A mesura que avança la teva carrera d'equitació, la teva formació també s'hauria d'adaptar. Però fer-se gran no ha de significar per què ser més feble
L'edat és només un número. Malauradament, tret que hàgiu aconseguit idear una màquina del temps, aquest nombre sempre augmenta. Però això vol dir que hauríeu de canviar la vostra manera d'entrenar per mantenir-vos en forma a mesura que envelleixeu? I si és així, fins a quin punt?
Determinem que ets un ciclista de gran quilometratge que ja està molt en forma segons els estàndards normals. Sigui quina sigui la vostra edat, no hauríeu de tenir res de què preocupar-vos.
"Si algú em pregunta com ajustar la seva formació a mesura que envelleix, tinc una resposta d'una paraula: no", diu l'entrenador sènior de l'ABBC, Ian Goodhew.
‘Els ciclistes que s'han mantingut en forma durant dècades i que mai han estat greument mal alts o han patit una lesió greu poden estar més en forma als cinquanta anys que els que no ho són als vint.
‘El ciclisme desafia l'edat. "L'edat és només un número" és un tòpic, però és cert. Tanmateix, si estem parlant de persones que mai s'han assegut en bicicleta, pot ser una altra cosa.’
Depenent del vostre nivell de condició física, potser haureu d'adaptar el vostre entrenament i nutrició a mesura que passen els anys, però no és tan senzill com dir: Ara tinc quaranta, així que entrenaré com això.'
Tothom és diferent, i si ja ets una màquina de ciclisme ben engrasada, gaudiràs de beneficis per a la salut a mesura que envelleixis que els altres només poden somiar.
La bicicleta no et farà viure per sempre, però pot ajudar-te a desafiar el procés d'envelliment. Aquí t'expliquem com enfocar el teu entrenament…
Com entrenar a mesura que envelleixes: les dècades
En els teus vint anys
Primer, la mala notícia: probablement hauràs de treballar fins als 70 anys i no gaudiràs dels mateixos preus de l'habitatge i de les mateixes pensions generoses que els teus pares i avis. Però això és tot el que hi ha per a les males notícies.
Els éssers humans assoleixen el seu punt àlgid físic entre els 20 i els 35 anys. És un rang d'edat força ampli, però encara que no siguis molt bon en matemàtiques, notaràs que abasta la totalitat dels teus vint anys.
A més de ser més fort, el teu cos és més flexible, es recupera més ràpid i menys propens a lesions. Cuida'l als vint anys i et servirà bé durant dècades.
"El ciclisme és l'esport de resistència número u perquè, a diferència de córrer, no és balístic", diu Goodhew.
‘Els ciclistes no tenen fèrules de canyella i són menys propensos a lesions. No pots aplicar el pensament mèdic estàndard als ciclistes que s'han mantingut en forma i sans.’
La temptació pot ser simplement recórrer els quilòmetres mentre ets jove i en forma, però pot ser que això no funcioni si vols competir seriosament.
«Depèn de quin tipus de pilot siguis», diu el presentador principal de la Global Cycling Network i exprofessional Dan Lloyd.
‘Si no tens ambicions de competir o de competir, et diria que només surtis i gaudeixis muntant. Aneu amb força quan us ve de gust, aneu amb calma si no.
Formació estructurada
'No obstant això, si vols competir, obtenir bons resultats i treure el màxim profit del teu cos, no hi ha cap substitut per a l'entrenament estructurat: si "només condueix" i "aconsegueix els quilòmetres", tu' Mai aconseguiré tot el teu potencial.
"Això es torna encara més rellevant si trobeu que tens menys temps per muntar a mesura que envelleixes."
Però tenir un pla d'entrenament estructurat no només és una bona idea per als corredors. "Estàs posant les bases per a la resta de la teva vida", diu Adam Carey, nutricionista i director general de Corperformance.
‘Als vint anys et sents com si fossis invencible, i que no necessites fer plans d'entrenament o nutrició. Això no és cert. La teva massa muscular magra arriba al seu punt àlgid a mitjans dels vint anys.
Pot començar a derivar entre un 10 i un 15% a partir dels 30 i els 60 anys, però si conduïu amb regularitat la taxa de descens no és tan gran com si no feu res.
Després dels 60 anys, la massa muscular magra cau precipitadament si no has fet exercici. Als vint anys estàs preparant el teu cos per a una vida llarga i saludable, de manera que encara pots aixecar-te d'una cadira i aixecar una tetera quan tinguis 80 anys.’
En els teus trenta anys
Tenint en compte que, t'agradi o no, estàs més a prop de la mitjana edat que de la teva adolescència, ara és un bon moment per trencar alguns mites i esborrar alguns dels prejudicis que pots tenir sobre la forma física.
"La idea que el teu pols màxim és de 220 menys la teva edat és incorrecta", diu Goodhew. "I l'índex de massa corporal és molt defectuós.
‘Per a mi són com l'astrologia. Com més bicicleta facis, més allunyaràs de les normes mèdiques estàndard.
‘Vaig haver de deixar d'anar en bicicleta durant una estona a finals dels meus trenta anys perquè tenia una infecció viral que em va fer fora. Quan vaig anar al metge de capçalera i li vaig dir que estava fent una cursa de 80 milles per carretera i em vaig sentir desagradable, em va mirar com si estigués boig.
'No va poder entendre el concepte en absolut.'
Lloyd està d'acord que, a aquesta edat, no és probable que el teu cos es rendeixi primer. Certament crec que el limitador de l'èxit quan arribeu als trenta, o fins i tot als quaranta, és el vostre cap i la vostra voluntat d'entrenar i córrer amb el 100% de compromís.
‘El ciclisme no és un esport fàcil, i si hi ha una lleugera manca de ganes fa que sigui difícil sortir i quedar-se fora quan fa mal temps.
«De la mateixa manera, quan corres és un esport perillós, i la majoria de la gent pensa més en les conseqüències d'un xoc a 60 km/h quan és una mica més gran».
En els teus quaranta
La vida comença als 40, així que diu el refrany, però és possible que el teu cos no estigui d'acord. Un cop arribeu a aquesta dècada, les persones que no entrenen ni mantenen activitat física augmentaran fins a 10 kg de greix corporal, i és probable que aquest augment de pes continuï en el vostre desgast si no hi feu res..
Els estudis han demostrat que el rendiment anaeròbic (o explosiu) disminueix a mesura que envellim; la investigació a Austràlia, per exemple, va trobar que la potència màxima va caure una mitjana del 8,1% per dècada, mentre que la capacitat anaeròbica va caure a un ritme gairebé idèntic.
No t'espantis, però, es va trobar que la potència aeròbica màxima amb prou feines canviava amb l'edat. El que no hauríeu de fer és acceptar simplement que esteu perdent poder i seguir endavant.
"Si portes muntant durant molt de temps, més de 10 anys, la intensitat és encara més important", diu Lloyd. "Per als pilots experimentats, poques vegades es tracta de no tenir prou resistència.
‘De fet, sovint pots convertir-te en un “motor dièsel”. És molt més important mantenir l'entrenament dur i ràpid amb regularitat per mantenir la potència de gamma alta.
‘La història seria diferent, però, si acabes d'entrar a l'esport als quaranta anys i no tens una llarga història en l'esport de resistència.’
"El fitness és una cosa tan individual", diu Goodhew. "Algú que tingui 35 anys i mai no hagi muntat serà molt diferent d'algú que tingui 45 anys i hagi muntat tota la seva vida.
‘Jens Voigt encara feia Grand Tours als seus quaranta anys. La teoria mèdica diria: "No ho facis". És un exemple extrem, però en realitat n'hi ha molts.
'Si aneu a una contrarellotge aquest cap de setmana, entre el 80 i el 90% dels competidors tindran més de 30 anys. Les curses de la Lliga de Ciclistes Veterans [LVRC] amb ex-professionals no són curses suaus, i hi ha nois d'entre cinquanta i seixanta anys que encara estan increïblement en forma.
"En teoria, l'entrenament basat en l'edat és fantàstic, però el ciclisme ha demostrat que està equivocat".
No obstant això, és probable que la teva composició corporal canviï. "Entreno persones de 40 anys que fan les mateixes coses que quan en tenien 20: una mica d'esport, unes quantes cerveses i un curri un divendres a la nit", diu Carey.
‘Però quan tenien 20 anys tenien espatlles amples i una cintura petita, ara tenen espatlles més petites i una cintura més gran, i una cintura més gran és el major perill per a la teva salut.’
"Definitivament he notat una dificultat més gran per mantenir el pes", diu Andrew Soppitt, un metge que ara té 50 anys que es va dedicar al ciclisme als 38 anys i que ha representat a GB en triatlons per grups d'edat.
‘Si continua, és més difícil de perdre. El problema és que si fas dieta es perd múscul, cosa que pot ser autodestructiva. Heu de mantenir la ingesta de proteïnes, encara que reduïu el consum de calories.’
La reducció de calories és la resposta? Carey diu que no és tan senzill com això. La reducció de calories sovint s'acompanya de la pèrdua de massa corporal magra.
‘A mesura que envelleixes, el motor que crema el teu combustible es fa més petit. Podeu reduir les calories, però també heu de controlar els nivells de glucosa per no convertir-vos en una màquina de crear greixos i menjar proteïnes adequades, però no excessives.’
‘Tothom és diferent, i el ritme amb el qual perds massa corporal magra depèn de molts factors, com ara la teva edat, forma física, dieta i predisposició genètica. El millor consell aquí és buscar un entrenador que us ajudi a dissenyar un pla de nutrició que us funcioni.
En els teus cinquanta anys
Pots desafiar l'envelliment (fins a cert punt) et quedes amb la teva bicicleta. La disminució de la freqüència cardíaca màxima relacionada amb l'edat és menor en els atletes que en els seus homòlegs sedentaris, i si entrenes regularment als cinquanta, seguiràs gaudint dels mateixos avantatges relatius que tindries durant els entrenaments quan tinguis vint anys.
Una lleugera disminució de la força, la resistència i els temps de recuperació pot tenir un efecte beneficiós en el vostre entrenament. És més probable que pensis en el teu règim, en lloc de simplement pedalar durant hores i hores perquè pots, i adoptar un enfocament més científic.
‘Si algú ve a mi i em demana que elabori un pla d'entrenament, la meva primera pregunta no és: "Quants anys tens?", diu Goodhew. "Pregunto quant passes i com és el teu estil de vida?
‘Pregunto per la família i la feina, perquè el temps que has de dedicar a la formació és molt més important que la teva edat.’
La disminució de la força, la potència i la flexibilitat significa que és essencial afegir exercicis de força al vostre pla d'entrenament els dies sense anar amb bicicleta.
‘No estàs buscant convertir-te en Arnold Schwarzenegger, però exercicis com ara pull-ups, esquat de cames i estocada, amb manuelles o una barra manejable, poden ajudar a retardar el malbaratament muscular.
"Molts ciclistes tenen la part superior del cos relativament feble", diu Carey. "Molts d'ells eviten l'entrenament de força perquè no volen augmentar el volum, i hi ha un element de saviesa en això.
Supera't
‘Però realment, si encara penses que als 40, vols superar-te. La meitat de la teva massa muscular està per sobre de la cintura, de manera que pots tenir cames fortes als 60, però si no tens força central tindràs problemes amb la part baixa de l'esquena, les espatlles i els braços. Entrenar als 50 anys com ho vas entrenar als 20 és imprudent.’
Això no és una excusa per prendre-ho amb calma, però el descans i la recuperació també són més importants a mesura que envelleixes.
‘Necessito més temps de descans i sessions intenses menys freqüents. Però les sessions intenses han de ser igual d'intenses , diu Soppitt.
‘Si no em trobo bé o tinc un problema en un dia en concret, s alto la sessió. Sé per experiència de mancances en l'entrenament (de vegades mesos) que, després d'anys d'aptitud aeròbica, tot torna.
‘Curiosament, hi ha proves que aproximadament la meitat de la població pot estar programada genèticament per respondre bé a l'entrenament i l' altra meitat pot entrenar i entrenar però no millora gaire. Tinc sort i responc a l'entrenament.’
Si sou un tipus competitiu, també haureu de considerar quin tipus de cursa és millor per a vos altres. Tenint en compte el que hem après sobre la condició física aeròbica, que pot mantenir-se relativament estable mentre disminueix la forma anaeròbica, és possible que us sentiu millor amb distàncies més llargues.
Sembla contrari a la intuïció, però estaràs en menys desavantatge que en esdeveniments més breus i explosius contra els joves whippersnappers.
Però, en última instància, els principals motius pels quals passem són per gaudir i estar més saludables. "Quan tinguis 20 anys, hauries d'imaginar com vols ser als 30, 40 o 50", diu Carey.
‘És com veure un assessor financer. Si comenceu a estalviar 10 £ a la setmana quan tinguis 20 anys, tindreu un pot decent d'efectiu quan en tinguis 60.’
I mai és massa tard per començar a estalviar.
Retenir els anys
Aquí teniu el que podeu esperar del vostre cos al llarg de les dècades
20s
30s
40s
A l'entrenament, però, les sessions intenses són encara més importants. Assegureu-vos de descansar correctament després.
50
L'edat no els marceix
Coneix els guanyadors més antics de la història del ciclisme
(Imatge: welloffside.com)
Firmin Lambot, Bèlgica
Guanyador més antic del Tour de França
El ciclista belga Lambot es va convertir -i continua sent- en el guanyador més antic del Tour quan va aconseguir la seva segona victòria el 1922, amb 36 anys i quatre mesos.
Tot i que va guanyar sis etapes en curses anteriors, també es va convertir en el primer home a guanyar la Classificació General sense aconseguir ni una sola victòria a la cursa.
Kristin Armstrong, EUA
Campió olímpic de contrarellotge més antic
Després d'haver guanyat Emma Pooley a l'or olímpic el 2008, Armstrong es va retirar un any després i va formar una família, només per canviar d'opinió el 2011 amb l'objectiu de defensar el seu títol als Jocs de Londres. Va fer exactament això, 10 dies abans del seu 39è aniversari.
Chris Horner, EUA
Guanyador més antic de la Vuelta a Espanya
Hi ha esperança per a tots nos altres. El 2013, Horner es va convertir en el guanyador més gran d'una etapa del Gran Tour amb 41 anys i 307 dies.
Set dies després va batre el seu propi rècord guanyant l'etapa 10 i recuperant la samarreta vermella, que va mantenir els següents 13 dies, fins a Madrid. La victòria també el va convertir en el guanyador més antic de qualsevol Gran Tour.
Preneu això, Lambot.
