Una bicicleta ajustada i el kit adequat poden ajudar en gran mesura a solucionar el dolor de genoll. La resta depèn de tu
El primer que cal tenir en compte quan parlem de dolor de genoll és que hem de mirar no només el kit, sinó també tu. Ets adaptable; el kit és ajustable.
Així que, tot i que el kit es pot ajustar a l'instant, canviar-te pot ser més difícil, i és possible que tu siguis el problema.
El genoll és l'articulació més lesionada per als ciclistes. D' altra banda, anar en bicicleta no implica forces excèntriques, les que obteniu amb els peus aterrant, girant o girant quan corres, que causen micro danys als teixits i poden provocar lesions.
Però, tanmateix, el dolor de genoll també és comú entre els ciclistes. Això és perquè esteu realitzant nombroses repeticions amb càrrega constant en una posició fixa.
Els peus, els malucs i l'esquena estan tancats a les sabates i al selló, però els genolls no, de manera que han de fer front a tensions i càrregues perjudicials.
L'equip és important com a factor que pot contribuir al dolor de genoll (tot i que tots els problemes relacionats amb l'equip es poden solucionar amb un ajust adequat de la bicicleta).
Comprova la posició del selló
YouTube video player
Si la teva cadira és massa baixa, pots patir dolor frontal al genoll, com si estiguessis fent una gatzoneta profunda. Si el selló és massa alt, és probable que tingueu dolor a la part posterior del genoll.
Massa endavant i aixafareu la part davantera del genoll; massa enrere i estires la part posterior del genoll.
- Llegiu més sobre com trobar la posició de cadira adequada per a vos altres
- Més informació sobre com ajustar l'alçada de la cadira
Comprova la posició de la cala
La posició del tac és un altre factor: si el genoll està davant del peu, és com fer una estocada molt llarga i estesa, que comprimeix la ròtula.
Els nostres biomecànics necessiten acomodació i hi ha una pista en la manera de caminar. Alguns de nos altres caminem amb els talons i els dits dels peus rectes, però alguns caminen com ànecs, amb els talons cap a dins i els dits cap a fora.
Aquí és on la flotació és crucial. Si camines com un ànec, una cala fixa impedirà que deixes caure el taló a la baixada; en aquest cas, les forces pugen fins al genoll, cosa que pot provocar tensió a la banda iliotibial, problemes de connexió a la cuixa i el genoll externs..
Llegiu la nostra guia sobre com ajustar i ajustar correctament les vostres calces
Comprova la longitud de la maneta
Una altra cosa que molta gent no té en compte és la longitud de la manivela. Podeu tenir una manovella més curta sense comprometre la potència i el rendiment, i això és una cosa que fins i tot els professionals han tardat a entendre.
Als Jocs Olímpics de Rio del 2016, l'equip GB tenia una longitud de la manovella de 165 mm perquè obre els malucs i el genoll no ha de viatjar tant.
Obteniu més informació sobre com trobar la longitud adequada de la maneta
Assegureu-vos que les sabates s'ajustin bé
Les sabates també són importants. El ciclisme és un esport en el qual utilitzeu la càrrega a través de l'avantpeu, com l'esquí, així que avalueu els vostres peus. De vegades, el suport de les plantilles pot resoldre el dolor del genoll per complet.
Descobriu com funciona la geometria corporal d'Specialized per optimitzar l'ajust de les sabates
Estiraments i entrenament de força
Llavors hi ha coses que pots fer. Un bon règim d'estiraments és important, i els rodets d'escuma i el massatge poden ajudar.
Doneu una ullada a alguns estiraments de cames per a ciclistes després de la marxa
De vegades els genolls et fan mal perquè han de fer-ho tot: fan molta pressió si ets feble o tens poca estabilitat del tronc. Pots fer una gatzoneta amb una cama?
Si no és així, o si estàs molt inestable, treballa la teva força bàsica per donar-te una major estabilitat i treure'n part de la càrrega dels genolls.
Consulta els circuits de força per a ciclistes
La gent també parla de tècnica de pedaleig, i diuen moltes tonteries. És difícil canviar la tècnica d'algú parlant amb ell, però pots canviar l'entorn en què pedala.
Invariablement, el problema és la teva posició a la bicicleta, així que hem de manipular l'entorn, de la mateixa manera que un jugador de tennis pot manipular els seus tirs afinant les cordes de la seva raqueta.
I tot això torna a trobar algú que et pugui posar clar.
Si pateix mal de genoll acudeu regularment al vostre metge de capçalera o, millor, a un fisioterapeuta que entengui l'esport. Qualsevol persona hauria de poder anar amb bicicleta sense dolor.
L'expert: Phil Burt és un fisioterapeuta experimentat i muntador de bicicletes que va passar 12 anys com a cap de fisioteràpia a British Cycling i cinc anys com a fisioterapeuta consultor a Team Sky. Més informació a philburtinnovation.co.uk
