Pregunteu a l'expert: per estar en forma i més ràpid el 2020, heu de planificar amb antelació
L'expert: Andy Tomkins és un entrenador de nivell 3 de l'Associació d'entrenadors de cicle britànics. Visiteu sportecyclecoaching.co.uk per obtenir més informació
En primer lloc, per què necessitem plans de formació? Simplement, són vitals per a qualsevol ciclista que vulgui millorar les seves tres F: més en forma, més ràpid i més lluny.
Si no tens un pla, et convertiràs en bons en qualsevol tipus de conducció que facis actualment. Així que si sempre feu sortides de resistència, us anirà bé a les sortides de resistència. Si sempre feu passejades de dues hores de temps… enteneu la idea. Això sona obvi, però és una gran raó per la qual els ciclistes s'aplanen i es frustren perquè el seu rendiment no millora.
No importa si no tens intenció de competir. L'entrenament no és només per a esportistes d'elit i no cal ser un "bon" ciclista per "merèixer" un entrenador. És perfectament vàlid ser entrenat encara que siguis un novell o simplement intentes estar més saludable.
Aconseguir el teu primer viatge de 30 km, si has estat sedentari, és un motiu tan vàlid per entrenar com intentar aconseguir un temps "d'or" al Dragon Ride. Fins i tot podria ser un motiu millor.
Un pla d'entrenament estructurat i basat en objectius, si s'estableix correctament, combinarà les sessions de resistència, llindar, línia de base i velocitat/intervals de gamma alta perquè el teu cos es vegi obligat a adaptar-se i a ser més fort i eficient. És el procés d'adaptació, que es produeix durant els períodes de recuperació, el que realment millora la teva forma física, més que l'exercici en si.
Dit això, no us deixaré caure un pla d'entrenament aquí i ara, no fins que hàgim tingut una xerrada. No ho faria cap bon entrenador. Els plans d'entrenament estan, o almenys haurien de ser, orientats a objectius i específics per a tu.
Un entrenador utilitzarà els seus coneixements, experiència i cervell per escoltar els vostres objectius, metes i limitacions, i després els traduirà en un pla d'acció. Si treus un pla d'entrenament d'Internet, els teus objectius són irrellevants i el pla d'acció ja està decidit per a tu.
El pla d'entrenament també hauria de reflectir que els genets són un sistema, basat en les necessitats triunviàries de nutrició, entrenament, força i condicionament. Penseu en un cotxe, amb necessitat de combustible, un motor ajustat i manteniment preventiu.
Tots els corredors, independentment de la seva disciplina preferida, necessiten una combinació raonable de potència llindar funcional (FTP) baixa i sessions d' alta intensitat. Les activitats prescrites també us permeten treballar la forma, la tècnica i la cadència, però recordeu que sou un individu, no el resultat d'un algorisme o d'una enquesta estadística, de manera que la vostra combinació de sessions dependrà dels vostres objectius.
Per exemple, és possible que els corredors vulguin augmentar el nombre i la freqüència dels intervals per augmentar la velocitat i la potència per als escenaris de cursa. Els cronometradors es beneficiaran més de les sessions properes a les sortides FTP, amb intervals de 10 a 20 minuts per augmentar la seva capacitat per conduir a la seva velocitat màxima sostenible.
Els participants esportius normalment necessiten una combinació de sessions d'intensitat mitjana per millorar la resistència a la fatiga, mentre que allargar els recorreguts llargs 30 minuts cada dues setmanes augmenta la resistència.
Les possibilitats són infinites, però assegurar-vos que descanseu i que el programa es construeixi sobre una estructura cíclica són dos fonamentals. Suggeriria quatre dies, tres dies de descans cada setmana, augmentant el total d'hores setmanals durant quatre o sis setmanes. Els intervals cada 10 o 14 dies són un bon punt de partida: no voleu excedir les sessions més dures al principi.
Finalment, porta un diari d'entrenament per avaluar el teu progrés. Potser el vostre pla és massa difícil o massa fàcil, o no esteu satisfet amb els resultats. Si l'has comprat per Internet, en pots comprar un altre, o pots parlar amb un entrenador.
Els objectius d'entrenament sempre han de ser INTELLIGENTS: específics, mesurables, assolibles, realistes i basats en el temps. I també ho hauries de ser.
Il·lustració: Will Haywood
