L'escalada és tant tècnica com fitness. Fes servir els nostres consells professionals per conquerir ascensions assassines i encara et queda energia al tanc
Els pulmons com les coixins d'aire i les potes d'acer faran que el repte d'aquestes escalades assassines sigui molt més fàcil, però la destresa física per si sola no garantirà que us coronareu rei de les muntanyes. La tècnica, la preparació mental, la familiaritat amb el turó i la selecció de l'engranatge adequat, en ambdós sentits, tenen un paper clau a l'hora d'assegurar-vos d'arribar i superar els vostres cims amb èxit i coherència.
Afortunadament, Cyclist coneix algunes persones per a les quals abordar escalades és part de la feina, i tenen alguns trucs i consells exclusius per ajudar-vos a avançar i amunt…
1. Comenceu constant
"És una obvietat, però la clau per millorar la teva força d'escalada és pujar a alguns turons", diu Paul Mill, entrenador i propietari d'elitecycling.co.uk.
‘Quan comencis, és una bona idea anar amb la màxima calma possible amb un engranatge lleuger per centrar-te en com reacciona el teu cos a diferents gradients. Mantingueu la part superior del cos controlada i només treballeu per trobar un ritme. Estàs buscant perfeccionar la teva tècnica i gestionar també la teva sortida.
'Busca rutes amb diversos turons que triguen una bona part de temps i inclouen una varietat de desnivells, des del 5% fins al 12%. Si només tens un turó a prop teu que s'ajusti a la factura, mira de repetir la pujada tres o quatre vegades.’
2. Fes la teva investigació
"Si tens un objectiu definit i coneixes els tipus d'escalades que realitzaràs, primer de tot has d'esbrinar quines relacions de transmissió necessites", diu Ben Simmons, entrenador del club de ciclisme britànic i ex. assessor de Team Wiggle.
‘Els desnivells més pronunciats poden requerir una cadena compacta o un casset de proporció més ample. Recentment vaig fer el Giro delle Dolomiti [una cursa d'aficionats de sis etapes a través de la serralada italiana dels Dolomites], que va tenir uns desnivells molt pronunciats.
'Els vaig subestimar, ja que el meu equip més petit era 39x25; la majoria dels altres anaven en 36x28. M'hauria beneficiat d'un engranatge més petit, ja que la meva cadència era molt baixa en alguns dels gradients del 20%.'
3. Adapta't al teu entorn
"Busca aspectes positius a cada escalada", diu Simmons. "I utilitza els turons que tinguis a mà per afinar el teu entrenament." Si vius en una zona plana on tens pujades relativament curtes i pronunciades, pots atacar-les amb força.
‘Requerirà més esforç anaeròbic i la respiració no es veurà afectada fins que arribeu al cim de la pujada quan intenteu substituir el deute d'oxigen.
'Això t'ajudarà a desenvolupar una de les habilitats clau en les pujades de turons: ser capaç de jutjar el teu esforç pel tipus d'ascens i la seva durada, de manera que no pugis massa còmodament ni t'animis amb massa dificultats. arribar al cim.'
4. Baixa la balança
Un dels principals factors que contribueixen a l'escalada és la relació potència-pes. "Esbrinar la teva composició corporal, el pes de greix i el pes muscular, és un bon punt de partida", diu Nigel Mitchell, nutricionista de l'equip de British Cycling i assessor de la marca de nutrició esportiva CNP.
‘Acostuma a anotar el que menges i beus durant el dia. Vigileu els àpats que contenen calories que no es cremaran durant l'entrenament. Si voleu perdre pes i retenir o desenvolupar músculs, establiu un objectiu assolible de, per exemple, 500 calories menys al dia i calcula quantes calories cremes en un viatge.
"El dejuni pot ajudar a reduir el greix corporal, si es fa a una intensitat relativament baixa [zones de freqüència cardíaca 1-2]", diu Mitchell. "Però si estàs entrenant en pujades o augmentant la intensitat, pren una mica de proteïna abans de sortir. Muntar sobre els aminoàcids d'un batut de proteïnes ajudarà a reduir el greix, però encara obtindreu una mica de glucosa de la conversió de proteïnes i també us ajudarà a la recuperació.’
5. Ritme per un lloc
"Molts motoristes utilitzen mesuradors de potència i monitors de freqüència cardíaca per jutjar el seu ritme", diu Simmons. "Durant el Tour de França, Chris Froome controlava constantment la seva potència durant les ascensions per no entrar a la vermella i, finalment, perdre temps amb els seus rivals."
Si no teniu accés a un mesurador de potència, un monitor de freqüència cardíaca també us pot ajudar. "No és tan precís a l'hora de jutjar l'esforç directe en comparació amb els mesuradors de potència, però us pot ajudar a controlar el vostre esforç."
6. Cerca la coherència de la cadència
"Alguns ciclistes troben que el seu sistema cardiovascular és el factor limitant per a una cadència alta, en aquest cas els animaria a centrar-se en respirar i augmentar lentament la cadència durant un període de temps", diu Mill.
Afegir més sessions regulars no només millorarà la teva escalada, sinó que també t'inculcarà una mica de confiança a mesura que comences a veure millores.
"Una cadència constant és essencial", diu. "Sovint veig que els novells forcen una cadència més baixa massa aviat a l'ascens. És un bon entrenament per escalar mantenint una cadència més alta del normal; intenteu mantenir un objectiu d'unes 80 rpm. Pujar a una cadència alta també et dóna una mica més de confiança si el desnivell augmenta o et canses. Hi ha marge de maniobra.’
7. Prepara't
"La selecció d'equips als turons pot dependre del lloc on viviu i viatgeu", diu Mill. "Si sou a Londres, muntar primer turons locals us donarà una introducció a l'equitació amb bona tècnica i practicant cadències variables per veure millores."
Però si vius al camp, és possible que s'hagin d'abordar altres aspectes en funció del desnivell de les pujades; sens dubte, és recomanable comprovar la teva relació d'engranatge.
«Per als novells, un joc de bicicletes compacte seria una molt bona opció a causa de la seva relació d'engranatges més àmplia», diu Mill.
Rob Hayles està d'acord: Quan el mecànic em va instal·lar una cadena compacta, vaig pensar que estava sent descarat, però després d'anar al Peak District li vaig trucar per donar-li les gràcies. Quan fas un recorregut llarg, per exemple, entre 80 i 100 milles, i hi ha uns quants turons al final, agraeixes aquest tipus de configuració d'engranatges per superar-te quan et fan mal les cames.’
8. Juga a jocs mentals
"El dolor és temporal", diu Simmons. 'El cim arribarà abans del que penses. Si estàs fent mal, recorda-te que tots els altres pateixen tant com tu, si no més.
Els millors ciclistas són els que més poden fer-se mal. No et rendeixis i segueix pressionant sempre per sobre del cim i relaxant-te en les baixades.’
9. Afegeix varietat a mesura que avances
"Vaig trobar que afegir varietat al treball de cadència era una bona preparació per a esdeveniments com el National Hill Climb", diu Hayles.
'Agafeu els turons moderats i dediqueu dos o tres minuts d'una estada de cinc minuts a treballar entre 70 i 75 rpm, sens dubte no inferior a 60 rpm, i després toqueu-lo al petit anell, mantenint un ritme similar, però Augment de la cadència de 110 a 120 rpm. Vaig trobar que aquesta barreja era fantàstica per a l'adaptació, útil per a la forma física i bastant bona per treure'm la ment dels turons esgotadors i sagnants!’
10. Pren la pole position
'Quan us sentiu més còmodes en les pujades i aneu amb un grup, intenteu dirigir-vos a l'aproximació a un turó i, a mesura que pugueu, busqueu mantenir-vos al davant el màxim de temps possible. , diu Rob Hayles, tres vegades medallista olímpic i campió mundial i europeu.
'Això et dóna "espai de lliscament" i la motivació per aguantar el ritme dels escaladors més forts, fent-te sortir de la teva zona de confort. Si comenceu per darrere i us caiguin immediatament, això us pot afectar mentalment i reduir la vostra motivació per empènyer-vos.” Sempre que sigui possible, intenteu treure una mica del desnivell anant amples per les cantonades i evitant el vèrtex. t'ajudarà a mantenir el teu ritme.
