Sis entrenaments d'entrenador turbo per fer-te un millor ciclista
Has comprat el teu nou entrenador turbo intel·ligent, ho tens tot configurat i has arribat a la conclusió que realment representa el teu camí cap a la grandesa del ciclisme.
La pregunta és ara: com el faràs servir?
Si sou nou al joc d'entrenador turbo, és possible que us trobeu caminant sense rumb per la Watopia de Zwift o pedalant davant de la paret del garatge en blanc durant una hora abans d'avorrir-vos i retirar-vos a prendre una dutxa.
Com a alternativa, podeu submergir-vos i registrar-vos en un programa estructurat amb sis setmanes d'entrenaments dissenyats per fer-vos el més apte i ràpid que heu estat mai, una cosa que, tot i que efectiva, pot ser difícil de mantenir. amb.
Possiblement ja s'ha prescrit com a part del vostre nou règim, possiblement escollit només perquè us agrada alguna cosa una mica més específica que no pas girar una hora o dues, hem recopilat sis entrenaments clàssics d'entrenador turbo.
Cadascun amb l'objectiu de millorar una àrea concreta del vostre rendiment, segur que us convertirà en un millor ciclista. O almenys una de més conscienciada.
Sis grans entrenaments d'entrenador turbo
1. Prova de potència llindar funcional (FTP)
Durada: 50 minuts
Com: Escalfeu durant 10-15 minuts amb un o dos esforços esporàdics, conduïu amb la vostra màxima potència sostenible durant vint minuts, escalfeu-vos durant 10- 15 minuts.
Avantatges: Per trobar el vostre FTP, resteu un 5% de la vostra potència mitjana de 20 minuts. Això us donarà el vostre FTP que, en teoria, és la potència màxima que podríeu mantenir durant una hora.
Tot i que això no és un entrenament per dir-ho, és un pas necessari per poder completar altres sessions d'entrenament, ja que utilitzaran la teva puntuació FTP com a referència i es poden utilitzar futures proves FTP per mesurar la teva millora.
Consell: No us agafeu massa al principi. La manera ideal de muntar-lo és un esforç a bon ritme, gairebé a nivell, amb una lleugera pujada, enterrant-se en els últims minuts per buidar realment el dipòsit.
Així que, condueix els primers 10 minuts de la prova de manera una mica conservadora com a mínim 20-50 watts per sota del que esperaries poder mantenir. Dividiu els últims 10 minuts en dos jocs de 5 minuts, augmentant gradualment el vostre esforç per a cadascun. Assegureu-vos d'acabar completament esgotat.
Una altra opció és cobrir els números de potència a la unitat principal, de manera que no us influeixin els números de potència. Aleshores, és un autèntic esforç "des del cor".
A més, tingueu en compte que, sens dubte, fer aquesta prova algunes vegades hi ha un efecte d'aprenentatge. Així que no esperis que ho facis en el teu primer intent.
Un cop apreneu a ritme millor aquests 20 minuts, els vostres números augmentaran inevitablement.
Prova FTP
2. Sweetspot: també conegut com a "2 x 20"
Durada: 70 minuts
Com: Escalfeu durant 10 minuts, passeu al 85-90 per cent de FTP durant 20 minuts, pedaleu fàcilment durant 10 minuts, repeteixi el primer esforç, escalfeu-vos durant 10 minuts.
Benefits:L'entrenament Sweetspot ajudarà realment el vostre cos a fer front als esforços prolongats. Està pensat per ser només per sota del llindar, de manera que no hauríeu d'estar en mons de dolor, només el tipus de dolor que podríeu esperar un cop us hagueu instal·lat en una escapada en una cursa de carretera o durant un esforç de TT més llarg.
També és l'entrenament perfecte per augmentar el vostre FTP. També us ajudarà a asseure't més còmodament a una intensitat més alta durant els viatges en club durant més temps.
Consell: Durant els intervals de punt dolç de 20 minuts, augmenta el teu tempo durant 10 segons cada cinc minuts, t'ajudarà a evitar l'avorriment del pedaleig metronòmic i, a més, es reprodueix. breus ràfegues d'acceleració que podríeu experimentar en una cursa o a la carrera del club.
Doneu una ullada als millors entrenadors turbo intel·ligents que podeu comprar a la nostra pràctica guia
3. Intervals d' alta intensitat
Durada: 30 minuts
Com: Escalfa durant 5 minuts. Conduïu dos minuts a FTP, conduïu 30 segons un esforç màxim, conduïu dos minuts a FTP, passeu 30 segons com a màxim i després dos minuts fàcil. Repetiu-ho tres vegades per acabar amb una baixada calenta d'uns cinc minuts.
Beneficis: Els intervals d' alta intensitat us permetran augmentar la vostra potència aeròbica i el vostre VO2 màxim en un espai de temps relativament curt. Amb aquesta sessió, podràs recuperar-te més ràpidament a intensitats més altes, cosa vital per als ciclistas de ciclocròs o atacs múltiples en una cursa de carretera.
Consell: En el moment de descans entre sèries, no només pedaleu lleugerament, de tant en tant poseu la bicicleta en una marxa més gran, reduïu la cadència i pedaleu fora del selló. per ajudar a alleujar els músculs de les cames.
Què tal una llista de reproducció de 25 pistes de ball per acompanyar la vostra sessió?
4. Sessió de força
Durada: 60 minuts
Com: Escalfa durant 10 minuts. Conduïu durant 10 minuts a 60 rpm amb una resistència dura i després passeu cinc minuts a 90 rpm amb una resistència més fàcil. Repetiu l'esforç de 10 minuts a 55 rpm i 50 rpm amb cinc minuts a 90 rpm entremig. Escalfeu durant 10 o 15 minuts a una cadència alta.
Beneficis: Aquesta sessió realment ajudarà a millorar la força de les cames a mesura que baixeu la cadència i premeu amb més força els pedals. D'aquesta manera, els músculs de les cames s'adaptaran a muntar amb força, cosa que és vital en desnivells pronunciats i pronunciats.
Consell: No tingueu por de sortir de la cadira pels esforços durs i de baixa cadència. És probable que, a la carretera, us oblideu a parar-vos sobre els pedals per a aquest tipus d'esforços.
Aquí teniu alguns exercicis de força addicionals que també podeu fer fora de la bicicleta
5. Esforços llindar
Durada: 70 minuts
Com: Escalfa durant 15 minuts, 5 minuts al 110% de FTP x 6 amb 2 minuts de descans, escalfa durant 15 minuts.
Beneficis: Tot i que aquests esforços encara us ajudaran a augmentar el vostre poder FTP, la clau és entrenar el vostre cos per afrontar millor l'acumulació d'àcid làctic, el que significa que podreu per anar més fort durant més temps. Entrenament perfecte per a la teva contrarellotge local de 10 milles o atacs llargs en solitari en un gran esport.
Consell principal: No us desanimau si us costa completar aquest entrenament a la primera vegada, asseure's per sobre del vostre FTP és difícil. Si cal, apunta com a mínim tres jocs per començar.
6. Edifici de resistència
Durada: 60 minuts
Com: Escalfament durant 15 minuts, 10 minuts al 70% de FTP a 110 rpm x 3 amb 5 minuts de descans, escalfar durant 15 minuts.
Beneficis: Aquest entrenament us ajudarà a augmentar la vostra resistència i la vostra cadència. En primer lloc, això crearà una base per recórrer distàncies més llargues i sentir-se més còmode al selló.
En segon lloc, millorarà l'eficiència del vostre pedal i us permetrà mantenir una cadència més alta a l'hora d'escalar.
Consell: Intenteu trobar un ritme quan pedaleu a una cadència tan alta en comptes de fer-ho amb força. Una bona manera de saber que pedaleu sense problemes és que no reboteu ni baixeu del selló. Intenta seguir pedalant suaument i circular.
Això t'ajudarà a ser més eficient i suau i evitarà que tinguis la sensació que estiguessis a punt de trencar-te la manivela.
Conduir més temps o més: què em beneficiarà més com a ciclista?
Una guia breu per comprar un entrenador turbo
Ja hem treballat en una guia més llarga dels millors turbo trainers del mercat, que podeu trobar aquí. Tanmateix, val la pena recordar-nos ràpidament què hi ha al mercat actualment i què us pot equipar millor per a aquests entrenaments.
En un món ideal, els entrenaments següents es completarien amb el pilot coneixent el seu poder. Et permet posar números específics als nivells d'esforç, marcar les teves sessions al mil·límetre. A més, per establir un FTP, també necessitareu un mesurador de potència.
Per fer-ho, podeu utilitzar un mesurador de potència de la vostra bicicleta o un que estigui integrat en un entrenador turbo, normalment un entrenador de muntatge directe.
La música de ball no és la teva bossa? Aquesta llista de reproducció de l'editor adjunt James Spender pot ser
Els entrenadors com el Wahoo Kickr i el Tacx Neo Smart ofereixen mesuradors de potència interns i tecnologia ANT+ per connectar-se a unitats GPS i aplicacions informàtiques.
Aquests solen ser cars i ocupen molt d'espai, però ofereixen la sensació de carretera més realista i marcada alhora que us permeten seguir un entrenament sense canviar la resistència manualment.
Per obtenir una opció més assequible, podeu utilitzar el turbo trainer de la roda posterior. No oferiran els mateixos avantatges d'alimentació integrada o canvi automàtic, però són més compactes i més assequibles.
