Experimenta amb el ioga i mira com els ciclistes poden aprofitar els seus beneficis amb bon efecte
Els durs del ciclisme d'abans s'haurien burlat de la idea d'utilitzar el ioga per millorar el rendiment, però amb la possibilitat de romandre a l'interior en autoaïllament una possibilitat molt aviat, hauríem d'utilitzar tots els mètodes per mantenir-nos en forma per a la bicicleta. mentre que en realitat no vagi fora.
Per descomptat, pots muntar amb el turbo trainer fins que les vaques tornin a casa i, tot i que seguir aquests entrenaments sens dubte et mantindrà en forma, és probable que vulguis adaptar el teu entrenament i experimentar amb alguns exercicis diferents per mantenir-te en forma.
Podeu optar per una mica d'entrenament amb el pes corporal i el treball de força de les cames per millorar l'explosivitat i la potència, però és possible que també vulgueu introduir una mica de ioga per augmentar la força i la flexibilitat del nucli tan necessaris.
Com funciona el ioga?
Acostuma a actuar en privat per a persones amb experiència o en un estudi amb un instructor i una classe, que acostumen a durar entre 45 minuts i una hora.
Perfecte si voleu aprofitar les vostres pauses per dinar. Vam tenir la sort de tenir una sessió individual amb la nostra encantadora instructora Nikita Akilapa. Amb multitud de nivells de dificultat, és clau que siguis honest sobre les teves habilitats. No assumeixis que aquestes coses són fàcils, no ho és!
Per què el ioga és especialment útil per als ciclistes de carretera?
‘El ioga pot ajudar realment a alleujar els problemes físics que comporta el ciclisme, des d'isquiotibials, panxells i cuixes estrets, fins a molèsties a l'esquena i dolors a l'espatlla”, ens va dir Nikita. No només ajuda a reparar les zones afectades pel dolor, sinó que també protegeix el teu cos fent-lo més fort.
"Ajuda a mobilitzar les articulacions i enfortir els músculs al voltant de les articulacions per mantenir-les segures", va afegir Nikita. Per als ciclistes joves que volen prendre's més seriosament el ciclisme, és una bona manera de millorar la vostra forma en bicicleta. Per als pilots veterans, pot desfer el mal fet per anys de conducció dura i el dolor que sovint provoca.
Quins són els altres avantatges?
Un gran aspecte del ioga és controlar la teva respiració, de manera que aprofites cada respiració. En respirar de manera més eficient millorareu la capacitat del vostre cos per transportar oxigen als músculs. Per a molts, el ioga també és una forma de meditació i realment us pot ajudar a relaxar el vostre cos i eliminar l'estrès. En aquest sentit, no és diferent al ciclisme, és a dir, podreu trobar el vostre Zen tant dins com fora de la cadira.
Com és realment fer-ho?
Durant els primers 10 minuts, vam treballar la respiració, ajustant els pulmons per a la lliçó següent. "Aquestes pràctiques de respiració t'ajuden a activar el teu sistema nerviós parasimpàtic, cosa que t'ajuda a mantenir la calma, però també ajuda a alimentar els músculs", ens va dir Nikita.
Un cop ben relaxats, vam començar a realitzar alguns moviments. Després de veure la demostració fàcil de seguir de Nikita, ens va fer fer coses com "The Warrior" i "Downward Dog". Enganxar el nostre nucli va ser un element bàsic per a la sessió, des de fer la planxa fins a fer equilibri sobre els nostres ossos asseguts, i sens dubte es podia sentir la cremada després.
Després d'uns 20 minuts, va quedar clar que, tot i que el ioga pot ser lent i elegant (quan es fa correctament), és un exercici real i aviat vam estar suats pels nostres esforços. El que primer semblava un simple nombre d'estiraments va resultar ser una pallissa per a tot el cos. I com totes les sessions de bicicletes difícils, es va sentir realment catàrtic.
Al final estàvem estirats d'esquena, respirant profundament, controlant les exhalacions segons les instruccions, els ulls tancats en estat meditatiu. Quan vam acabar, el viatge cap a casa va ser una delícia, amb les nostres extremitats soltes i dolorides a l'esquena tranquil·lament per una vegada.
Tres moviments de ioga per practicar a casa
Gat/vaca
Poseu-vos de quatre potes i assegureu-vos que els vostres genolls estiguin directament sota els malucs, amb les mans directament sota les espatlles. Ara, posant els dits dels peus sota els peus per tenir més flexió, empènyer l'esquena i la cara cap al sostre, empenyent l'estómac a terra, inspirant mentre ho fas, de manera que sembli un gat estirant.
Llavors, mentre expires, inverteix-ho i empènyer l'estómac cap a dins, fent que l'esquena es corbi cap amunt, de manera que sembli una vaca que patea al camp. Això enganxa la columna vertebral i augmenta la flexibilitat de l'esquena sense risc de lesions.
Gat/vaca millorat
Assumint la posició inicial de gat/vaca, estireu el braç esquerre davant vostre i la cama dreta per darrere, de manera que us equilibreu amb les altres dues extremitats.
A continuació, flexiona lentament el genoll de la cama dreta que arriba darrere teu mentre ho fas i agafa el peu amb la mà esquerra. Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu a l' altre costat. Això és dur, però t'ajuda a enfortir el teu nucli alhora que enganxa els teus quads. Grups musculars vitals per a un ciclista.
Plega cap endavant
Aixeca't dret i introdueix la panxa abans d'ajupir-se lentament. Mantingueu les cames rectes i baixeu les mans per subjectar els vedells.
Abaixa el més baix possible i, a continuació, mantén la posició durant 30 segons abans d'aixecar-se lentament. Això posarà a prova la vostra flexibilitat, estirant els isquiotibials i la part baixa de l'esquena. Respira profundament i lentament mentre baixes.
Obteniu més informació sobre els tallers de "ioga per a ciclistes" de Nikita Akilapa a yogawithnikita.com
Com més puc fer ioga des de casa?
Tot i que els novells són millor que busquen un instructor qualificat que els ensenyi els conceptes bàsics, es pot accedir a les classes de ioga en línia des de la comoditat de casa seva.
De fet, hi ha milers de vídeos a YouTube que imparteixen classes de tots els nivells i fins i tot uns quants adaptats al ioga específicament per a ciclistes.
Per començar, podeu provar de seguir aquest vídeo de 25 minuts a continuació:
