Sentir-se fresc i amb energia durant un llarg dia al selló. L'entrenador del son Nick Littlehales explica com
El somni influeix en tot el que som i tot el que fem, des de l'estat d'ànim i la resiliència fins a la presa de decisions i l'enfocament, de manera que el descans i la recuperació són claus per funcionar dins i fora de la bicicleta.
La privació de son i el son de mala qualitat tenen un gran impacte en el rendiment mental i físic, i també augmenten els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, de manera que és possible que us sigui més difícil mantenir la calma en situacions difícils.
Preocupar-se pel son és el principal disruptor i pot portar a la gent pel camí equivocat. Podem considerar un matalàs o coixí nou, suplements o pastilles per dormir, cafeïna o alcohol, canviar la nostra dieta o utilitzar un rastrejador o una aplicació del son.
La llista de variables és infinita. Però s'utilitzen de manera aleatòria i aïllada aquestes intervencions poden tenir efectes secundaris contraproduents i fins i tot promoure l'insomni.
Un enfocament molt més eficaç i provat és millorar la nostra comprensió del son. Durant la meva etapa com a assessor de British Cycling i Team Sky, des del 2008 fins al 2012, em vaig centrar en canvis de rutina pràctics i assolibles per ajudar a obtenir un millor rendiment.
I tu, què passa? Comencem pel vostre ritme circadià. Aquest cicle de 24 hores forma part del rellotge intern del teu cos que regula les seves funcions i és sensible a la llum: la llum del dia ens fa estar més alerta, mentre que la posta de sol inicia la producció de melatonina, una hormona que afavoreix el son. Un ritme circadià ben alineat ens ajuda a dormir.
A continuació, identifiqueu el vostre cronotip personal. Ets un mussol (una persona nocturna) o una alosa (una persona matinal)? Saber això impedirà que adoptis rutines contraproduents a les teves característiques humanes naturals. Podeu ignorar-lo o anul·lar-lo, però és molt millor treballar-hi.
El cervell passa per cicles de son lleuger i son profund de 90 minuts, coneguts com a REM i no REM, que és quan té lloc la recuperació física i mental.
La teva quantitat ideal de son són cinc cicles de 90 minuts amb un total de 7,5 hores en qualsevol període de 24 hores. És més natural que els humans estiguin actius o dormim de manera polifàsica, durant un període de temps més curt però més sovint, que no pas només un bloc nocturn.
La clau és la coherència, així que cal despertar-se a la mateixa hora cada dia. Això ajuda a mantenir el vostre ritme circadià alineat.
El que fas durant el dia també importa. Centra't en els primers 90 minuts després de despertar-te i intenta no precipitar-te quan la foscor es fa de dia, però exposa't a la llum per activar les teves hormones naturals: un altre impuls per al teu ritme circadià.
Preneu moltes pauses curtes per buidar el vostre cervell i feu un "període de recuperació controlada" de 20 o 30 minuts al voltant del migdia o la tarda. Això es coneix comunament com a migdiada, i la resta et farà bé.
Allà on dormiu, hauríeu d'estar lliure d'estímuls: ordenat, tranquil i fresc. Intenta fer que reflecteixi el món natural. No hi hauria d'haver cap llum ambiental que mantingui el cervell en mode d'alerta.
Oh, i hi ha algunes males notícies. En realitat, no estem dissenyats per dormir amb altres humans, de manera que la mida ideal per a dos adults és un superking, bàsicament dues zones per dormir de la mida d'un llit individual.
La posició ideal per dormir és fetal al costat oposat al teu costat dominant. Estirar-se de davant o d'esquena pot provocar una boca seca, una respiració pesada, bufar i roncar, i això no ajuda ningú a dormir.
L'expert: Nick Littlehales és un entrenador de somni esportiu des de 1998 i ha treballat amb un gran nombre de clubs i organitzacions esportives, com ara British Cycling i Team Sky. També és l'autor de SLEEP. Més informació a sportsleepcoach.com.
