És l'exercici que tots sabem que hem de fer, però notablement poques persones poden fer-ho correctament. Per sort, coneixem algú que pot
'Jo treballava per British Cycling i una vegada vam tenir un taller sobre els patrons de moviment humà. Tot el meu departament estava allà dins i crec que hi havia un noi que podia ocupar-se. Tots els altres tenien una versió d'una gatzoneta que no era realment una gatzoneta.’
Will Newton és un entrenador d'esports de resistència que diu que el seu objectiu és aconseguir que la gent es mogui bé, amb l'objectiu de convertir-los en éssers humans més eficaços en lloc de només ciclistes o triatletes més ràpids. Per això, segons la seva opinió, la gatzoneta és tan important per a qualsevol que vagi en bicicleta.
‘La majoria de la gent mira l'esquat i pensa: "Això em farà circular més ràpid". M'ho miro i penso que això em farà una millor màquina humana. De fet, m'ajudarà a superar algunes de les coses negatives que el ciclisme fa al meu cos.
‘El ciclisme no és una activitat humana natural. La posició de ciclisme no és una en la qual hem evolucionat, de manera que les persones que fan molt de bicicleta sovint acaben amb la postura típica d'un ciclista: flexors curts del maluc, que es mou com un ànec.
‘La gatzoneta utilitza patrons fonamentals de moviment humà. Si tens nens petits, veuràs que aquesta és una posició normal per a ells i que jugaran encantats amb joguines en posició a la gatzoneta durant hores.
‘L'objectiu és conservar aquesta habilitat, en lloc de perdre-la per anar en bicicleta o massa temps assegut a les cadires. Estar a la gatzoneta redueix la possibilitat de lesionar-se.’
Per obtenir una guia més àmplia d'exercicis de cames adaptada per a ciclistes, consulteu la nostra guia aquí.
Com començar
Per començar, Newton recomana la gatzoneta amb copes, que consisteix a subjectar un pes com ara una pesa rusa o una manuella a prop del pit (si no teniu aquests pesos, una motxilla petita plena de llibres servirà).
‘El tipus que va inventar les gatzonetades es diu Dan John i les va desenvolupar no com un exercici de força, sinó com una manera d'ensenyar als seus alumnes a fer una gatzoneta correctament”, diu Newton. "El pes és realment un contrapès per evitar que caigui cap enrere."
Fes-ho bé i la gatzoneta de copa s'orientarà als glutis, isquiotibials, quads i, fins a cert punt, als músculs de la panxell. Ajudarà a millorar la mobilitat dels turmells i els malucs, i fins i tot pot alleujar el dolor al genoll. És un constructor muscular eficient i ofereix un bon entrenament cardiovascular i per cremar calories.
«També enfortirà la part baixa de l'esquena i et donarà la capacitat d'activar el nucli correctament», diu Newton. "És pràcticament un exercici de cos sencer".
Per obtenir més informació sobre l'entrenament de Will Newton, aneu a limitlessfitness.com
Una guia de cap a peus sobre com fer squat correctament
| Cap | Mantingueu la barbeta enfonsada i els ulls amb ganes de mantenir una columna vertebral neutra al coll. No tingueu la temptació de mirar cap amunt, ja que això pot provocar una hiperextensió de l'esquena. |
| Espatlles | Espatlles abaixades i tirades cap enrere per ajudar a estabilitzar la columna. |
| Kettlebell | Manteniu el pes a prop del pit per començar i allunyeu-lo de vos altres segons sigui necessari durant l'esquat per mantenir l'equilibri i una postura erguida. |
| Cofre | Pit cap amunt. Alguns ciclistes poden lluitar amb això perquè s'encorban amb freqüència sobre la bicicleta, de manera que els exercicis per afluixar la columna toràcica són una bona idea. |
| Cozes | A la posició més baixa, intenta que els colzes només toquin els músculs de l'interior dels genolls. |
| Malucs | Des de peu, inicieu el moviment primer "trencant" els malucs, seguit immediatament pels genolls. |
| Glutes | Premeu els glutis mentre comenceu la gatzoneta. Intenta baixar el més baix possible, de manera que els glutis descansin bàsicament sobre els panxells a la posició més baixa. |
| Enrere | Mantingueu l'esquena dreta amb la columna en la seva alineació natural. Fes servir el pes per evitar que t'hagis d'inclinar massa endavant. |
| Geolls | A mesura que us poseu a la gatzoneta, feu un seguiment dels genolls en línia amb el segon dit de cada peu. No deixis que els teus genolls s'enfonsin cap a dins mentre t'aixeques. |
| Bàsic | Aixeca el nucli durant tot l'esquat. No estireu l'ombligo cap a la columna vertebral, com se sol suggerir. En comptes d'això, imagineu-vos que porteu un cinturó i que esteu apretant els abdominals contra aquest cinturó. |
| Peus |
Peus plans a terra. Procura que el teu pes es distribueixi uniformement entre els talons i les articulacions de la base del dit gros i del dit petit, gairebé com un trípode. No inclineu cap endavant sobre els dits dels peus. Mantenir l'arc natural al peu; no deixis que els teus peus s'enfonsin cap a dins. L'ideal és que els teus peus haurien de mirar cap endavant, però està bé apuntar-los una mica cap a fora si se sent més natural i t'allunya l'estrès dels genolls. Dempeus amb els peus aproximadament a l'amplada de les espatlles. Teniu l'objectiu d'encaixar els malucs entre els turmells a la part inferior de la gatzoneta, de manera que potser haureu d'ampliar una mica la vostra posició per adaptar-vos-hi. |
Consells principals per posar-se a la gatzoneta
Retre homenatge al rei dels exercicis
Il·lustracions: manglemike.com
