Ajustar el vostre menjar durant tot l'any pot transformar el vostre rendiment. Un ciclista examina la ciència que hi ha darrere de la nutrició perioditzada
Hi va haver un moment en què el calendari no incidia en la dieta dels atletes, sempre que hi hagués prou pasta per donar la volta. "Els consells nutricionals del Comitè Olímpic Internacional durant anys solien ser que els atletes haurien de consumir grans quantitats d'hidrats de carboni tot el temps", diu John Hawley, professor de metabolisme de l'exercici a la Universitat Catòlica d'Austràlia a Melbourne. "Ara mirem enrere i diem: "Què estàvem pensant?"'
Com un nombre creixent d'experts en esport professional, Hawley és un defensor de la "periodització" de la vostra nutrició, ajustant la quantitat i la composició de la vostra ingesta d'aliments segons les demandes d'entrenament de l'època de l'any. Els científics esportius han creat nombrosos models per dividir el vostre entrenament anual en trossos fins al màxim per a esdeveniments específics, però l'original és el model de "periodització tradicional". Aquí és on l'any d'entrenament es divideix en tres fases principals: base, construcció i competició, cadascuna està dissenyada per dissenyar una determinada adaptació fisiològica, ja sigui per augmentar la resistència (base), augmentar la velocitat (construir) o relaxar-se per assegurar-te. esteu fresc per a les carreres (competició). Com que la intensitat de cada fase varia, també ho fa la ingesta d'aliments, tot i que hi ha alguns principis nutricionals que s'apliquen durant tot l'any, segons l'entrenador nord-americà Bob Seebohar, que ha escrit un llibre sobre el tema.
«Sigui quina sigui l'època de l'any, tria aliments rics en betacarotè, vitamina C, vitamina E i zinc per millorar la funció immune», diu. També, trieu greixos poliinsaturats i monosaturats en comptes de greixos saturats i, idealment, mantingueu un diari alimentari de tres a cinc dies quan sentiu que f alten els vostres hàbits alimentaris, per començar a posar remei a la situació.’
Seebohar també afavoreix la regla del 80/20 per als aficionats, de manera que el 80% del que menges és saludable i el 20% queda al teu criteri. Vol dir que no has de viure un estil de vida professional semblant a un monjo, però no és tan indulgent que et converteixis en un Jan Ullrich fora de temporada, famós per anar en globus durant l'hivern. Així que explorem aquest 80%…
Base: avituallament a l'hivern
La British Dietetic Association diu que el britànic mitjà consumeix 6.000 calories el dia de Nadal. Aquest és el cim glotós d'un període festiu que habitualment veu Joe Public carregar 5 lliures. "És per això que reduir els carbohidrats és clau per a l'Any Nou", diu el nutricionista esportiu Drew Price. "En esgotar lleugerament el glucogen [la forma que emmagatzemeu els carbohidrats al múscul i a la sang], el vostre cos obtindrà més energia de la crema de greixos, cosa que us ajudarà a perdre pes.".
Les passejades llargues de diumenge amb una intensitat que ajudarà a aquest objectiu de cremar greixos (inferior al 70-75% de la freqüència cardíaca màxima) també augmenta la capacitat aeròbica. Això vol dir que hauríeu de reduir els carbohidrats i augmentar la proporció d'energia derivada de proteïnes i greixos bons. Podríeu pensar que reduir els carbohidrats i augmentar els greixos és contraproduent per perdre pes, però l'excés de carbohidrats s'absorbeix al cos com a greix. Els greixos bons, com l'oli d'oliva, l'alvocat, els fruits secs i les llavors, són més saciants que els carbohidrats, de manera que estaràs més saciat durant més temps.
"Depenent del volum d'entrenament, la ingesta d'hidrats de carboni hauria d'estar entre 6 i 9 g per quilo de pes corporal i dia", diu Price. "Sis és per a atletes amb menys entrenament amb un percentatge de greix corporal més alt. Les proteïnes es troben entre 1,2 i 1,6 g per quilo amb un greix al voltant d'1,1-1,3 g per quilo." Per a un motorista de 75 kg, això suposa una ingesta diària de 450 g-675 g de carbohidrats, 90-120 g de proteïna i 82,5-120 g de greix..
Seguir un pla de nutrició baix en carbohidrats durant els primers mesos de l'any us ajudarà a transformar-vos en Alberto Contador, conegut per tenir un alt "fatmax", és a dir, pot muntar a una intensitat alta i encara subministra gran part del seu combustible a partir de greixos. Un gram de greix corporal conté unes vuit calories en comparació amb les quatre d'un gram de carbohidrats, de manera que utilitzar el greix com a font d'energia és útil si cremeu fins a 1.000 calories per hora. Entrenar el teu cos per fer-ho implica adaptacions als mitocondris, on el metabolisme dels greixos i els carbohidrats té lloc a les teves cèl·lules.
'La principal adaptació de l'entrenament amb menys carbohidrats a la intensitat adequada és l'augment del volum mitocondrial dels músculs, que és un fenomen conegut com a "biogènesi mitocondrial", diu el doctor James Morton, cap de nutrició de Team Sky i un expert en manipular la dieta d'un esportista per estimular el metabolisme dels greixos. "Com a resultat, s'utilitza més greix com a combustible a una intensitat determinada i es produeix menys lactat. També redueixes la degradació del glucogen, que pots conservar per a les parts més dures de la carrera.’
Aquest enfocament baix en carbohidrats i alt en greixos és potser la raó per la qual els pilots del Team Sky es presenten a les curses de l'Orient Mitjà de febrer tan magres com en el punt àlgid de la temporada. El seu baix greix corporal també s'atribueix a sessions amb esgotament de glucogen, que impliquen anar a cavall abans d'esmorzar i consumir només aigua. Morton, però, subratlla que les sessions més llargues amb esgotament de glucogen sovint no haurien de ser només aigua. "Molts nois d'elit passaran tres o quatre hores amb poc glucogen", diu. "No obstant això, tindran proteïnes al matí i una mica durant el viatge". Això és per evitar que el cos descompongui els músculs com a combustible.
La sessió de dejuni que trieu depèn de vos altres i de la vostra forma física, però tingueu en compte que això pot reduir la immunitat, cosa que no és ideal, ja que l'hivern pot augmentar el risc de contraure un refredat o una infecció del tracte respiratori superior. fins al 80%. "És per això que hauríeu d'omplir la meitat del vostre plat amb verdures de colors", diu Price. "Aquestes són una gran font de vitamines i minerals per enfortir el vostre sistema immunitari."
Construcció: abastament de primavera
Després d'un hivern que t'ha vist perdre quilos, ara és el moment d'afegir un treball de velocitat de major intensitat al teu horari per reduir les set hores esportives a sis. La ingesta d'aliments hauria de canviar en conseqüència.
"Durant la fase de construcció, la ingesta de carbohidrats hauria d'augmentar fins als 8-12 g per quilo de pes corporal", diu Price. "La ingesta de proteïnes també augmenta fins a uns 1,5 g-2 g per quilo. El greix és al voltant de la marca de 0,9 a 1 g per quilo.’ Per al nostre ciclista de 75 kg, això són 615-900 g de carbohidrats, 112-150 g de proteïnes i 67-75 g de greix al dia.
Aquest augment dels carbohidrats permet esforços d'entrenament d'intensitat més alta que requereixen energia de fàcil accés, i els carbohidrats addicionals haurien de provenir de tres àrees clau: àpats generals (incloent més pasta i arròs), un augment dels berenars saludables (hola, pa de m alta) i menjar de muntatge. Els berenars saludables mantenen els nivells de glucogen al màxim per maximitzar l'eficiència de l'entrenament, mentre que els aliments esportius, com les barretes energètiques i els gels, us ajuden a mantenir nivells alts durant la sessió.
"Com que buscaràs augmentar la força i la velocitat, també és important augmentar la teva ingesta de proteïnes", diu la nutricionista de BMC Racing Judith Haudum. "El paper de les proteïnes és reparar i reconstruir el múscul, de manera que t'ajudarà a recuperar-te més ràpidament d'esforços intensos. Molts pensen que necessiteu proteïnes addicionals mitjançant suplements. Tu no. És fàcil cobrir les necessitats de proteïnes amb àpats i aperitius habituals.’
És un punt confirmat per Alan Murchison, el xef amb estrella Michelin que també és un dels ciclistes i duatletes aficionats més forts del país. "La proteïna és la teva amiga a l'hora de treballar ràpid, i per això juro per la tonyina en conserva", diu. 'També augmento la meva ingesta de verat fumat i ous'. Només tingueu en compte que podeu tenir massa proteïna. No et farà mal alt, però vol dir que estàs massa ple per prendre carbohidrats, cosa que podria amenaçar la intensitat, així que segueix la RDA de Price.
Amb l'augment de les temperatures, la hidratació també esdevé un problema més gran. El que beus abans, durant i després de les sessions influeix en l'eficàcia dels teus esforços, amb el model tradicional de pesar-te abans i després de la sessió segueix sent un dels mètodes més fiables de quant has de consumir. Eviteu les begudes energètiques en sessions de menys d'una hora.
Finalment, no ignoreu els requisits de sodi. "Penseu en utilitzar pastilles de sal", diu Seebohar. "Depenent de l'entorn i la distància, sens dubte per a trajectes de més de 100 milles, aquests podrien ser beneficis. Proveu-los durant llargues sortides d'entrenament per veure com ho feu.’
Competició: abastament de combustible
‘No hi ha espècies, ni sopars al restaurant i rebutjar les invitacions a sopars.’ Aquest és el consell estoic de Murchison quan f alten menys de dues setmanes per al vostre esdeveniment. I té un punt: no voleu arruïnar tota la vostra bona feina ofegant-vos en aliments grassos poc saludables. És per això que plats molt senzills com la pasta amb una lleugera salsa de tomàquet estan a l'ordre del dia. Això pot ser massa insípid per a alguns, però sigui quin sigui el vostre menú nacional, feu cas a Seebohar.
"Si estàs competint durant menys de cinc hores, probablement pots seguir les pautes de nutrició del cicle de construcció", diu Seebohar. "Però si estàs competint durant més temps, especialment durant més de 12 hores, durant les últimes quatre setmanes abans de la carrera, hauries d'augmentar la ingesta de carbohidrats de 7 g per quilo a 19 g per quilo, proteïnes entre 1,2-2 g per quilo i greix entre 0,8 i 3 g per quilo.'
La gamma superior és més per als pilots que competeixen en esdeveniments ultra com la Race Across America, però l'extrem inferior és adequat per a la majoria de pilots esportius i és el conegut "càrrega de carbohidrats". Això fa que augmenteu la ingesta de carbohidrats de manera que arribeu a la línia inicial amb els vostres nivells de glucogen al màxim. Per als professionals, això podria ser al voltant d'un màxim de 500 g de glicogen: a través d'anys d'entrenament, s'optimitzen les seves reserves de carbohidrats i metabolisme de greixos. Per a la resta de nos altres, estem mirant entre 300 i 400 g de glucogen, que equival a unes 1.200-1.600 de calories emmagatzemades.
"La majoria d'atletes es beneficiaran de la càrrega de carbohidrats durant la seva baixada si corren durant més de 90 minuts", diu Hawley, el període de reducció és el període d'una a dues setmanes fins al vostre objectiu en què reduïu el volum d'entrenament però manteniu intensitat. "Només recorda que engreixeràs perquè quan emmagatzemes hidrats de carboni, emmagatzemes aigua. Però els avantatges superen el fet de portar aquest pes addicional al principi de la carrera.’
Pel que fa a què menjar el dia de la cursa, aprèn del mestre de cuina que és Alex Dowsett de Movistar. "Les patates, l'arròs integral, les farinetes i una tassa de cafè estan bé abans de marxar", diu. "En realitat podríeu doblar aquesta ingesta de cafè. Segons la meva experiència, tot i que no et fa més ràpid, estàs més connectat i et concentres més.’
Manteniu la ingesta de fibra al mínim el dia de la cursa per evitar complicacions no desitjades. Ara és el moment de substituir l'arròs i la pasta integrals per les seves alternatives blanques. Pel que fa a l'alimentació de carreres, seguiu la rutina d'alimentació esportiva que heu perfeccionat a l'entrenament, tot i que la regla general és d'uns 60 g de carbohidrats per hora mitjançant begudes, barres i/o gels.
Un cop hagis creuat la línia de meta, és el moment de les proteïnes reparadores musculars i els carbohidrats que omplen el glicogen. En altres paraules, un sopar rostit molt bo.
L'any perfecte
Ajusta la teva ingesta d'aliments per assegurar-te que arribi el màxim dia de la cursa
de gener a mitjans d'abril (base)
- Redueix la ingesta d'hidrats de carboni, augmenta els greixos bons.
- Augmenta la ingesta de fibra i experimenta amb receptes d'aliments integrals.
- Augmenta els antioxidants de fruites i verdures per evitar les mal alties habituals de l'hivern.
De mitjans d'abril a juny (build)
- Augmenta la ingesta d'hidrats de carboni complexos a mesura que s'intensifica l'entrenament.
- Afegiu proteïna addicional per a la reparació muscular.
- Experimenta amb barretes energètiques, gels i begudes a l'entrenament per saber què funciona millor abans del dia de la cursa.
de juny a agost (competició)
- Càrrega de carbohidrats els dies abans de la teva carrera o esdeveniment.
- Canvia a carbohidrats d'acció més ràpida (p. ex., pasta blanca en lloc de marró) la vigília de la cursa.
- Augmenta la ingesta de sodi uns tres dies abans de la carrera si fa molt de temps o fa molta calor.
