Engegueu el motor: aeròbic o anaeròbic

Taula de continguts:

Engegueu el motor: aeròbic o anaeròbic
Engegueu el motor: aeròbic o anaeròbic

Vídeo: Engegueu el motor: aeròbic o anaeròbic

Vídeo: Engegueu el motor: aeròbic o anaeròbic
Vídeo: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок 2024, Març
Anonim

Ets un plodder o una potència? Sprinter o esportista? No importa, es necessiten tant aeròbics com anaeròbics per potenciar els teus esforços

És un enigma tan antic com la mateixa bicicleta: què va primer, els pulmons o les cames? Tanmateix, la divisió entre els tipus d'energia que alimenten el vostre rendiment no és tan clara com pot semblar al principi. La idea que esteu beneït amb un sistema energètic que és més eficient que un altre i, per tant, us fa més adequat per a ràfegues curtes o llargues hores al selló, és un mite. De fet, els sistemes pels quals el teu cos produeix energia estan tots interconnectats i sigui quin sigui el teu objectiu, el teu entrenament ho hauria de reflectir.

Així, malgrat que s'ha traçat una línia familiar entre els sistemes energètics anaeròbics i aeròbics, el cos en realitat té tres vies energètiques diferents obertes: aeròbica, glucòlisi anaeròbica i PCr/alàctica. El primer es produeix en presència d'oxigen, per tant, aeròbic, mentre que els dos últims no, per tant, tots dos són anaeròbics.

"A nivell cel·lular, l'energia amb la qual funcionen els nostres cossos existeix com una molècula anomenada adenosina trifosfat (ATP)," diu Xavier Disley, fisiòleg de l'exercici i entrenador d'elit de RST Sport, "i només tenim uns 100 grams de ATP al cos, que només dura uns dos segons.'

Entrenament de ciclisme
Entrenament de ciclisme

És aquest magatzem d'ATP al qual el cos recorre primer quan el posem sota estrès, utilitzant el que es coneix com el sistema PCr/alàctic. "Aquest sistema està implicat en esforços d'intensitat molt alta però molt breu", diu Chris Easton, professor de fisiologia de l'exercici clínic a l'Institut d'Exercici Clínic i Ciències de la Salut de la Universitat de l'oest d'Escòcia."Això significa qualsevol tipus d'esforç que duri entre un i 10 segons, com ara una sortida parada o un sprint en pista fins a la línia. Més enllà d'aquests 10 segons, el cos passa a la següent via, que és la glucòlisi anaeròbica. Essencialment, es tracta de la ruptura de les reserves de glicogen (glucosa) al múscul per alliberar energia. Igual que el sistema PCr/alàctic, no depèn de l'oxigen i, de nou, només és viable durant un curt període de temps, fins a quatre minuts com a màxim. "Probablement d'aquesta via dependrien principalment els ciclistes i escaladors", diu Easton, "mentre que el camí més associat amb els ciclistes de carretera és l'aeròbic".

Aquest és el nom que rep el sistema que descompone els macronutrients (les proteïnes, els greixos i els carbohidrats que mengem) als mitocondris productors d'energia de les cèl·lules per produir més ATP. "Mentre continueu alimentant el cos, pot seguir descomposant greixos i hidrats de carboni en presència d'oxigen durant tot el dia", diu Disley.

Cicle específic

Llavors, seria raonable que si sou un ciclista de pista o un velocista voldreu adaptar el vostre entrenament per centrar-vos en el costat anaeròbic i assegurar-vos que aquestes vies energètiques funcionin de la manera més eficient possible. Per contra, si ets un corredor esportiu, trobaràs el mode d'entrenament que millor reflecteix el que faràs durant l'esdeveniment.

"Sigui quin sigui el vostre esdeveniment, l'objectiu de l'entrenament és augmentar la producció de força del múscul i millorar la recuperació d'aquests esforços", diu Easton. "Per tant, l'entrenament específic és gairebé intuïtiu quan mireu com els sistemes proporcionen la seva energia". Per millorar el sistema PCr/alàctic, seguiu els principis bàsics de l'entrenament per intervals d'intensitat molt alta, esforços màxims o supramàxims. "Això vol dir fer-ho tot durant períodes de temps molt curts", diu Easton. "Treball d' alta intensitat durant 30 a 40 segons seguit d'un període de recuperació de 15 a 180 segons, segons el vostre objectiu."

L'entrenament anaeròbic també funciona segons els principis de l'entrenament d' alta intensitat, però utilitzant períodes més llargs de treball i recuperació, normalment entre un i quatre minuts de nou a una intensitat molt alta, probablement propera al 90% del màxim..

L'entrenament aeròbic introdueix les sortides de llarga durada estimades pels esportistes i els corredors de clubs: dues o tres hores d'esforç continu amb un esforç màxim del 60-80%.

Tot i semblar bastant tallat i sec, per descomptat no és res d'això. "La dificultat de traduir tot això", diu Easton, "és que també obteniu efectes beneficiosos sobre el vostre sistema aeròbic fent el treball d' alta intensitat. No és cert dir que només pots entrenar un sistema energètic alhora: pots prioritzar un per sobre de l' altre, però qualsevol tipus d'entrenament tindrà efectes beneficiosos a tots els nivells.’

Respira profundament

Imatge
Imatge

"Tot el ciclisme està esbiaixat cap al rendiment aeròbic, fins i tot a la pista", diu Disley. "Chris Hoy tenia una gran capacitat aeròbica, igual que Jason Kenny. A nivell de competició, s'espera que un corredor faci el seu sprint de 200 m de vol, i de 45 a 90 minuts més tard torni a esprintar, la qual cosa, si guanya, vol dir que tornarà a repetir aquests esforços. Al cap i a la fi estan arruïnats! Si ets algú com Jamie Staff que acaba de volar 200 anys o la primera volta d'un sprint per equip, pots sortir sense haver de sortir a la carretera, però per a tots els altres l'entrenament aeròbic és molt important.’

Disley ofereix la prova anaeròbica Wingate (WANT) com a exemple: És una prova clàssica de 30 segons que utilitza un ergòmetre per mesurar coses com ara la potència màxima d'un ciclista, la capacitat de treball anaeròbic i la fatiga anaeròbica.. Quan mireu els resultats, veureu que definitivament hi ha una contribució aeròbica, fins i tot un sprint de 10 segons tindrà un element aeròbic. És difícil aïllar completament el sistema anaeròbic durant l'entrenament: sempre hi haurà una mica d'encreuament.’

Tot i que sembla que l'entrenament per a vies energètiques específiques té avantatges en tots els sistemes, és l'entrenament d'interval d' alta intensitat (HIIT) el que ofereix el màxim benefici.

"El cos respon millor a les tensions variades", diu Disley, "i entrenar d'aquesta manera et donarà una millor adaptació fisiològica. Els pilots que surtin al 85% de la seva FC màxima setmana rere setmana milloraran certes coses, però no serà tant com si canviessin el seu rang de potència de sortida i nivells d'esforç.’.

A més, hi ha una raó pràctica per canviar almenys un d'aquests viatges llargs per una sessió ràpida de HIIT. "Òbviament, el punt clau és que aconsegueixes resultats en molt menys temps", diu Easton. "Podriu trigar quatre vegades més a aconseguir els resultats que obteniu amb HIIT de l'entrenament de resistència."

Disley està d'acord: "Obtreu molts beneficis d'aquest material anaeròbic a curt termini, inclòs l'augment de la taxa metabòlica i la millora de la sensibilitat a la insulina". "Veu una millora de la sensibilitat a la insulina si feu que la gent faci esforços d'esprint durant unes quantes setmanes en lloc de només sessions aeròbiques llargues. La Universitat de Birmingham va dur a terme un estudi on els subjectes van fer de quatre a sis esforços de 30 segons durant tres dies a la setmana en lloc de 40 a 60 minuts d'exercici cinc dies a la setmana i les millores en la sensibilitat a la insulina van ser exactament iguals.’

Un a un altre

Entrenament turbo
Entrenament turbo

Malgrat tot això, encara hi ha una escola de pensament que afirma que la millor manera d'entrenar per a una cursa de resistència és colpejar el sistema aeròbic al màxim i aconseguir les milles. Disley admet que la majoria dels ciclistes no solen fer-ho. Utilitzeu tant la seva capacitat anaeròbica, així que per què passar-vos per sessions doloroses de HIIT si aneu en bicicleta més de 100 milles?

"La qüestió és entendre què està fent l'entrenament als nostres cossos", diu Disley. "No importa si sou un velocista de pista o algú que fa l'Etape du Tour, heu de mirar què ofereix la sessió d'entrenament en lloc de què és realment la sessió d'entrenament." Per a alguns, això pot semblar contrari a la intuïció. però només perquè The Dragon Ride no requereixi mitja dotzena d'esprints de 30 segons amb un 170% de VO2 màxim, no vol dir que els corredors esportius no es beneficiaran d'afegir-los al seu programa d'entrenament. Més aviat, mireu quines adaptacions físiques proporcionen i com milloren el rendiment general.

Curiosament, un article australià publicat l'any 2013 va seguir 174 ciclistes i triatletes al llarg de 30 anys d'entrenament i va trobar que, mentre que la seva potència anaeròbica màxima i la seva capacitat anaeròbica van disminuir força dràsticament al llarg dels anys, la seva potència aeròbica, en termes d'importància estadística, no ha canviat gaire. Segons Disley, això es deu al fet que aquestes vies anaeròbiques es tornen menys eficients a mesura que envellim, però els resultats també reforcen la idea que tot i que l'entrenament tradicional HIIT ja no va provocar adaptacions contínues al sistema al qual es dirigeix inicialment, de fet va continuar beneficiant-se. els aeròbics.

"Afegir una sessió d'interval setmanal al vostre entrenament esportiu us donarà una infinitat de beneficis", diu Easton. "També és el tipus de coses que et poden mantenir a l'hivern quan no vols estar fent una sessió de quatre hores per carreteres gelades i perilloses."

Tenint tot això en ment, està clar que fins i tot la carrera més llarga del club o la sessió d'esprint més curta implicarà cames i pulmons i tot el que hi ha entremig. "Qualsevol cosa de més de 30 segons s'orientarà a tots els vostres sistemes energètics fins al final", conclou Disley. "No es tracta només de potència o velocitat d'esprint o longevitat fora de marca, sinó que és un gran continu de tots tres."

Recomanat: