És el fàrmac preferit per gairebé tots els motoristes, i cada cop hi ha més evidències que la cafeïna et fa més ràpid
Als ciclistes els encanta el cafè, no només perquè és càlid, deliciós i acompanya molt bé el pastís, sinó també perquè conté l'estimulant cafeïna, la droga psicoactiva que et fa sentir despert.
La pregunta és: realment et fa anar amb bicicleta més ràpid? El ciclista va enviar a James Witts a investigar.
La cafeïna és tan eficaç perquè tens receptors de cafeïna a tot el cos, fins i tot al cervell, segons la nutricionista d'elit Sophie Killer, especialista en el fàrmac número u del món.
"En la meva opinió, és l'ajuda ergogènica perfecta [potenciador del rendiment físic]", diu. De fet, l'Agència Mundial Antidopatge (WADA) va prohibir una vegada la cafeïna, cosa que podria ser una prova suficient dels seus beneficis de rendiment. Està demostrat que redueix la percepció de la fatiga, millora la concentració i augmenta l'energia disponible del cos mitjançant la mobilització d'àcids grassos.
I n'hi ha més. Un estudi recent ha revelat nova informació sobre com la cafeïna pot augmentar el rendiment dels atletes en un estat d'esgotament de glicogen. El va realitzar el doctor James Morton de la Universitat John Moores de Liverpool, que també és nutricionista del Team Sky (ara Ineos).
"Acabem d'acabar un estudi on vam agafar atletes que estaven en un estat d'esgotament de glicogen al matí i els vam fer esgotar després de prendre un esbandida amb carbohidrats o un rentat amb carbohidrats més cafeïna", diu. "El que hem vist és que la capacitat d'exercici augmenta amb la cafeïna".
L'experiment va implicar vuit atletes que realitzaven una carrera d' alta intensitat (HIT) fins a l'esgotament al vespre, i després es van abstenir de la ingesta de carbohidrats després de l'exercici. L'endemà al matí, els atletes van fer exercici en estat estacionari (al voltant del 65% del VO2 màxim) seguit de HIT corrent fins a l'esgotament, intercalat amb caminades de recuperació d'un minut.
Els subjectes van completar assajos havent consumit una de les tres combinacions següents: càpsules de placebo i col·lutori bucal de placebo; càpsules de placebo i un esbandida bucal que conté un 10% d'hidrats de carboni; o càpsules de cafeïna (200 mg per dosi) més un 10% d'esbandida bucal de carbohidrats.
A llarg termini
Els resultats van ser espectaculars. Tot i que els nivells de freqüència cardíaca, lactat i glicogen eren similars a tots els nivells quan els atletes van ingerir cafeïna, van superar significativament les altres dues proves. "Els subjectes van córrer durant 20-30 minuts més alimentats amb cafeïna que només amb la combinació de placebo", afegeix Morton. "Sembla que la millora es va reduir a un efecte sobre el sistema nerviós central."
La cafeïna que actua sobre el sistema neurològic no és notícia, però aplicar aquest coneixement a un estudi centrat en individus en dejuni sí. És evident que això podria ser beneficiós per quan un motorista té baixes reserves d'energia o té problemes de digestió i no pot tolerar més carbohidrats.
"Aquestes estratègies nutricionals també poden ser avantatjoses per als atletes que incorporen elements d'entrenament en estats restringits en carbohidrats al seu programa d'entrenament en un intent de millorar estratègicament les adaptacions mitocondrials del múscul esquelètic", conclou el document de Morton..
En altres paraules, podeu augmentar les potències energètiques del vostre cos (els mitocondris) amb un cop de cafeïna i un esbandida bucal de carbohidrats. Hi ha moltes maneres en què els professionals integren les sessions de dejuni als seus programes, però una de les més senzilles és sopar al voltant de les 6 de la tarda, despertar-se amb un got d'aigua i un cafè exprés doble, armar-se amb una ampolla de beguda energètica però, quan surti a l'entrenament., empassar i escopir en lloc d'empassar.
Sempre hauries de tenir una barra energètica a mà per si et sents marejat, però, a la llarga, et convertirà en un cremador de greixos més eficient.
Donant-li les mongetes
La forma més eficaç d'ingerir cafeïna també ha estat objecte d'anàlisi científica recent.
"Un company meu, el doctor Adrian Hodgson, va investigar si ingerir cafeïna en forma de pastilla o cafè tenia un impacte diferent", diu Killer. "Fa uns 20 anys, un estudi va concloure que el cafè no funcionava tan bé com la cafeïna per si sol a causa dels altres compostos que hi havia. Hodgson no s'ho va creure i va intentar demostrar-ho.’
Va agafar vuit ciclistes i triatletes que habitualment bevien menys de 300 mg de cafeïna al dia. Van anar en bicicleta durant 30 minuts al 60% de la seva potència màxima seguida d'una contrarellotge que va durar entre 30 i 45 minuts.
Això es va repetir quatre vegades: després de prendre cafeïna dissolta en aigua; després de beure cafè instantani; després de beure cafè descafeïnat; i després de beure un placebo. Les millores en el temps contrarellotge van ser del 4,9% i del 4.7% respectivament per als assaigs de cafeïna i cafè sobre el placebo. "Bàsicament, tant si ingereixes cafeïna en forma de pastilla com de cafè no té cap impacte", conclou Killer.
La quantitat que prenguis marca la diferència, és clar. L'exemple anterior implicava dues tasses grans de cafè (uns 400 mg). Per a un motorista de 80 kg, això equival a 5 mg de cafeïna per quilogram de pes corporal, que és bastant alt.
"Com qualsevol cosa, pots tenir massa coses bones", diu Killer. "Això augmentaria realment la freqüència cardíaca, cosa que augmentaria l'ansietat i afectaria el son". En canvi, s'ha demostrat que al voltant de 3-4 mg/kg tenen un impacte positiu i més segur.
Per a un motorista de 80 kg, això seria entre 240 mg i 320 mg de cafeïna. Això podria equivaler a prendre un cafè fort abans d'una cursa i després completar-lo amb gels, que contenen uns 40 mg de cafeïna.’
Anti deshidratació
Sovint se suggereix que la cafeïna us deixarà la boca més seca que el parc sec de la Vuelta, però segons Killer i el seu equip d'investigadors, no hi ha proves de deshidratació amb una ingesta moderada de cafè.
De fet, van dur a terme un estudi de 50 bevedors de cafè que consumien habitualment de tres a sis tasses cada dia i van trobar que el cafè era tan eficaç com l'aigua per mantenir els nivells d'hidratació.
"Dit això, sembla que us acostumeu més a la cafeïna depenent de la quantitat i la regularitat que la preneu", diu Killer. "Les dades del meu estudi van demostrar que si sou un consumidor habitual de cafeïna, és poc probable que us deshidrateu consumint ingesta moderada diària..
Altres estudis mostren que les dosis moderades o altes en els no usuaris, conegudes com a ingènus amb cafeïna, tenen més probabilitats de provocar diüresi. Així que si no sou un consumidor habitual de cafeïna, assegureu-vos també de beure prou aigua.. Fes-ho i podràs unir-te a la legió de professionals i aficionats que estan recollint els múltiples beneficis de la cafeïna.
