Elaborar un pla d'entrenament eficaç és un dels reptes més grans als quals s'enfronta com a ciclista. Ara no cal, ho hem fet per tu
Hi ha molts avantatges que es poden obtenir des de muntar a cavall fins a un pla d'entrenament estructurat. Poden oferir rigor a la teva conducció, ajudar a augmentar la motivació per sortir a la bicicleta i, naturalment, et convertiran en un ciclista més fort, en forma i millor.
El pla general de millora que hem elaborat a continuació ha estat dissenyat pel reconegut entrenador Ric Stern, que es basa en la nostra guia de sessions d'entrenament reunint-les en un programa de dues setmanes que després podeu adaptar a les vostres necessitats i expandeix a mesura que et fas més en forma.
Conté una barreja d'esprints i intervals d' alta intensitat juntament amb un treball de resistència que pot prendre la forma de passejades llargues i constants a l'aire lliure i sessions de resistència. Basat en quatre sessions a la setmana, amb l'opció d'afegir-ne una altra si voleu, està dissenyat per ser bastant flexible.
Qualsevol de les sortides d'entrenament recomanades també es pot fer amb un turbo interior que pot simular un desnivell si us fa f altar el temps.
De qualsevol manera, tingueu en compte que la cadència per a cada trajecte ha de ser de 85-100 rpm a la plana i de 70 + rpm a qualsevol turó, i cada trajecte ha d'acabar amb un temps de reutilització de cinc minuts.
A continuació podeu s altar directament al pla, mentre que més avall hi ha una explicació més detallada del pensament que hi ha darrere juntament amb informació sobre com entendre la vostra freqüència cardíaca o les zones de potència.
Construeix un pla d'entrenament eficaç
Setmana 1
diumenge
Escalfament: 5 min
Sessió: recorregut de 3 h i 30 minuts amb sprints plans de 4 × 10 segons
Intensitat: zona 1 al pla, zona 3-4 a turons, tot en sprints
Instruccions: aquesta és la vostra travessa setmanal llarga que incorpora sprints plans des d'un inici progressiu. Utilitzeu una marxa moderada com ara 53×17/16 i aneu amb fermesa als turons
dilluns
Dia de descans
dimarts
Escalfament: 5 min
Sessió: 1 h i 30 minuts de recorregut constant amb sprints plans de 5-6 × 10 segons
Intensitat: Zona 1 al pla, zona 3 a turons, tot en sprints
Instruccions: viatge constant amb sprints plans des d'un inici progressiu. Utilitzeu un engranatge moderat com ara 53×17/16. Aneu amb calma als turons i aixafeu els sprints
dimecres
Dia de descans
dijous
Escalfament: 5 min
Sessió: 1h 15min de viatge constant amb intervals de 5-6× 4min
Intensitat: zona 1 al pla, zona 3 als turons, zona 5-6 als intervals
Instruccions: Conducció constant amb intervals de potència aeròbica. Colpegeu-los fort i intenteu mantenir un esforç uniforme en cada interval. Això haurien de fer mal
divendres
Dia de descans
dissabte
Escalfament: 10 min
Sessió: entrenament de resistència d'intensitat mitjana d'1 h 30 min
Intensitat: Zona 3 al pla, zona 4-5 als turons
Instruccions: l'entrenament de resistència d'intensitat mitjana us oferirà una sessió de ritme sòlida per a un treball de resistència de qualitat. Pedaleu suaument, manteniu-vos en una posició aerodinàmica i beveu regularment
Setmana 2
diumenge
Escalfament: 5 min
Sessió: recorregut de 3 h i 30 minuts amb sprints plans de 4 × 10 segons
Intensitat: zona 1 al pla, zona 3-4 a turons, tot en sprints
Instruccions: aquesta és la vostra travessa setmanal llarga que incorpora sprints plans des d'un inici progressiu. Utilitzeu una marxa moderada com ara 53×17/16 i aneu amb fermesa als turons
(la mateixa sessió que diumenge setmana 1)
dilluns
Dia de descans
dimarts
Escalfament: 10 min
Sessió: entrenament de resistència amb sprints plans de 4 × 10 segons
Intensitat: zona 2 a la plana, zona 4 a turons, tot en sprints
Instruccions: cursa de resistència bàsica amb esprints plans des d'un inici progressiu. Utilitzeu un engranatge moderat com ara 53×17/16 i apunteu a un ritme constant al pla
dimecres
Dia de descans
dijous
Escalfament: 5 min
Sessió: 1h 15min de viatge constant amb intervals de 5-6× 4min
Intensitat: zona 1 al pla, zona 3 als turons, zona 5-6 als intervals
Instruccions: Conducció constant amb intervals de potència aeròbica. Colpegeu-los fort i intenteu mantenir un esforç uniforme en cada interval. Això haurien de fer mal
(La mateixa sessió que dijous setmana 1, però intenta afegir un interval més)
divendres
Dia de descans
dissabte
Escalfament: 10 min
Sessió: 2 hores de viatge constant
Intensitat: Zona 1 al pla, zona 3-4 als turons
Instruccions: Conducció constant en el màxim de terreny pla possible. No us agafeu avui. Practica menjar i beure mentre condueixes
A la zona
Les zones d'entrenament són importants aquí, així que no les ignoreu. Necessitaràs un monitor de freqüència cardíaca per mesurar-los amb precisió, però aquí t'expliquem com funcionen tal com els va definir Stern des del 2000…
Recovery Zone és un esforç fàcil a 40-60 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima. Fes-ho servir per a relaxar-se i fer girs fàcils els dies de descans
Zona 1: Sessió de resistència a 45-50 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima
Zona 2: Sessió de resistència a 40-45 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima
Zona 3: Sessió de resistència a 30-40 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima
Zona 4: Esforç intens a 25-30 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima i just per sota del llindar de lactat
Zona 5: Esforç intens entre 15 i 25 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima i just per sobre del llindar de lactat
Zona 6: Esforç màxim a 0-15 bpm per sota de la freqüència cardíaca màxima
Zona 7: Esforç màxim d'esprint a la vostra freqüència cardíaca màxima o just per sota
Com funciona
El pla conté una combinació de treball d' alta intensitat, des d'esprints i intervals fins a sessions de resistència, com ara sortides llargues, passejades constants i sessions de resistència.
"Aquests cobreixen una varietat de bases per orientar múltiples sistemes fisiològics", diu Stern. "Anteriorment, la gent pensava que només hauríeu d'intentar treballar en un aspecte de la fisiologia, com ara el poder anaeròbic, però aquest no és el cas. Pots concentrar-te en més d'un.’
Pel que fa a l'estructura, els viatges més llargs tenen lloc el cap de setmana, mentre que les sessions més curtes i dures es fan durant la setmana laboral.
«Però pots ser flexible, per exemple, reduint el viatge de dimarts de 90 minuts a una hora i afegint 60 minuts a un viatge de cap de setmana», afegeix Stern.
De fet res d'això està en pedra, i la idea és que un cop hàgiu fet el programa de dues setmanes, el podeu modificar per adaptar-lo al vostre temps lliure i als vostres objectius.
‘L'ordre depèn molt del motorista i pot canviar si afegiu una tercera sessió entre setmana. A alguns corredors els agrada fer intervals després d'un dia de descans, quan se senten frescos, mentre que a altres tenen millor rendiment quan fan una sessió el dia anterior.
'Si encara pots fer intervals en estat de "cansament" cap al final de la setmana, quan el teu glucogen muscular està lleugerament esgotat, poden provocar majors adaptacions de la forma física als músculs.'
No hi aneu tot el temps, però. També necessiteu dies de descans, que permetin al vostre cos recuperar-se dels esforços que l'heu fet i perquè el cos recuperi el glucogen muscular i hepàtic, les reserves de carbohidrats del cos..
"També és important refrescar-se des d'una perspectiva mental", diu Stern. "Els dies de descans no han de ser un dia complet fora de la bicicleta i podrien incloure girs molt fàcils i relativament curts, però un descans adequat significa que tornareu a les vostres sessions més dures amb més energia i més intensitat.’
Per obtenir una guia per alimentar-se adequadament, consulteu la nostra guia sobre el ciclisme per perdre pes
Avançar
Aconseguir la forma física i la competència amb la bicicleta requereix avançar al llarg del temps, de manera que el vostre pla d'entrenament no es pot aturar.
"El pla actual es basa en quatre dies per setmana, cosa que és suficient per a una gran varietat de persones que competeixen en diferents tipus de ciclisme", diu Stern.
‘Però en algun moment, cal augmentar la intensitat, el volum o tots dos. Això posa més "estrès" al cos perquè pugueu seguir treballant per augmentar la vostra forma física. Com més en forma et fas, més difícil serà seguir posant-te en forma.
És la inversa de la pèrdua de pes: si tens molt sobrepès, és bastant fàcil, fisiològicament, perdre un o dos quilos, però una vegada que estàs a punt de competir, és molt difícil perdre un quilo més, així que que sembli un corredor del Tour de França.'
Stern ja ha insinuat afegir una sessió addicional a mitja setmana per oferir-vos un total de cinc viatges per setmana. Un cop hàgiu afegit un dia addicional, podeu començar a augmentar la intensitat, per exemple augmentant el nombre d'intervals que incorporeu a aquestes sessions.
‘He de assenyalar que és difícil ser massa específic, perquè com adapteu el pla dependrà de les vostres fortaleses i debilitats personals, i quins són els vostres objectius.
‘Un corredor de contrarellotge tindrà objectius i necessitats diferents d'un corredor de carretera. El temps que tens disponible també és un factor important perquè si tens 25 hores setmanals per entrenar la majoria d'aquestes hores hauran de ser de baixa intensitat, mentre que si tens sis hores a la setmana el teu entrenament haurà de ser molt intens.'
Aquí és on l'entrenament individual pot ajudar, però hi ha alguns principis generals que podeu aplicar.
‘Si sou un corredor de carretera, potser voldreu augmentar el nombre d'intervals que feu, així com la freqüència, per augmentar la velocitat i la potència per a escenaris de cursa específics.
'Si el vostre compte és contrarellotge, és possible que vulgueu afegir un treball de potència llindar funcional i fer intervals moderats a llargs de 10 a 20 minuts, per augmentar la vostra capacitat de muntar durant molt de temps en un conjunt. velocitat.'
També heu de tenir en compte i ser honest sobre les vostres limitacions. "Si estàs competint amb un criterium però no ets genial per sortir de les corbes, pots adaptar els esprints a les sessions pertinents per practicar l'esprint de corbes des d'una bona velocitat", diu Stern.
‘Per a un esportista, potser mai no heu recorregut la distància abans. Afegeix més entrenament de resistència d'intensitat mitjana per augmentar la teva resistència a la fatiga i augmenta el teu recorregut llarg 30 minuts cada dos setmanes per ajudar-te a augmentar la resistència.’
Com completar-lo?
Completar aquest pla d'entrenament a la carretera és factible, però és un repte per diverses raons. El terreny, la llum del dia, els semàfors i el temps poden impedir un viatge d'entrenament perfectament planificat.
Com a alternativa, haureu d'optar per l'entrenador turbo, almenys per a algunes de les sessions més estructurades.
Amb aquests entrenaments es basen en la freqüència cardíaca en lloc de la potència, no necessiteu necessàriament un turbo amb potència integrada per completar-los.
Tenint això en compte, comprar un turbo de la roda posterior barat farà el truc i també reduirà l'espai ocupat a l'armari. Els preus d'aquest tipus d'entrenadors comencen per menys de 100 £.
Com a alternativa, optar per un turbo de muntatge directe obre les possibilitats de tenir potència a la pantalla, canvis de gradient més realistes i l'opció d'utilitzar aplicacions com Zwift.
Consulteu la nostra guia sobre els millors entrenadors turbo
Cinc manaments
Finalment, Stern té unes regles d'or que val la pena recordar o fixar a la paret del garatge.
- No augmentis les hores com un boig. Augmenta el teu entrenament només de 30 a 60 minuts per setmana.
- NO feu que totes les vostres sessions siguin d' alta intensitat. Acabaràs fent-te mal físicament i mentalment.
- El treball de resistència constant hauria de formar la major part del vostre entrenament.
- En general, no es requereix una reducció gradual tret que estigueu fent molt d'entrenament: més de 12 hores setmanals, cada setmana durant almenys un parell de mesos.
- A mesura que vagis més en forma, augmenta els intervals de sessions d'un cop cada 10 dies a un cop cada set dies, i potencialment fins a dues vegades per setmana amb uns quants dies entre elles. Però no en facis dos per setmana tret que siguis un motorista fort i, fins i tot, no en facis més d'un bon grapat de setmanes alhora, ja que t'estendràs i no tindreu tots els beneficis.
Com crear un pla d'entrenament
Paraules Stu Bowers
Si vols arribar al màxim nivell, necessites una estratègia. El ciclista té l'opinió experta sobre com dissenyar el vostre pla òptim d'entrenament en bicicleta
En paraules d'Hannibal Smith, líder de The A-Team, "M'encanta quan s'ajunta un pla." En el seu cas, això normalment significava sortir d'un recinte d' alta seguretat després d'haver tombat un tanc. d'algunes peces de recanvi que es troben en un graner, però el seu eslògan també sona cert per al ciclista que busca posar-se en forma després de l'acomiadament hivernal.
Sense un pla d'entrenament de ciclisme adequat, és difícil estructurar l'entrenament d'una manera significativa, així que per on comences per crear-ne un?
Sempre pots lliurar un bon grapat d'efectiu a un entrenador qualificat que et guiarà en cada pas del camí, però aquesta és una opció cara. Podeu seguir un pla d'entrenament preparat prèviament, tal com es troba a moltes revistes i llocs web, però no poden tenir en compte els vostres objectius i situacions personals (aquesta sessió de recuperació de dues hores d'un dimarts xoca amb el qüestionari del pub local).
En canvi, és millor que aprenguis els fonaments de com els entrenadors elaboren els seus plans d'entrenament en bicicleta perquè puguis formular alguna cosa que et funcioni. I, tal com expliquen els nostres experts acuradament seleccionats, una mica de comprensió pot ajudar molt.
Plans d'entrenament en bicicleta: tornar a l'escola
‘L'educació és crucial. Quan estic entrenant, sempre és millor que la gent entengui per què fan les sessions i no només dir: "Fes això", diu Matt Hart, entrenador, científic esportiu i fundador de Torq Fitness.
‘M'agrada donar a la gent les eines per entendre per què determinats tipus de formació funcionen de la manera que ho fan. El principi de periodització és una cosa clau per entendre’
La periodicitat, segons resulta, és una conversa de l'entrenador sobre com planifiqueu el vostre entrenament amb bicicleta durant un període de temps específic. "L'entrenament és fonamentalment una qüestió de progressió, en cas contrari, no serveix de res", diu Hart.
‘Primer has d'esbrinar quin tipus de càrrega de treball pot suportar el teu cos, i després es tracta d'avançar en la càrrega de treball i intercalar el descans perquè el teu cos es faci millor. Aleshores pots demanar-ne més a poc a poc.’
Sembla que el millor lloc per començar amb un pla d'entrenament en bicicleta podria ser al final. "Planifica enrere el teu esdeveniment clau", diu l'entrenador de ciclisme de Cyclisme Pav Bryan. "Demano als clients que em parlin sobre tants dels seus esdeveniments i objectius com sigui possible, però després els demano que els classifiquin en A, B i C. Un objectiu A seria un esdeveniment en què voleu estar al màxim. Normalment en tindríeu menys de cinc en un any.
Els 'B objectius serien el tipus d'esdeveniments pels quals voldríeu ser fort, però encara us sacrifiqueu pels objectius A. Finalment, C poden ser objectius provisionals i curses que penseu utilitzar com a esdeveniments d'entrenament.
"Els cicles d'entrenament s'anomenen coses diferents, però bàsicament es tracta de començar amb un període base, o una preparació general, i després una fase prèvia a la competició on l'entrenament es fa molt més específic per al teu objectiu", afegeix Bryan..
‘Després hi ha el període més proper a l'esdeveniment, en què vols augmentar i avançar cap al gran dia amb un treball curt i d' alta intensitat, però amb un descans adequat per mantenir-te fresc.
'Després de l'esdeveniment ha d'haver un període de recuperació més llarg, la durada del qual dependrà una mica del nombre d'esdeveniments A que tingueu al vostre pla.'
Hart adverteix que no s'ha d'intentar comprimir massa esdeveniments A: Hi ha un perill que si intentes arribar al pic amb massa freqüència, estaràs fresc, però no necessàriament tan en forma com podries, ja que estàs passant massa temps. descansant en una temporada i es perdran els efectes acumulats de l'entrenament.
'Això reforça la raó per què és important decidir els vostres objectius clau d'hora. Pot ser que hagis d'acceptar que no estaràs tan fresc per a altres esdeveniments o períodes. Normalment, tres "pics" serien el màxim per a una temporada.’
Plans d'entrenament de ciclisme: Meso, macro, micro
Has dissenyat el teu pla d'entrenament en bicicleta, i què passa? Ara es tracta de dividir-lo en trossos manejables.
"Els mesocicles es poden considerar el vostre pla de tot l'any, però després hem de parlar dels macrocicles, que són els blocs d'entrenament, i després dels microcicles, que són les setmanes individuals d'aquests blocs". Bryan diu.
‘Un macrocicle de quatre setmanes és un exemple perfecte. Augmenteu la intensitat durant tres setmanes i, a continuació, la reduïu immediatament durant la quarta setmana per permetre la recuperació i les adaptacions que tinguin lloc al cos.
És un bon sistema d'utilitzar, ja que la majoria de la gent té la capacitat d'entrenar així. Per a un principiant, podria triar començar amb cicles de tres setmanes, amb una setmana d'intensitat mitjana, seguida d'una setmana més dura, després una setmana més fàcil, fins que el client respongui prou bé com per passar-lo a un programa de quatre setmanes..'
Hart està d'acord: El model escalonat sembla ser el millor enfocament. És a dir, comenceu amb un parell de setmanes de càrrega mitjana- alta, i després torneu una setmana, seguides d'unes quantes setmanes més amb una càrrega lleugerament superior a les dues anteriors, i després una altra setmana de descans.'.
Destaca que les setmanes de descans no es tracta només de deixar que els músculs fatigats es recuperin: La recuperació psicològica també és important. Necessites aquestes pauses a l'entrenament per evitar que et quedis mal mentalment.
Estaràs més motivat quan es tracti de les sessions difícils. Si podeu entrenar més fort durant els blocs durs, els vostres guanys en forma física seran potencialment més grans. Si saps que s'acosta una pausa, et mantindrà motivat si comences a sentir-te cansat.’
Alex Dowsett d'Israel Start-Up Nation, antic posseïdor del rècord de l'hora i fundador de Cyclism, afegeix una visió de pilot professional, dient: "Has de descansar absolutament". Si no ho fas, inevitablement t'estàs entrenant per anar lentament, ja que acabaràs massa cansat per anar ràpid. I no pots entrenar dur amb cames cansades.
'Com millor descanses, millor et recuperes. Com més recuperat estiguis, millor pots entrenar, i normalment això vol dir que millor corres.’
Per obtenir més informació professional sobre l'entrenament, consulta 'Training with Madison Genesis'
Horitzons clars al vostre pla d'entrenament en bicicleta
Amb objectius a llarg termini establerts i un pla bàsic d'entrenament de ciclisme per a cicles d'entrenament de tres o quatre setmanes, és hora de mirar els microcicles: els objectius setmanals.
"Voleu estar al màxim per a les vostres sessions clau", diu Bryan. "Podríeu començar amb un cicle de tres dies en què el primer dia sigui la vostra sessió més difícil, l'endemà una sessió d'intensitat mitjana i després un dia només amb una intensitat baixa.
'Després un dia lliure, seguit d'un cicle de dos dies amb un mitjà seguit d'un baix i després un altre dia de descans. Aquest és un microcicle ideal. Treballareu totes les àrees necessàries però encara us permetreu recuperar-vos molt.’
Si estàs en un macrocicle de quatre setmanes, has d'avaluar la teva forma física després de quatre setmanes i decidir com adaptar el teu microcicle en conseqüència.
'A mesura que avanceu, heu de decidir si voleu augmentar la quantitat de temps dedicat a l'entrenament o si el temps està limitat i, per tant, podeu intentar mantenir les hores iguals però augmentar la intensitat per impulsar el cos. de manera que no et quedis planejant , diu Bryan.
Hart està d'acord que augmentar la intensitat és la millor opció per al ciclista amb poc temps, però adverteix: "Depèn de l'esdeveniment per al qual estigueu entrenant". És possible que no necessiteu una gran quantitat d'intervals d' alta intensitat si, per exemple, entreneu per a una pràctica esportiva llarga.
"Dit això, a mesura que envelleixes són els músculs de contracció ràpida els que més pateixen, de manera que els motocicletes més grans poden voler prestar més atenció a alguns dels aspectes de l'entrenament de força de gamma alta"..
Prepara't per doblegar les regles del pla d'entrenament
Dowsett afegeix una altra perspectiva: "Ser flexible [amb el vostre pla d'entrenament en bicicleta] és vital. Dins de la setmana les coses poden canviar. És possible que tingueu una mala nit de son i no us sentiu preparat per a una sessió determinada, i és inútil entrenar a mitges.
'Sempre has de ser capaç de tenir en compte que el teu cos tindrà dies lliures. Escoltar el teu cos és molt important i si no tens un entrenador o algú que et digui que t'aturis, has de ser disciplinat i ser capaç de fer el judici per tu mateix.’
Ser capaç d'avaluar el teu rendiment i forma física és clau per saber com d'efectiu és el teu entrenament i quan augmentar la intensitat o retrocedir una mica.
(crèdit de la foto: grup de contingut de Redbull)
Finalment, hi ha moltes ajudes de formació d' alta tecnologia per ajudar-vos, però no són essencials. Segons Bryan, El kit bàsic que necessiteu per seguir un entrenament estructurat és una bicicleta. Això és. Els mesuradors de potència s'han popularitzat, però poden ser molt cars.
'Un monitor de freqüència cardíaca és fantàstic, però per ser sincer, si ni tan sols ho tens, pots estructurar el teu entrenament. Simplement podeu utilitzar una escala de valoració de l'esforç percebut [RPE], de l'1 al 10, on 1 és "Puc fer-ho tot el dia", fins a 10, que és increïblement difícil.
Sovint encara utilitzo això en els plans d'entrenament de ciclisme, fins i tot amb clients que entrenen amb força. Encara és valuós i útil.’
Hart està més a favor dels mesuradors de potència, dient: "El millor de la potència és que et dóna comentaris sobre la teva eficàcia, i enregistrar sessions sistemàticament per facilitar les comparacions és valuós. No és subjectiu. No és com dir: "Vaig vèncer a aquest noi la setmana passada i ara m'ha guanyat aquesta setmana", ja que això es podria deure a moltes altres raons.
'Amb poder, saps exactament què està passant i pots estar menys emocionat amb les teves decisions.'
Com sigui que ho facis, conèixer el teu cos i treballar amb un pla d'entrenament estructurat en bicicleta és el secret per obtenir els resultats que vols. Qualsevol persona de l'equip A t'ho podria dir.
