Feu aquests circuits a casa o al gimnàs per ser més ràpid i a prova de lesions amb la bicicleta
Fotografia: Danny Bird
Res millor que el temps al selló per millorar el vostre ciclisme, però ara que l'NHS aconsella dues sessions de força a la setmana per a una forma física general i una investigació recent que posa de manifest els beneficis per als ciclistes (vegeu el número 108), mai hi ha hagut un millor moment per participar en l'entrenament fora de la bicicleta.
L'entrenament de força és una part crucial de l'arsenal de tots els professionals, però no sempre ha estat així. Malgrat la seva condició d'atletes de resistència d'elit, les generacions anteriors tenien una major propensió a l'osteoporosi més tard a la vida, ja que mai no havien fet el treball de càrrega requerit per augmentar la seva densitat òssia.
"La gent pensa que l'entrenament de força consisteix a construir músculs per anar més ràpid, però també és crucial per corregir els desequilibris i prevenir lesions", diu l'entrenador Richard Lord d'Espresso Cycle Coaching.
‘Un programa d'entrenament de força corporal total desafiarà el teu sistema neuromuscular i et farà més econòmic amb la bicicleta. També ajudarà a millorar les teves habilitats de maneig, mantenir a ratlla la fatiga, minimitzar els dolors i augmentar la recuperació.’.
Tampoc cal que passis hores interminables al gimnàs aixecant peses pesades per veure'n els beneficis. "L'entrenament en circuit és una manera fantàstica d'incorporar sessions de força a la teva rutina setmanal", diu Lord.
‘Podeu realitzar fàcilment un entrenament eficaç basat en circuits a casa, amb un equip mínim, en 30 a 45 minuts. És especialment pràctic durant l'hivern, quan probablement passareu més temps a l'interior i menys al selló.’
Els circuits de ciclisme fets a mida de les pàgines següents ofereixen tot el que necessiteu per iniciar el vostre entrenament de força i posar-vos en marxa el 2021.
«Sens dubte notaràs els beneficis de la teva equitació», diu Lord. "Només quatre setmanes d'entrenament de força de qualitat marcaran una gran diferència."
Circuit 1
Encenlleu-vos tot el cos
Aquest circuit inclou una sèrie d'exercicis que s'orienten a tots els principals grups musculars i patrons de moviment necessaris per corregir els desequilibris, augmentar la força específica de la bicicleta i reduir el risc de lesions. A més, tots es poden fer de manera segura i senzilla a casa amb l'equip bàsic; no cal subscriure al gimnàs.
"Fer aquests sis exercicis esquena amb esquena amb un descans mínim ajudarà a mantenir el ritme cardíac elevat durant tot l'entrenament, millorant la teva forma aeròbica i anaeròbica i augmentant la resistència i el poder explosiu", diu Lord. "Un cop hagis completat les repeticions dels sis exercicis, descansa entre 60 i 90 segons i després repeteix per a un total de 3-5 rondes."
Si ets nou en l'entrenament de força, comença fent aquest circuit dues vegades per setmana durant 3-4 setmanes, deixant almenys dos dies de distància entre sessions. Quan us sentiu còmode amb això, substituïu una de les sessions amb el nostre segon entrenament de circuit a la pàgina.
1 - Squat amb pes corporal
Un exercici compost clàssic que treballa tots els músculs principals de les cames i reprodueix les extensions de maluc i genoll que feu quan pedaleu.
Realitza de 15 a 20 repeticions
Consell d'experts: "Per mantenir una postura forta, imagina que estàs dret sobre un paper gran i intentant trencar-lo amb els peus", diu Lord..
2 - Tauló
Aquest moviment enforteix el teu nucli, cosa que ajuda a reduir el risc de mal d'esquena i molèsties durant els viatges llargs.
Manteniu premut durant 30-60 segons
3 - Split squat
En aïllar cada cama, aquest exercici ajuda a millorar l'estabilitat del maluc i a millorar la transferència de potència i l'eficiència en pedalar.
Realitza de 12 a 20 repeticions a cada cama
Consell d'experts: "Un cop hàgiu dominat l'esquat dividit amb la forma correcta, intenteu agafar manuelles a cada mà", diu Lord. "Això augmentarà la resistència i la dificultat."
4 - Escaladors de muntanya
Aquest exercici millora la mobilitat del maluc, la qual cosa ajuda a activar els flexors del maluc i a evitar la fatiga quan sortiu de la cadira.
Realitza de 12 a 20 repeticions per cama, alternant els costats
5 - Curl isquiotibial de bola suïssa
Molts ciclistes pateixen isquiotibials febles i propensos a lesions. Aquest moviment els enfortirà i ajudarà a equilibrar la força muscular amb els teus quads.
Realitza de 12 a 20 repeticions
Si no tens una pilota suïssa, substitueix aquest exercici per ponts de glutis, on t'estigues d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra i després aixeca els malucs fins que el teu cos formi una línia recta. des de les espatlles fins als genolls.
6 - Pressió
Aquest exercici és perfecte per enfortir els músculs del pit i del tríceps, que us ajudaran a millorar la vostra capacitat de manejar la bicicleta.
Realitza de 6 a 12 repeticions
Consell d'expert: Si no podeu completar un mínim de cinc flexions amb bona forma, comenceu descansant sobre els genolls en lloc dels peus per augmentar la la força necessària, diu el Senyor.
Circuit 2
Porteu-ho al següent nivell
Aquest circuit segueix els mateixos principis i ofereix els mateixos avantatges a la bicicleta que el primer, però també inclou una selecció d'exercicis més desafiants per ajudar-vos a mantenir-vos motivat a mesura que milloreu.
"Fer el mateix entrenament una i altra vegada pot ser avorrit molt ràpidament", diu Lord. "Aquesta sessió ofereix més varietat, treballant els mateixos grups musculars però en un format lleugerament diferent.
'Els moviments com ara les esquat a l'alçada i les esquat dividides búlgars es basen en els patrons de moviment bàsics que vau treballar al circuit anterior, mentre que alguns dels exercicis més durs i explosius, com ara els swings amb kettlebell i els burpees, augmentaran la vostra resistència..'
Com amb el primer entrenament, intenta fer els sis exercicis esquena amb esquena amb un descans mínim, després fes una pausa de 60-90 segons i repeteix durant 3-5 rondes. Assegureu-vos sempre de deixar almenys dos dies de distància entre les sessions de força per millorar la vostra recuperació i reduir el risc de lesions.
1 - Squat a la capçalera
Una variació de l'esquat bàsic que t'obliga a estabilitzar la part superior de l'esquena durant tot el moviment, ajudant a millorar la teva forma.
Realitza de 15 a 20 repeticions
Consell d'experts: "Demana a un amic o familiar que et filmi fent aquest exercici de costat perquè puguis comprovar que tens l'esquena recta", diu Lord..
2 - Renegade row
Aquest exercici millora la força de l'esquena i del nucli per assegurar-vos que podeu mantenir una posició estable i agressiva a la bicicleta durant més temps.
Realitza de 10 a 16 repeticions amb cada braç, alternant els costats
Consell d'expert: No hi ha manuelles? Fes l'exercici sense cap pes, però fes una pressió entre cada parell de files.
3 - Squat split búlgar
Aquest avançament a la gatzoneta dividida corregeix els desequilibris i enforteix els músculs estabilitzadors, ajudant a garantir una pedalada uniforme.
Feu entre 8 i 16 repeticions a cada cama
Consell d'expert: "Feu aquest exercici sense calçar-vos", diu el Senyor. "Això t'ajuda a mantenir els peus plans a terra per millorar la teva forma."
4 - Swing de Kettlebell
Aquest exercici és perfecte per construir el tipus de resistència de potència necessària per a pujades curtes i pronunciades o per tancar llacunes.
Realitza de 15 a 20 repeticions
Consell d'experts: Si no tens un kettlebell, pots utilitzar una motxilla petita plena de llibres com a alternativa.
Per obtenir més equips de gimnàs a casa, consulteu la nostra guia aquí.
5 - Gos ocell
Aquest exercici ajuda a millorar l'activació dels glutis durant les extensions de maluc, la qual cosa és crucial per a un pedaleig eficient.
Realitza de 8 a 12 repeticions a cada costat, alternant d'una a l' altra
6 - Burpee
Un gran exercici de cos sencer que treballa totes les articulacions clau, els burpees també ajuden a millorar l'explosivitat quan sortiu de la cadira o tanqueu els espais.
Realitza de 10 a 15 repeticions
Consell d'expert: "Per a un repte addicional, proveu d'afegir una pressió quan els peus estiguin de nou a la posició de la planxa", diu el Senyor.
