Aconsegueix l'energia que necessites sense portar massa pes addicional a la bicicleta
L'energia que necessiteu en qualsevol viatge ve determinada per la intensitat i la durada. Són inversament proporcionals: no podeu esprintar una marató, de manera que els viatges més llargs seran de menor intensitat, amb menys calories cremades per hora. Com més gran sigui la intensitat, més ràpid cremeu les reserves de calories. Però això no vol dir que hagis de prendre més menjar en un viatge curt i dur, perquè el teu cos no podrà absorbir i utilitzar aquesta energia amb el temps.
Una regla general és que si vas més d'una hora a la bicicleta hauràs d'agafar energia en forma d'hidrats de carboni. Per a durades més curtes, heu de centrar-vos més en la preparació prèvia al viatge: l'esmorzar i els àpats el dia abans.
Aquests són importants també per a viatges més llargs, però són només la primera fase de la vostra estratègia de nutrició. En viatges curts són la teva estratègia de nutrició. Tindreu menys oportunitats de menjar i, tret que els carbohidrats actuïn ràpidament, probablement no alimentarà el vostre esforç d'una manera significativa.
Els extrems d'intensitat canvien no només la rapidesa amb què el teu cos crema combustible, sinó també el que el teu cos està cremant. Les intensitats més baixes cremen més greix, però les reserves de greix del vostre cos haurien de tenir-ho cobert. En termes pràctics, cal concentrar-se en els carbohidrats per mantenir els nivells de glucosa en sang elevats.
El meu consell als atletes és sempre el mateix: busqueu aliments coneguts que sabeu que tolereu bé. La nit anterior, menja una barreja saludable de carbohidrats, proteïnes, greixos i verdures. Eviteu menjar massa tard o aixafar molts carbohidrats. Només hi ha tants hidrats de carboni que pots emmagatzemar d'una sola vegada: procura aproximadament 1 g per quilo de pes corporal.
No et s altis mai l'esmorzar, per molt aviat que sigui el viatge. Aquí hauríeu d'agafar entre 0,5 g i 1 g de carbohidrats per kg, apuntant a l'extrem superior si esteu muntant més temps o més. Beveu sempre aigua, encara que podeu prendre una beguda amb carbohidrats si teniu previst fer un viatge més difícil.
A la bicicleta, no hauríeu de necessitar res més que aigua, potser una beguda electròlit quan fa calor, fins a 45 minuts. Per a viatges de fins a dues hores, centreu-vos en els hidrats de carboni líquids i els gels energètics. Per més temps, fes servir begudes i gels i menjar entre aquests.
Les begudes esportives són una bona primera opció, ja que proporcionen tant hidratació com carbohidrats, a més en alguns casos electròlits i proteïnes. Comenceu a beure després de 30 a 45 minuts amb la bicicleta (esteu pensant entre 15 i 20 minuts abans) i consumiu a una velocitat d'entre 20 i 60 g de carbohidrats per hora.
Il·lustració: clar com el fang
Com més temps vagis o més treballes, més a prop dels 60 g voldràs apuntar. No aneu per sobre d'això i no ho feu tot d'una vegada: de tres a cinc alimentacions per hora faran la feina.
Les millors opcions són les begudes esportives, els gels, les barretes energètiques, els plàtans madurs i fins i tot les galetes de panses o els rotllets de figues. Una beguda de carbohidrats, un gel, una barra energètica o un plàtan de mida petita a mitjana us donaran uns 20-25 g de carbohidrats (però sempre comproveu les etiquetes).
Els motoristes menys experimentats sobreestimen la quantitat de menjar que necessiten, però subestimen la pèrdua de líquids. Sovint empaqueten més del que necessiten i mengen menys del que esperen, perquè menjar amb bicicleta no sempre és fàcil. Però en un viatge llarg encara val la pena beure-ho durant l'última mitja hora més o menys, fins i tot si no teniu previst fer un sprint final. Pots veure això com l'inici de la fase de recuperació durant les hores posteriors al viatge.
L'expert
Drew Price BSc MSc és un consultor de nutrició que ha treballat amb equips esportius, atletes d'elit i empreses d'alimentació esportiva. És autor de The DODO Diet (Vermillion), que examina el dejuni intermitent i l'entrenament alimentari per a persones actives. Més a drewpricenutrition.com
