El noi d'or d'Essex i únic titular del rècord de les hores sobre els seus secrets per a l'èxit
Un dels membres distingits de la nova generació d'estrelles britàniques del ciclisme, Alex Dowsett és un reconegut especialista en contrarellotge que ha estat campió nacional britànic de contrarellotge en cinc dels últims sis anys, fins i tot el recent 2016 inclòs. campionats.
Antic membre del Team Sky, el noi d'Essex es va traslladar a l'equip espanyol del WorldTour Movistar el 2013 i des d'aleshores ha estat amb ells, encaixant bé al costat de companys tan il·lustres com l'actual campió de la Vuelta a Espanya, Nairo Quintana.
Com a especialista contra rellotge, Dowsett és un dels pocs que ha tingut mai el rècord de l'Hora, tot i que no el va tenir durant molt de temps, ja que Sir Brad Wiggins el va batre en cinc setmanes el 2015..
FITXER FACT
Nom: Alex Dowsett
Edat: 27
Altura: 1,82 m (6 peus)
Vides: Essex
Tipus de pilot: llista de contrarellotge
Equips professionals: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-present Movistar
Palmarès: Etapa del Giro d'Itàlia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Campió britànic de contrarellotge 2011-13, 2015-16; Rècord de l'Hora Mundial 52.937 km
Treballar al revés
Què? "Quan estem entrenant per a una cursa a Movistar, fem aquesta carrera i treballem enrere", revela Dowsett.
El que això vol dir és que el personal tècnic estableix els seus objectius per a l'any i després dissenya un calendari d'entrenaments al revés.
Aquest enfocament estructurat evita l'amuntegament a les sessions d'un esdeveniment quan el teu cos no ha descansat prou.
Com? Tens una pràctica esportiva la primavera vinent? Primer cop d'ull a la setmana anterior.
El dia abans de la cursa, no feu més que descansar. El dia abans d'això, llapis a cavall, el dia abans una mica més, i així successivament.
La idea és reduir el teu entrenament perquè el teu cos estigui el més preparat possible per al gran esdeveniment. A continuació, torneu al lloc on sou avui, creant el vostre pla perquè la vostra càrrega d'entrenament arribi al màxim just abans d'aquesta setmana de reducció.
Ajusta el teu pla a mesura que vagis, segons com reacciona el teu cos a l'entrenament. Si els objectius són massa durs, baixeu-los; assegureu-vos que els objectius siguin realistes.
Baixa les lliures
Què? Aconseguir contrarellotge es tracta principalment d'aconseguir els números correctes, des d'aconseguir la quantitat adequada de potència per a la major part del teu viatge fins a assegurar-te que no estàs ni una lliura per sobre del teu pes ideal.
‘L'única cosa que molta gent s'equivoca és el pes corporal. Pots gastar milers de lliures en un joc de rodes que t'afaitin 200 g, però si tens una pedra per moure, t'estàs disparant al peu , diu Dowsett.
Com? La clau per mantenir un pes òptim és la dieta, però per a molts ciclistes una bona manera d'assegurar-se que no s'acumulen els quilos és incorporar passejades per cremar greix.
‘L'objectiu principal de la majoria d'atletes de resistència és aconseguir el màxim rendiment en la cursa, i posar-se magra és només un dels mitjans per aconseguir-ho', ens diu Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight.
«Gairebé tots els ciclistes podrien beneficiar-se de fer més milles d'intensitat moderada així com intervals d' alta intensitat», diu.
Per a molts, aquests viatges es poden classificar entre un 55 i un 65% de la freqüència cardíaca màxima.
Si només s'alimenta amb proteïnes durant tot el recorregut, el teu cos utilitzarà les reserves de greix que hi ha per treballar com a energia mentre manté l'optimització muscular.
No obstant això, assegureu-vos de no anar massa lluny a l' altra banda, tal com adverteix Dowsett. Vaig baixar tres quilos i de sobte vaig superar les pujades sense cap problema.
‘Però després és Catch-22: vaig pensar que intentaria deixar caure tres quilos més, però vaig perdre tota la potència, així que es tracta de trobar l'equilibri adequat.’
Amén.
Descansa
Què? Els pilots professionals fan una quantitat de quilòmetres impíos durant tot l'any, però també us diran que descansar correctament és igual d'important.
"El teu entrenament és tan bo com el teu descans, així que també m'estava relaxant molt", explica Dowsett, mentre parla del seu camp d'entrenament d'hivern.
'Quan sóc a casa, sempre hi ha una mica de brunzit després de l'entrenament, però [a Mallorca], tornes, et fas un massatge i et estires al llit perquè puguis absorbir les grans quantitats d'entrenament..'
Com? Descansar pot evocar imatges d'estar assegut en un llit menjant una bossa de patates fregides, però això no és el que volem dir.
Els Els professionals utilitzen "passades de recuperació", que són passejades d'1 a 2 hores per estimular els músculs perquè alliberin el cos dels subproductes de l'entrenament com l'àcid làctic.
Aquests són especialment útils si esteu reduint el vostre entrenament just abans d'un esdeveniment principal, ja sigui un esport o una cursa, ja que els viatges de recuperació us garanteixen mantenir un nivell de forma competent sense arriscar-vos a perdre-ho tot fent esforços massa..
Utilitzeu una longitud de maneta més curta
Què? Procedent d'un fons de pista, Dowsett està acostumat a utilitzar una longitud de manovella més curta, idealment 165 mm o 170 mm (el britànic utilitza 170 mm al seu Canyon Aeroad).
Tot i que molts utilitzen longituds de manovella vinculades a la seva alçada, els corredors de pista solen preferir longituds de biela més curtes per augmentar les seves revolucions per minut (RPM).
Això es deu al fet que mantenir una cadència elevada a la pista és clau per generar velocitats més altes, i per als corredors de carretera pot ajudar a mantenir els nivells d'energia, sobretot quan s'ascensin als Alps al Tour de França.
Altres pilots com Mark Cavendish utilitzen la mateixa tècnica de manivela per als seus sprints finals perquè puguin girar i assolir la seva velocitat màxima més ràpidament, donant-los una avantatge sobre els altres en el camp.
Com? Inicialment pot semblar estrany utilitzar una longitud de manovella una mica més curta, però a mesura que el teu cos s'hi acostuma, trigarà menys temps a girar les manetes i augmentar-la. la teva cadència.
Molts professionals, des de Geraint Thomas fins a Wiggo, pretenen mantenir la seva cadència alta, ja que ajuda a la preservació i l'eficiència energètica.
Es considera que Al voltant de 100 rpm o una mica més ajuden els dipòsits d'energia del teu cos i el control general de la velocitat.
No deixis que els obstacles t'intervinguin
Què? Fill d'un ex conductor de cotxes esportius, Dowsett va néixer competitiu, però després de ser diagnosticat amb hemofília va haver de descartar els esports de contacte com el futbol o el rugbi..
Però això no l'ha impedit de convertir-se en un dels homes durs del ciclisme. Una lesió al Tour de França el va fer rebre sis punts de sutura al braç, que va optar per posar-se sense anestèsia local per por que limitaria el seu rendiment l'endemà.
Com? Els millors atletes professionals semblen especialment capaços de superar situacions difícils, però no us deixeu enganyar.
El professor Greg Whyte, científic de l'esport i autor d'Achieve the Impossible, ens diu que gran part es deu simplement a establir objectius.
‘Un objectiu hauria de ser un repte però assolible; no baixis la vista. A més, assegureu-vos que l'objectiu sigui mesurable perquè pugueu controlar el vostre progrés.
‘I el més important, celebra l'èxit: assegureu-vos d'olorar les roses’, revela el professor.
És normal sentir-se derrotat pels obstacles, així que recordeu-vos constantment els vostres objectius i sortireu alt.
Especialitza la teva formació
Què? Les proves contra rellotge poden formar part del calendari de curses en carretera, però la "Carrera de la veritat" és molt diferent de les curses de grups i l'entrenament ho reflecteix.
«La contrarellotge és una cosa a la qual pots aplicar una formació específica», revela Dowsett.
'Si vull fer una mitjana de 400 watts en una contrarellotge de 10 milles en, per exemple, 20 minuts de pedalada, el meu entrenament podria ser empènyer 450 watts durant cinc minuts per augmentar el meu llindar. i després faré un esforç a 350 watts durant mitja hora per augmentar la meva resistència.'
Com? Tant si voleu participar en una cursa Audax de 400 km com en una cursa criterium d'1 hora, és clau mirar el vostre entrenament i utilitzar plans específics perquè pugueu rendir. millor per al vostre esdeveniment.
Si feu la vostra primera activitat esportiva, és clau per assegurar-vos que sou capaços de fer un nombre determinat de milles. Per exemple, si l'esportista és de 80 milles, és bo apuntar-ne a les 100, així que el dia de la cursa podreu actuar amb facilitat.
En augmentar la marca de les 100 milles durant un període de temps, podeu especialitzar-vos en l'entrenament per a la conducció basada en la resistència, a diferència d'un velocista que utilitzarà principalment un entrenament a intervals curts i ràpids per augmentar la velocitat.
