Exercicis senzills per augmentar la força de les cames a la bicicleta que es poden fer al gimnàs o a casa
Anar en bicicleta és la manera fonamental de millorar com a ciclista, però els entrenaments alternatius lluny de la bicicleta són una manera innegablement eficaç d'augmentar la teva habilitat sobre rodes.
Si bé l'aptitud cardiovascular és primordial, activitats com córrer i nedar també poden millorar tant la força com la capacitat aeròbica. I amb l'augment de la força de les cames s'aconsegueix una escalada més potent, un sprint més explosiu i la possibilitat de convertir-se en un genet més complet.
Aquí teniu els millors entrenaments turbo interiors per a ciclistes
A més d'activitats i esports gratuïts, també val la pena incloure'ls al teu repertori exercicis de força dissenyats per treballar els quàdriceps, els glutis, els panxells i els isquiotibials. Tria els adequats i no només et faran més poderós, sinó que també t'ajudaran a millorar el teu equilibri, enfortir les articulacions i t'oferiran l'avantatge definitiu, un conjunt de pins de bon aspecte.
Ara, no us prometem troncs d'arbre com Robert Forstermann, però amb aquests sis entrenaments senzills que es poden fer des de la comoditat de casa, tindreu cames més fortes en molt poc temps, una cosa que serà seriosament us beneficiarà quan torneu a pujar a la bicicleta.
Com tenir cames més fortes per anar en bicicleta
1. S alts de caixa
Per què: els s alts de caixa són excel·lents per millorar i desenvolupar les vostres fibres musculars explosives i de contracció ràpida forçant els músculs a contraure's abans d'explotar cap amunt.
Els músculs de contracció ràpida són just el que necessites per esprintar, accelerar i muntar pujades pronunciades on són necessàries ràfegues curtes i sobtades de força.
Com - Col·loca una plataforma estable davant teu (els bancs de parc són ideals per a això). Col·loca els peus una mica més amples que les espatlles. Posa't a la gatzoneta i després s alta a la plataforma. Baixa't i repeteix.
Per a un repte més difícil, intenta mantenir els braços quiets quan s altes per evitar crear un impuls artificial. Si no teniu una plataforma per s altar, feu l'exercici com un s alt dempeus.
Sets - 10 repeticions per quatre sèries, un minut de descans entre sèries.
2. Esquat de copa
Per què - L'esquat amb goblet (o squat amb Kettlebell) va ser desenvolupat per l'entrenador nord-americà de força i condicionament Dan John com una alternativa a l'esquat amb barra. Redueix el risc de lesions a l'esquena, t'ajuda a mantenir una millor forma i actua com un contrapès natural per mantenir els peus plantats a terra.
La gatzoneta ajuda a enfortir la majoria dels músculs de la meitat inferior, els quàdriceps, els panxells i els glutis. Tot això és vital a l'hora de pedalar amb la teva bicicleta. La gatzoneta amb copes també actua com una gran alternativa per a casa a les gatzones amb barra, ja que elimina la necessitat d'un bastidor d'esquat.
Com - Dempeus amb els peus separats, un toc més ample que les espatlles. Agafeu una pesa pesada, una manuella o fins i tot un llibre pesat just al costat del pit amb els colzes enfonsats. Si feu servir una kettlebell, subjecteu-la per les nanses. Si feu servir una manuella, subjecteu-la fins al final.
Comença la teva gatzoneta, mantenint els colzes dins dels genolls. Mantingueu els talons a terra i deixeu anar fins que les cames estiguin en un angle de 90 graus. A continuació, torna a pujar lentament, conduint pels talons. No us preocupeu per utilitzar un pes massa pesat, es tracta d'augmentar la resistència i l'equilibri tant com la massa muscular.
Sets - 10 repeticions per quatre sèries amb un minut de descans entre sèries.
3. Criades de vedells
Per què - Quan pedales amb la teva bicicleta, un dels músculs més actius són els teus panxells. S'expandeixen i es contrauen constantment, sempre s'utilitzen tant si vau dins com fora de la cadira.
Per aquest motiu, és important treballar aquests músculs fora de la bicicleta per fer-los més forts quan condueixin i també disminuir la possibilitat de patir rampes. A més, tenir vedells abombats com Peter Sagan és força impressionant.
Com - Hi ha algunes maneres d'aixecar panxells.
Dempeu-vos en una superfície com una escala amb els talons fora de la vora, els peus separats a l'amplada de les espatlles. Aixeca't lentament sobre els dits dels peus abans de tornar a baixar lentament. Si et sents fort, prova de completar l'exercici amb un pes d'esquena.
Quin és el millor equip de gimnàs a casa per a ciclistes?
O bé, utilitzeu una màquina de premsa de cames al gimnàs. Esteneu les cames i després col·loqueu els dits dels peus a la vora. Aixeca't lentament sobre les puntes dels peus abans de tornar a baixar.
Sets - 12 repeticions per quatre sèries amb un minut de descans entre sèries.
4. Estocada
Per què - Enganxar els quàdriceps, isquiotibials, panxells i glutis, la estocada és un exercici fàcil i complet que millora la força i l'equilibri de les cames, dues coses que realment et poden fer un millor ciclista.
Com - Dempeus amb les dues cames separades a l'amplada de les espatlles. Passa endavant amb la cama dreta de manera que el genoll es doblegui en un angle de 90 graus. Manteniu el pes plantat a través del taló i atureu-vos abans que el genoll de la cama que no està dempeus toqui el terra.
Manteniu aquesta posició i després engegueu la cama dempeus abans de repetir el procés a la cama contraria. Es poden fer amb pes corporal o amb una manuella a cada mà per a un repte més difícil.
Sets - 10 estocades a cada cama per a una sèrie completa, amb l'objectiu de fer quatre sèries en total amb un minut de descans entre sèries.
5. Pes mort romanès
Per què - Sovint es descuiden els isquiotibials quan es desenvolupen la força de les cames, cosa que els fa molt més susceptibles a patir rampes quan surten a la bicicleta. Els RDL s'ocupen directament d'això.
Aquesta alternativa al pes mort habitual també ajuda a enfortir tots els músculs de la cadena posterior (el que fa més mal als viatges llargs) i ajuda a augmentar la flexibilitat que mai s'hauria de rebaixar.
Com - Agafa la barra o un kettlebell i col·loca els peus a l'amplada de les espatlles. Doblegueu lleugerament els genolls i treu la part posterior. Dobla els malucs, manté l'esquena recta i mira a través de les celles.
Baixa fins que la barra o el pes estigui just per sota del genoll o sentis un estirament a l'esquena. A continuació, condueix pels malucs i els isquiotibials fins que estigui dret.
Sets - Feu-ho durant tres sèries de 10 repeticions amb un minut de descans entre sèries.
6. Assegut a la paret
Per què - La seua paret humil és un excel·lent exercici per acabar una sessió, activant gairebé tots els músculs de la part inferior del cos, augmentant la resistència muscular i millorant l'estabilitat, atributs necessaris durant més temps dies a la cadira.
Un avantatge secundari de l'assentament a la paret és que també enganxa els músculs bàsics, cosa que de nou pot ajudar a l'estabilitat general.
Com - Col·loca l'esquena plana contra una paret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Enfonseu-vos fins que els genolls i els malucs estiguin en un angle de 90 graus.
Involucra el teu nucli, estabilitza't i seu. Col·loca les mans a la paret o, per a un repte més difícil, estira-les directament davant teu. I per a un veritable repte, sempre pots posar més pes a la falda.
Set: mantén premut fins a fallar. En general, es considera que més de dos minuts és un molt bon esforç.
Per què necessito cames més fortes per anar en bicicleta?
No estem dient necessàriament que necessiteu cames com Chris Hoy, però augmentar la força de les cames i la massa muscular pot ser beneficiós per moltes raons.
En primer lloc, els exercicis amb ponderació i resistència són excel·lents per ajudar a protegir els teus ossos. Aquests entrenaments ajudaran a augmentar la densitat òssia, a mantenir-los sans i, a més, a prevenir l'osteoporosi més endavant, cosa que podria mantenir-vos en bicicleta més temps.
En segon lloc, tot i que l'aptitud cardiovascular és clau, la força de les cames derivada del treball al gimnàs pot ajudar amb certs estils d'equitació, com ara l'esprint i escalades curtes i més punyents.
Tots els exercicis es fan sota el teu propi risc.
