La manipulació del teu metabolisme et farà un millor motorista? El ciclista ho descobreix
A la terra de la nutrició en bicicleta, els carbohidrats són els reis. Proporciona el ràpid cop d'energia necessària per aconseguir que els pilots passin les sessions d'interval que ens diuen que necessitem per augmentar la potència i la velocitat. El resultat és que ens hem convertit en subjectes lleials als poderosos carbohidrats i el nostre cos s'ha convertit en depenent d'ells per alimentar els nostres viatges. Però pot ser que estem servint al mestre equivocat.
En termes generals, el ciclista mitjà porta suficient glucogen (hidrats de carboni emmagatzemats als músculs) per alimentar uns 90 minuts d'activitat, amb prou feines suficient per portar la majoria dels ciclistes a la seva primera parada de cafeteria. A més, l'oxidació de carbohidrats (és a dir, la combustió d'energia) té una forta correlació amb la producció de lactat, la qual cosa limita el rendiment. Per tant, per millorar, hem de ser més eficients metabòlicament, per això Cyclist ha vingut a Guru Performance a Mayfair, Londres, per veure Laurent Bannock, un científic a l'avantguarda de l'entrenament d'eficiència metabòlica.
Tot el greix de la calamarsa
"L'eficiència metabòlica és la capacitat d'una persona per utilitzar el seu subministrament de combustible a bord més important, el greix corporal, durant la major part possible de la durada de l'exercici", diu Bannock. "El greix és la font d'energia més sostenible per a un esportista i retarda l'acumulació d'àcid làctic estalviant les reserves de glucogen. Tanmateix, la situació es complica pel fet que un esportista també ha de ser metabòlicament flexible, capaç de canviar ràpidament i amb habilitat entre les fonts de combustible del cos per adaptar-se a les intensitats fluctuants dels esdeveniments competitius. No et preocupis, ho tornarem a repassar més tard ", em diu amb un somriure, com si sentia la meva creixent incomprensió.
Llavors em demana que em tregui el mitjó dret i que m'estimi a la taula d'examen. Bannock explica que calen una sèrie de detalls antropomètrics abans d'arribar al quid de les proves. "Aquesta és una prova d'equilibri de fluids per determinar la hidratació intra i extracel·lular", diu mentre connecta elèctrodes a diversos punts del costat dret del meu cos. "És fonamental entendre el context en què s'aconsegueixen els resultats metabòlics. Penseu en l'eficiència metabòlica com un senyal GPS: cada prova auxiliar és un satèl·lit i més satèl·lits creen un senyal més precís.’
La deshidratació, a més de tenir altres efectes perjudicials, augmenta la taxa d'ús de glucogen muscular i, per tant, redueix l'eficiència metabòlica. En provar la hidratació adequada, aquest factor es pot eliminar per assegurar-nos que obtinguem una mesura real de la meva eficiència metabòlica. Aquesta mateixa lògica s'aplica a la resta de les meves valoracions, que inclouen l'anàlisi de la composició corporal mitjançant una prova de plecs cutània. "Tot i ser la font d'energia a la qual estem intentant aprofitar, la majoria del greix corporal és innecessari i és un pes no funcional que serveix com a factor limitant principal del rendiment", diu Bannock.
Es prenen mostres de saliva, sang i orina, determinant entre altres coses la meva funció immune. La mala funció immune ajuda a apuntar cap a alts nivells d'estrès: un altre obstacle per a l'eficiència metabòlica. "L'estrès fa que les glàndules suprarenals segreguin adrenalina, que diu al cos que cremi més hidrats de carboni; és la resposta de lluita o fugida, però és perjudicial per al rendiment de resistència", diu Bannock. Tot i tenir una feina ocupada, el meu nivell d'estrès sembla raonable. Amb un conjunt complet de resultats precisos, puc passar a les proves principals.
Ara per la part difícil
La suor i el dolor esperats s'ajorna 10 minuts, ja que m'obliga a estar quiet mentre una màscara d'estil Bane recull detalls de quants greixos i carbohidrats cremo i quina proporció d'oxigen i diòxid de carboni inspiro i expiro. en repòs, determinant finalment la meva taxa metabòlica en repòs.
Segons la prova, de manera natural cremo 2.724 kcal al dia, que és unes 500 kcal més que el requeriment diari estimat de 2.192 per a una persona de la meva alçada i pes. "Saber això és increïblement important", diu Bannock. "Destaca la variabilitat individual que existeix en les proves metabòliques. Esteu molt lluny de la mitjana, així que treballar amb un valor equivocat pot tenir un impacte profund en l'adaptació a l'entrenament metabòlic. Per tornar a l'analogia del GPS, aquest és un altre satèl·lit integral.’
Per fi ha arribat el moment de pujar a la bicicleta estàtica. Estic seguint un protocol híbrid desenvolupat per Bannock que s'ha adaptat a partir de proves estàndard de "greix màxim" i d'eficiència metabòlica, però també inclou paràmetres de flexibilitat metabòlica. És un protocol escalonat que comença a 100 watts, que augmenta en 40 watts cada cinc minuts fins que arribo a un "creuament de substrat", on la intensitat és tal que el meu cos no té més remei que canviar de cremar majoritàriament greixos a principalment carbohidrats.
La prova comença prou innocu: veig a la pantalla de la meva dreta que els blocs de cinc minuts s'estan lliscant amb pocs canvis en els meus paràmetres fisiològics. Tanmateix, amb 260 watts començo a notar realment la velocitat de treball i el gràfic que mostra la utilització del meu substrat mostra que l'oxidació dels greixos comença a baixar, i els hidrats de carboni pujant per ocupar el seu lloc.
Fins ara, les mostres de sang per punxar-se amb els dits per provar el lactat eren difícils de recollir, però ara el meu cor batec em fa sortir la sang del dit amb relativa facilitat a mesura que la potència objectiu augmenta a 300 watts. A mig camí d'aquest bloc, el gràfic del substrat mostra que la meva utilització de combustible ha canviat clarament, així que amb alleujament escolto la trucada que no calen més increments.
A partir de les meves dades, Bannock té una idea clara de la meva eficiència metabòlica: "És bo, però hi ha marge per millorar." Es pot veure que mantenir una potència d'uns 220 watts, o una freqüència cardíaca de 150 bpm, seria permetre que la major part de la meva energia provingui del greix, augmentant dràsticament el temps fins a la fatiga. Això em dóna un objectiu clar durant l'entrenament, però sembla que hauria de repensar el meu comportament fora de la bicicleta.
"L'ideal és que hi hagi un canvi clar al gràfic del substrat, que no hi ha especialment, i hauríeu de cremar menys hidrats de carboni en repòs del que feu, cosa que suggereix que en mengeu massa", diu Bannock. "Però com a ciclista no competitiu, la teva eficiència metabòlica és el més important: la teva flexibilitat metabòlica només es converteix en un problema urgent a les curses on la necessitat de canviar entre fonts de combustible t'ajuda a respondre als canvis de ritme de la manera més eficaç."
Llavors, a on vaig des d'aquí? "La càrrega periòdica de carbohidrats en resposta a les demandes d'entrenament, és a dir, més hidrats de carboni els dies d'entrenament, però menys els dies de descans, milloraria tant la vostra eficiència com la vostra flexibilitat", diu Bannock. Això té tot el sentit; Habitualment menjo el mateix, independentment del meu nivell d'activitat."També recomanaria entrenar en dejuni de tant en tant: el vostre cos respon millor a la varietat i l'entrenament amb glucogen muscular baix obligaria el vostre cos a oxidar les seves reserves de greix més fàcilment. Els canvis serien tangibles en sis setmanes: les adaptacions al metabolisme es produeixen com a resultat de la consistència i la freqüència.’
No hi ha pastís per a mi a la meva propera parada de cafeteria, doncs.
