La teva rutina d'entrenament sembla la mateixa setmana a setmana? Si voleu millores, alguna cosa haurà de canviar
Per a molts genets recreatius, un viatge d'entrenament és quan no us atureu a fer un pastís. Per a d' altres, però, els horaris d'entrenament poden consumir energia i consumir molt de temps, però encara troben que la seva forma física està endarrerida quan més ho necessiten.
A menys que et guanyis la vida o tinguis un entrenador personal que controli tots els teus moviments, és temptador simplement fer les mateixes sessions que sempre fas (una hora amb turbo després que els nens s'hagin anat a dormir; llarg viatge amb el club). el cap de setmana, etc.) especialment si la feina, la parella o els fills fan que el temps sigui molt limitat. Tot i que no hi ha res dolent amb això per se, significa que les àrees que requereixen un esforç addicional es milloren al mateix ritme que tota la resta, de manera que si el vostre sprint no és tan bo com l'escalada, així es mantindrà.
Més aviat, no seria més preferible centrar-se en el sprint mantenint el seu horari d'escalada, és a dir, al final d'un període d'entrenament específic, ets alhora una cabra de muntanya i un monstre de la velocitat? Per descomptat que ho faria. Per què ser mediocre durant tota una temporada quan pots estar en el teu millor moment durant un mes?
El que això requereix és una mica de planificació, amb cada viatge que té un propòsit i s'ajusta a un esquema més gran: aconseguir que siguis el millor polivalent possible i assegurar-te que aquestes millores estiguin al seu lloc exactament. moment en què penseu fer un esdeveniment.
"Voleu que cada sessió d'entrenament contingui tots els elements de rendiment alhora que sigui específic per al vostre objectiu", diu l'entrenador d'ABCC Ian Goodhew. "No pots ser brillant en tot, però ser prou bo en certes coses et pot aconseguir. Cav mai serà un gran escalador, però ha de ser prou bo per arribar al final d'una cursa i l'esprint de grup. Mantén el que ets bo, però recorda que no serveix de res fer un bon sprint si no pots recórrer ni pujar.’
La clau és treballar diferents elements de la teva forma física per fases al llarg de la temporada, utilitzant diferents tipus d'entrenament per construir cada àrea. Aquest tipus d'entrenament s'anomena periodització, i no et preocupis, és molt més senzill del que sembla.
promeses orientals
Hi va haver un moment en què tots els entrenaments esportius requerien un enfocament durant tot l'any, mantenint, o intentant mantenir, un nivell màxim de forma física sense tenir en compte la temporada, els partits o els esdeveniments. A finals de la dècada de 1940, però, els científics esportius de l'antiga Unió Soviètica, la potència olímpica dominant de la seva època, van descobrir que el rendiment dels atletes millorava notablement si la durada, la intensitat i la freqüència de l'entrenament variaven al llarg de l'any.
Aquest sistema va ser desenvolupat encara més pels alemanys orientals i perfeccionat pel científic esportiu romanès Tudor Bompa, el "pare de la periodització". Bompa va estipular que tots els programes d'entrenament haurien de començar amb un enfocament general de la condició física i avançar cap a un entrenament específic, donant lloc a un calendari que s'assembla cada cop més a les condicions i les actuacions de la cursa a mesura que s'acosta l'esdeveniment. D'aquesta manera es mantenen els elements assolits anteriorment al programa mentre es milloren els de nous.
Primer una mica de terminologia: la majoria dels programes perioditzats es refereixen a l'any de formació com a "macrocicle", que després es divideix en sis "mesocicles" de dos mesos. Aquests al seu torn es desglossen en "microcicles" formats per sessions d'entrenament individuals. Encara esteu amb nos altres? Si canvieu el nom dels mesocicles "temporada prèvia a la cursa" i "temporada de curses" i apliqueu objectius d'entrenament específics a cadascun dels microcicles, veureu com us pot ajudar a planificar un esdeveniment.
En el model de periodització clàssic, aquests blocs específics es classifiquen en tres categories. La primera és la preparació general que normalment dura de vuit a 12 setmanes, és a dir, de dos a dos "mesocicles" i mig. És possible que l'hagis sentit referir com el "període base" i els seus objectius són augmentar la resistència aeròbica, una major força i una millora de les habilitats de maneig de la bicicleta. Els tipus d'entrenament inclouen passejades llargues i lentes de resistència, exercicis de pedaleig i maneig de bicicletes i pujades de turons amb un gran engranatge.
"Si mireu l'entrenament com una piràmide, com més gran és la base, més alta és la piràmide", diu Goodhew, "per tant, aquest tipus d'entrenament d'intensitat més baixa és fonamental, encara que ningú que jo sàpiga mai va guanyar una cursa. a 18 milles per hora. Progressió és la paraula clau. Tan bon punt aixequis la cama sobre una cadira, facis el que facis, ja siguin 10 minuts o 10 hores, has de tornar després de veure una millora.’
Un cop tingueu el període base al vostre abast, podeu començar a treballar en les habilitats que es requereixen específicament per a l'esdeveniment per al qual us entreneu. Aquestes sis a vuit setmanes (d'un mesocicle i mig a dos) es coneixen com el "període de construcció" i tenen com a objectiu replicar la durada i la intensitat de la cursa i poden incloure intervals, sortides en grup, sessions de muntanya i, si formen part de l'esdeveniment., contrarellotge.
Les setmanes immediatament anteriors a la cursa es coneixen com el "període de coniguda", durant el qual reduireu lentament el nombre de milles que feu però no la intensitat. Llavors és a l'esdeveniment en si, quan estareu al màxim. Si feu diversos esdeveniments, haureu de treballar durant els períodes entre ells.
"A la temporada de carreres, acostumo a utilitzar cicles bàsics de quatre setmanes per a una cursa al final de la quarta setmana", diu Goodhew. "La setmana 1 serà dura, la segona més dura, la tercera la més dura i la quarta setmana serà la vostra millora. Dins de cadascun d'ells, vols fer velocitat, potència i resistència.’
Després de l'esdeveniment passeu immediatament a un període de "transició" o de descans. Si feu diversos esdeveniments, pot ser que només siguin uns quants dies: Stephen Roche només es va prendre un sol dia de descans entre la seva victòria al Tour de França de 1987 i els Campionats del Món, però és essencial incorporar-lo. Descansar tant psicològicament com físicament i reparar el dany que us heu infligit durant un esdeveniment és un component tan clau per a la periodització com qualsevol altre.
Divideix i venç
Però què significa això per a aquells de nos altres que treballem a temps complet, tenim famílies o tots dos? "Amb els meus comencem la setmana amb el treball curt i agut i després passem a les sortides de resistència just abans del cap de setmana", diu Goodhew. "Els intervals són més fàcils de recuperar, mentre que els viatges més llargs en treuen més. Si treballes, has d'estar encara més organitzat, potser més que un professional perquè tens menys temps per aprofitar al màxim l'entrenament.’
Com qualsevol persona al Regne Unit pot donar fe, el temps sens dubte pot posar una clau en els treballs. "El truc per a una periodització exitosa és la flexibilitat", diu Goodhew, que també va ser l'antic entrenador de l'equip UCI Continental, IG Sigma Sport. "Amb IG Sigma, la lesió va significar que havíem d'atraure els pilots a
curses quan s'entrenaven per a una altra cosa. Necessites un pla, però només és un marc.’
I si dedicar un any a entrenar amb la bicicleta no és realista? Què passa si només tens un "mesocicle" de vuit setmanes per preparar-te? Goodhew suggereix aplicar els principis de la periodització al temps disponible.
‘Tinc una fórmula relativament senzilla que sempre funciona per a persones que només poden dedicar un cert temps a l'entrenament. Suposem que esteu fent un esdeveniment a principis de setembre i que la vostra darrera setmana d'entrenament és l'última setmana d'agost. Què és el màxim que pots fer la darrera setmana? Posem per cas 11 hores a la carretera i un parell d'hores al turbo. Són 13 hores en total. Així que si això és el màxim que pots fer al final de les teves vuit setmanes, aquest ha de ser el final de la teva progressió. Així que la setmana abans de fer 10 hores, la setmana abans d'aquestes nou, tornant-ho directament a potser només unes poques hores a principis de juliol. Determineu el màxim que podeu fer al final i treballeu al revés. Si voleu fer més coses durant aquestes primeres setmanes, aneu més fort, no més lluny.’
Òbviament, com més temps hagis d'entrenar per a un esdeveniment, millor, però els principis de periodització es poden aplicar sigui quin sigui el teu període de temps. Com passa amb la majoria de les coses, una mica de preparació és un llarg camí, així com una mica de consciència d'un mateix: l'única manera en què el teu sprint millorarà o l'escalada et farà menys mal és treballant-hi específicament i mai no hi ha cap viatge habitual al club de diumenge. va a fer això.
