a sota
Abans de començar a utilitzar la vostra manca de fibres musculars tipus 1 com a excusa per explotar en un llarg viatge en club, feu cas. A diferència de tantes altres coses, quan es tracta de fibres musculars, tots els homes i dones són iguals. Majoritàriament.
«Qualsevol part del cos implicada en la postura o l'estabilització (l'esquena, el coll, alguns músculs de les cames) serà òbviament predominantment fibres de tipus 1», diu Disley, «perquè han d'estar actius tot el dia. És possible que no hagin de generar molta força, però sí que han de ser molt resistents a la fatiga, en cas contrari, el cap s'aixecaria de costat i no podríeu aixecar-vos correctament!’
Pel que fa a la resta del cos, és gairebé 50-50. "Si mireu una persona sedentària, trobareu que el percentatge de fibres musculars tipus 1 i tipus 2 seria al voltant del 45% al 55%", diu Easton. "Tot i que pots tenir extrems i individus que tenen percentatges molt desiguals a les extremitats."
Llavors, com pots esbrinar si ets un dels beneïts o simplement per la normalitat mitjana? Si ets curiós, potser voldràs deixar de llegir ara.
"Podem fer el que anomenem en el comerç una biòpsia muscular", diu Disley, "que bàsicament és tallar la cama de poma". Utilitzem un cilindre gran, com una xeringa gegant, que està connectat a una bomba de buit i treu una secció transversal del múscul. Taqueu la mostra, l'enganxeu al microscopi i observeu els diferents colors. Si la mostra muscular és realment clara, hi ha un predomini de fibres de tipus 1 i si és realment fosca, és de tipus 2.’
Tanmateix, no trobareu massa atletes professionals que es presentin per al procediment. "Normalment, quan fas una biòpsia muscular, prens la mostra del vastus lateral, que és el gran múscul del ciclisme", diu Disley. "És per això que els pilots professionals normalment no s'hi acosten. Hi va haver un estudi fet per l'equip francès de ciclisme en pista l'any 2004 que va analitzar el volum de les cames magres i el va relacionar amb la potència màxima produïda durant un 200 volador. No és d'estranyar que l'estudi va trobar que els corredors amb cames gegants podien produir més potència.
Memòria muscular
Això en realitat no demostra que la circumferència quàdruple gran equivalgui a una proporció més alta de fibres de contracció ràpida, però la pregunta important és: podem entrenar-nos per tenir més d'un tipus de fibra muscular? De nou, el jurat està fora.
"El consens és que no es pot canviar d'un a un altre", diu Easton, "tot i que pots fer que una fibra muscular funcioni més com un tipus diferent, però les tres característiques de la contracció no es poden alterar, així que mai no obtens un canvi complet.'
Segons Disley, és possible canviar els tipus de músculs, però no és una cosa que voldríeu provar: S'han fet estudis francament horribles amb rates on les han estimulat elèctricament durant 12 hores. un dia suficient per convertir el múscul del tipus 2A en el tipus 1. Tanmateix, no ho recomanaria.'
Abans de connectar-vos a la bateria d'un cotxe per a una sessió de turbo de 72 hores, reconforteu-vos pel fet que, com a activitat física, el ciclisme es nega a tractar les definicions.
"A diferència d'alguna cosa com l'aixecament de força, el ciclisme no és una activitat prou específica perquè les diferents fibres es beneficiïn d'un règim d'entrenament massa específic", diu Easton. "És una fal·làcia que necessiteu un percentatge més gran de fibres de tipus 2 per poder esprintar, o més de tipus 1 per poder pujar turons amb eficàcia. Només quan aneu en bicicleta a una intensitat molt alta, per sobre del vostre llindar de lactat o durant una prova de VO2 màxim, obtindreu una contribució exclusiva de fibres de tipus 2 a la contracció muscular. De la mateixa manera, és només quan feu esforços submàxims molt lents que recluteu fibres de tipus 1 exclusivament; qualsevol cosa més alta utilitzarà tant fibres de tipus 1 com de tipus 2. Per tant, la millor combinació de diferents mètodes d'entrenament és millor per millorar el rendiment en bicicleta.’
Torna a la pista
"En el ciclisme, conèixer el teu tipus de fibra muscular és un predictor bastant dolent del teu rendiment, i no saber-ho no necessàriament et frenarà", diu Disley. "Una de les coses interessants quan mireu la composició de la fibra muscular dels atletes professionals és el que van fer durant els seus anys de formació. Chris Hoy n'és un bon exemple: va fer molt de BMX a una edat primerenca, cosa que el va preparar per a la seva carrera a la pista. Pràcticament podríeu "fer créixer" a un atleta olímpic si feu les coses correctes amb ells d'entre vuit i 16 anys.’
El fet que els ciclistes professionals puguin canviar amb èxit de pista a carretera i de tornada demostra que el que compta és el que fas amb el que tens. "Wiggo i Cav són els exemples evidents", diu Disley, "però també hi ha gent com Ed Clancy i Theo Bos, velocistes de pista olímpic que es mouen a la carretera. Necessites tenir una gran capacitat per ser un velocista de ciclisme en pista, no només et surtis fent 10 segons d'esforç i després descansar; cal tenir un motor aeròbic enorme i un VO2 màxim elevat. És per això que els esportistes poden moure's entre disciplines en el ciclisme però no tant en altres esports. Mai veuràs un velocista de 200 metres córrer una marató de manera competitiva, sobretot a un nivell alt, però en el ciclisme no és gaire gran.’
Així que la propera vegada que un mal viatge us faci buscar les excuses, recordeu que, pel que fa al que teniu enganxat als vostres ossos, tots som un a la cadira.
El teu tipus d'entrenament
"Quan es tracta de ciclisme, hi ha una mica de desacord dins de la fisiologia de l'exercici sobre l'eficàcia d'orientar-se a tipus de músculs específics", diu Xavier Disley de RST Sport. "A primera vista, sembla obvi que un exercici de força molt alta i velocitat contràctil ràpida, com ara la pliometria, apuntaria a les fibres de tipus 2; Els sprints a intervals curts de 20 a 30 segons a la bicicleta apuntarien a més tipus 2A, i després qualsevol cosa més llarga que això és principalment tipus 1.
‘Com que els ciclistes aficionats poques vegades tenen temps per fer els quilòmetres llargs i constants, l'entrenament per intervals podria substituir un parell de viatges llargs per setmana i us oferirà adaptacions similars durant menys temps.’
Al gimnàs, un enfocament lleugerament diferent de l'entrenament pot obtenir dividends per a tipus de músculs específics.
"Per a les fibres tipus 1, voleu augmentar els rangs de repeticions", diu Anthony Purcell, entrenador de ciclisme i director de Performance Pro. "Reduïu el pes i assegureu-vos que feu cinc sèries d'almenys 15 repeticions per cada exercici. Això et donarà adaptacions de força, però sense augmentar el volum, que és l'últim que vol un ciclista.’
Per a fibres tipus 2, utilitzar la bicicleta estàtica del vostre gimnàs pot ajudar-vos a orientar-los. "Tot el que necessites són ràfegues d'esforços de cinc segons per colpejar aquestes fibres", diu Purcell. "Tot i que haurà d'estar al 125% de la vostra potència llindar funcional (FTP) i tenir una recuperació mínima. Proveu d'escalfar durant 10 minuts, després feu un sprint total de cinc segons, seguit d'una recuperació de 10 segons i, a continuació, torneu-hi. Repetiu-ho 20 vegades, si podeu.’
A causa de la naturalesa de les contraccions explosives curtes de les fibres de tipus 2, l'aixecament olímpic, com el clean and jerk, és una de les formes d'entrenament més efectives. "Aprendre a aixecar olímpic requereix temps", diu Purcell. "Una drecera seria realitzar el que es coneix com a tirada alta: us ofereix tots els avantatges de l'aixecament olímpic, però sense la molèstia d'haver d'aprendre a fer-ho correctament. Carregueu una barra amb un pes lleuger i agafeu-la amb una agafada per sobre com si estiguéssiu fent un pes mort. Aixeca't de manera explosiva, aixeca't sobre els dits dels peus i estira la barra tan alt com puguis doblegant els colzes i aixecant els braços. Inverteix el moviment per tornar al començament.
